減去手臂的贅肉是一個非常難的事情， 而通過健身訓練法可以使手臂上的脂肪輕鬆變少， 打造出平滑緊實的美麗線條。 下面就讓我們一起學習能將手臂線條變得纖細和富有彈力的簡單伸展運動吧！
第一周、使身體肌肉變的柔軟吧
使身體適應運動的階段。 以手臂為中心用健身訓練的方式使身體肌肉放鬆並將全身的線條變的平滑緊實， 在做健身操時， 身體姿勢應保持筆直的狀態，
一、乾淨俐落的消除背部酸痛
1、將右胳膊肘彎曲抬起至頭部後放鬆胳膊肘至手部並使右手輕輕碰觸到背部脊椎的位置。
2、將左手抓住右胳膊肘並一邊呼氣一邊將其慢慢拉向左邊保持5秒鐘。 左右手各反復做10次。
二、將手腕和前手臂的肌肉變的柔軟
手腕和手臂有種拉長的感覺並對血液迴圈有好處的方法。 將左臂向前伸直並把右手掌的手指對著地面的方向， 右手抓住左手向身體的方向拉， 左右手各反復10次。
三、使肩膀和手臂的血液迴圈越來越好
將右手臂向左肩方向伸直， 左手臂向上彎曲後和右胳膊肘交疊在一起， 右手臂向外用力， 左手臂向身體方向用力，
四、放鬆肩膀的骨骼和肌肉
兩手臂交叉後使手摸到反方向的肩膀後面的部位， 雙手使勁並以擁抱的姿勢拉動肩膀， 維持5秒鐘， 如此反復5次。 這樣可以使平時不常用的肌肉得到放鬆並幫助血液迴圈。
五、加速肩膀和手臂的血液迴圈
1、兩手向後交叉並伸直，
2、將兩手交叉的手臂向後伸直並向左右揮動， 如次向左右各反復10-20次。
六、使肩膀的關節變的輕柔
兩手間的距離以肩寬為基準， 間隔距離越窄效果越明顯， 沒有健身球的話也可以用圓形的椅子。
1、彎曲膝蓋跪坐後把手放在健身球上面。
2、不要移動膝蓋並用手掌慢慢推動健身球， 上半身向前傾並使臀部自然被提起， 這時要放低肩膀並伸直手臂， 維持5秒鐘後重新把球拉回並回到最初的動作， 如此反復5次。
第二周、打造平滑緊實的手臂曲線
集中鍛煉手臂肌肉的階段。 手臂部位以高強度的動作構成達到良好的運動效果， 放鬆身體疲勞， 使手臂線條平滑緊實。
一、放鬆從手指到手臂的肌肉
1、 雙腿彎曲跪在地上後將兩手向前伸直， 用右手抓住左手的拇指並向身體方向拉動， 然後再一個個拉動其餘的手指， 左右各做一次。
2、如圖將手放在地上並伸直手臂， 手背和手指尖向著身體的方向， 將頭低下使下巴向胸部的方向靠近並靜止10秒，用右手抓住左手向身體方向拉動，左右手各做一次。
二、放鬆肩膀和胸部，手臂和背部肌肉
1、雙腿跪在地上後左手撐著右手重疊著放在背後並將上半身向後傾，將下巴向上抬起後均勻的呼吸並維持此動作5秒鐘。
2、一邊呼氣一邊將下巴向上抬著，深呼吸並慢慢低下頭使頭部碰到地面，同時將手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，邊呼吸邊將身體慢慢放鬆並維持1分鐘，如此反復做5次
三、從肩膀到胸部變的越來越美麗
1、 握緊拳頭並把拇指放在拳頭裡面，將手臂彎曲成90度並向身體兩側支撐開，使肩膀和胳膊肘平行。
2、維持胳膊肘的角度和位置並把兩手臂向身體正前方移動後再回到原位，反復30次。
四、拉長手臂和肩膀
使用健身球拉長手臂和肩膀，將身體放在健身球上練習平衡感並起到全身按摩的效果。
1、趴在健身球上雙手撐地使身體水準的伸展開來，這時要將右手手指對著身體的方向，左手手指向外拄在地上。
