今年早些時候,我在製作一個關於奧運短跑選手的節目[2]時,有幸參加了在牙買加舉辦的一個訓練項目. 100米賽跑的前世界紀錄保持者阿薩法 鮑威爾及其隊友們進行了一系列非常認真細緻的腿部及腹部伸展活動, 持續了有一個小時.
如果想將自己的身體推向人類的極限,要在10秒之內跑完100米的話,我完全可以理解為什麼需要確保肌肉在良好的狀態, 以及要做好運動前的熱身以及運動後的放鬆. 但這些人是頂級運動員-世界級最強水準.若你並不太厲害, 只是以跑步來做休閒呢,還有這樣的必要嗎?
我們常聽說伸展肌肉是防止運動翌日肢體疼痛及最大程度減低受傷可能的最佳方法. 我相信當你伸展了小腿或大腿後會感覺更好, 但問題是沒有任何人在”最佳伸展時間為何時”這個問題上能達成共識.在澳大利亞,強調說要在開始運動前做伸展,在挪威則說是運動後.有些人乾脆則在運動前後都做起伸展運動.但是否有證據可以表明,做與不做真的會產生差別呢?
運動酸痛
這裡有兩個問題需分別進行討論. 第一個是運動酸痛, 這裡的酸痛指的是你運動後一兩日內,蔓延於你肌肉中的一種觸痛. 這種痛每當你動一下,便會痛苦地提醒你之前所做的運動,以致讓你立即會對天發誓今後不再做這些運動.
當你做一項你很久沒做的運動時,這種疼痛更有可能發生. 例如說經歷了連續幾個月的糟天氣之後, 你在久違的好天氣時第一次重新騎車. 這種延後性的不適感會在運動兩天后達到極致, 關於伸展運動可以防止運動酸痛來源於有關這種酸痛成因的理論, 而這種理論事實上已過時. (舊時)人們曾一度認為當過了數周或數月後,首次鍛煉會導致肌肉的痙攣, 減少肌肉中的血流,進而引起疼痛.於是理論上, 得出結論說伸展肌肉會減少痙攣且恢復血液的流動. .
但最近,生理學家提出如上所述的並非是這類肌肉酸痛的成因. 當中一些學者相信這種酸痛來自於肌節的伸長[4, 5],肌節位於肌肉中,幫助肌肉收縮. 肌節由粗,細肌絲組成,它們相互間發生滑行.從原理上來說, 伸展仍可以幫助肌絲順暢地滑行, 但相關證據卻是驚人的有限.
關於伸展與鍛煉,只有少數的一些隨機對照研究. Cochrane上最近發表的一篇綜述[6]中回顧了12個研究,除1個外, 其他研究的參與人數都少於30人. 大多數研究發現伸展運動對肌肉酸痛影響甚微. 到目前為止,最大規模的研究在澳大利亞及挪威展開,有超過2000多人的參與, 這項研究發現對進行伸展運動的人群,伸展可以略微減少酸痛[7]. 即便那樣,這個效果非常之小-做伸展的人群中24%會在運動後的一周受酸痛之擾,不做伸展的人中比例為32%.
運動損傷
如果伸展對(減少)運動酸痛不起作用或頂多只能帶來很少的改變,那麼對運動損傷呢? 我常設想大概想法是這樣的: 如果你慢慢通過伸展來放鬆你的肌肉,那麼當你追趕公車或跨越水坑時, 你便不會突然的拉傷肌肉. 對預防運動損傷僅進行了6個隨機控制實驗,受試物件有些是普通群眾,有些是接受訓練的士兵. 總的來說,做拉伸及不做拉伸人群發生持續性腿部損傷的數目並無區別[8].
我們被鼓勵在運動前(後)做伸展運動, 那麼此時對這樣的研究結果:伸展運動僅有少許或幾乎沒有作用, 我們該何去何從呢? 我向Rob Herbert[9]尋求建議, 他來自澳大利亞的喬治研究所(George Institute),是這篇綜述的作者之一. 作為一個跑步前不願意做伸展運動的人,我得承認我喜歡他給出的答案.
他說如果你喜歡做伸展,做這些是沒問題的並且它也不會對你有任何傷害. 但綜合目前的所有證據來考慮, 有可能它的作用不會太大. 我很樂於見到他將基於實證的研究結果用於日常生活實踐中.當我在悉尼一間工作室採訪他時,他剛踢完足球. 他運動前做了伸展運動沒有? 沒有唉...
我們被鼓勵在運動前(後)做伸展運動, 那麼此時對這樣的研究結果:伸展運動僅有少許或幾乎沒有作用, 我們該何去何從呢? 我向Rob Herbert[9]尋求建議, 他來自澳大利亞的喬治研究所(George Institute),是這篇綜述的作者之一. 作為一個跑步前不願意做伸展運動的人,我得承認我喜歡他給出的答案.
他說如果你喜歡做伸展,做這些是沒問題的並且它也不會對你有任何傷害. 但綜合目前的所有證據來考慮, 有可能它的作用不會太大. 我很樂於見到他將基於實證的研究結果用於日常生活實踐中.當我在悉尼一間工作室採訪他時,他剛踢完足球. 他運動前做了伸展運動沒有? 沒有唉...