2、用左手臂撐地使身體在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向後滾動健身球，維持5秒使手臂有被拉長的感覺，左右手各反復10次。
五、讓肩膀和手臂苗條起來
轉動肩膀使脂肪減少的動作，可以加速血液迴圈減輕肩膀酸痛。撐開手掌並將兩手臂水準的向兩側伸直，順時針畫半徑20釐米的圓形後再逆時針轉動30次，如此做3遍。
六、讓背影變的苗條動人
1、腰部挺直後將上身向下傾到90度，邊呼氣邊將兩隻手臂水準的向兩側伸直，注意不能將胳膊肘彎曲。
2、邊吸氣邊將手臂彎曲使手靠近腋下的位置，然後慢慢再把手臂放開回到原位，注意一定要使手腕向裡彎曲，並且不能使胳膊肘向下沉。
第三周、打造纖細有彈力的手臂
為了熟練進行伸展運動我們需要從根本上投入精力來減去手臂贅肉，可是用啞鈴來運動的話很容易練成難減去的肌肉，所以用手絹代替它握在手裡可以更加準確的做好這些伸展運動。
一、令肩膀和手臂越來越苗條
這是以肩膀為中心，使胸部和手臂都得到鍛煉，同時讓肩膀的關節和手臂肌肉放鬆並越來越有彈力的方法。
1、如圖1所示，兩手抓住手絹的兩端並把雙臂向上舉起。
2、將雙手抓著手絹的兩手臂從頭頂向身後移動，身體比較僵硬的人可以使用更長一些的手絹，反復做10次。
二、讓頸部和肩部的線條越來越漂亮
1、兩手抓住手絹並如圖2一樣放在腦後，注意兩手臂要保持水準，對著鏡子，兩手臂和肩膀所構成的形狀像要飛的蝴蝶一樣。
2、把手絹緊緊拉著後將手臂向臉的正前方移動，同時讓頭部有種被拉扯的感覺向前拉動手絹，一次連做30次，此動作反復做3次。
三、跟小手臂脂肪說再見
1、將手腕向手背方向彎曲使手指指向外邊。
2、前後晃動手腕8次後如圖將手臂向上抬起，再以同樣的方法晃動手腕8次並回到原來的位置，如此反復做20次。
四、減去手臂的贅肉的同時豐胸的方法
1、兩手臂向身體前方伸直，手腕向手背方向彎曲，使手指向著天花板的方向，注意雙臂要與地面平行。
2、前後活動手腕的同時將雙臂向身體兩側張開，反復做20回。
五、讓手臂，雙腿同時纖細富有彈力
1、以左腿向前邁半步並輕輕彎曲膝蓋的姿勢站立，將啞鈴舉起至肩膀的高度後均勻的呼吸。
2、邊呼氣邊將右手臂向前伸直，左手臂彎曲放在身體前面，注意將身體的重心移向前方後再拉回右手臂使手臂和腿的重心移回原來的位置，以同樣的方法再換左手做此動作，左右各反復20次。
第四周、塑造肩部美麗曲線
一、塑造肩部纖細曲線
強化肩部與胳膊周圍的肌肉，完美塑造從肩頭以及脊背的肌肉與手臂相連接的曲線。
1、兩腿打開與肩同寬，雙手持啞鈴吸氣。
2、雙手慢慢舉起與肩成水準狀態，在手臂上升的同時呼氣，手臂回歸原位下落時吸氣。
做此動作時注意胳膊肘不能彎曲，慢慢的完成效果最佳。15次為一組，共做3組。
二、減掉上臂與脊背的贅肉
消滅肩膀與胳膊連結部位的贅肉，動作稍有難度，可側對鏡子，從鏡子裡觀察糾正自己的動作，此動作活動整個脊背，脊背的贅肉也跟著一同消除。
1、雙手握啞鈴，兩腿打開與肩同寬站立，上身向前趴與地面平行，眼鏡朝前看。胳膊肘90°彎曲向上抬起至雙手與胸部平齊。
2、肩膀和胳膊肘形成與地面平行的直線後呼氣，並慢慢的將胳膊向後伸展至完全打開。當啞鈴抬至比肩膀稍高的位置時，將胳膊向一側橫列，維持姿勢稍作停頓，然後吸氣回到開始位置，左右15次為一組，反復3組。
一、上半身線條更加潤滑
讓肩膀後部和小臂後部的肌肉富有彈性,使背部和頸部活動的同時讓上半身的線條變得潤滑.
1、雙手持啞鈴的同時,身體趴下讓肚子緊貼地板並輕輕抬起頭,讓身體呈T字形,然後腳後跟向臀部靠攏,並輕輕彎曲胳膊肘。
2、呼氣的同時慢慢抬起胳膊15~20cm,堅持5秒鐘後吸氣並放下胳膊。同樣的動作重複15次,做3遍。
二、讓胳膊肘內側更纖細
讓胳膊肘內側的皮膚富有彈性,胳膊看起來更纖細。要挺起胸部和背部運動效果才會明顯。
1、手持啞鈴，雙臂向前伸展,伸出的距離約肩部寬度即可。
2、活動胳膊肘的情況下靠近肋下(腰眼)。呼氣的同時活動胳膊肘，雙手向胸部方向同時舉起。吸氣後恢復原位,同樣的動作每遍15次，反復3遍。
將頭低下使下巴向胸部的方向靠近並靜止10秒，用右手抓住左手向身體方向拉動，左右手各做一次。二、放鬆肩膀和胸部，手臂和背部肌肉
1、雙腿跪在地上後左手撐著右手重疊著放在背後並將上半身向後傾，將下巴向上抬起後均勻的呼吸並維持此動作5秒鐘。
2、一邊呼氣一邊將下巴向上抬著，深呼吸並慢慢低下頭使頭部碰到地面，同時將手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，邊呼吸邊將身體慢慢放鬆並維持1分鐘，如此反復做5次
三、從肩膀到胸部變的越來越美麗
1、 握緊拳頭並把拇指放在拳頭裡面，將手臂彎曲成90度並向身體兩側支撐開，使肩膀和胳膊肘平行。
2、維持胳膊肘的角度和位置並把兩手臂向身體正前方移動後再回到原位，反復30次。
四、拉長手臂和肩膀
使用健身球拉長手臂和肩膀，將身體放在健身球上練習平衡感並起到全身按摩的效果。
1、趴在健身球上雙手撐地使身體水準的伸展開來，這時要將右手手指對著身體的方向，左手手指向外拄在地上。
2、用左手臂撐地使身體在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向後滾動健身球，維持5秒使手臂有被拉長的感覺，左右手各反復10次。
五、讓肩膀和手臂苗條起來
轉動肩膀使脂肪減少的動作，可以加速血液迴圈減輕肩膀酸痛。撐開手掌並將兩手臂水準的向兩側伸直，順時針畫半徑20釐米的圓形後再逆時針轉動30次，如此做3遍。
六、讓背影變的苗條動人
1、腰部挺直後將上身向下傾到90度，邊呼氣邊將兩隻手臂水準的向兩側伸直，注意不能將胳膊肘彎曲。
2、邊吸氣邊將手臂彎曲使手靠近腋下的位置，然後慢慢再把手臂放開回到原位，注意一定要使手腕向裡彎曲，並且不能使胳膊肘向下沉。
第三周、打造纖細有彈力的手臂
為了熟練進行伸展運動我們需要從根本上投入精力來減去手臂贅肉，可是用啞鈴來運動的話很容易練成難減去的肌肉，所以用手絹代替它握在手裡可以更加準確的做好這些伸展運動。
一、令肩膀和手臂越來越苗條
這是以肩膀為中心，使胸部和手臂都得到鍛煉，同時讓肩膀的關節和手臂肌肉放鬆並越來越有彈力的方法。
1、如圖1所示，兩手抓住手絹的兩端並把雙臂向上舉起。
2、將雙手抓著手絹的兩手臂從頭頂向身後移動，身體比較僵硬的人可以使用更長一些的手絹，反復做10次。
二、讓頸部和肩部的線條越來越漂亮
1、兩手抓住手絹並如圖2一樣放在腦後，注意兩手臂要保持水準，對著鏡子，兩手臂和肩膀所構成的形狀像要飛的蝴蝶一樣。
2、把手絹緊緊拉著後將手臂向臉的正前方移動，同時讓頭部有種被拉扯的感覺向前拉動手絹，一次連做30次，此動作反復做3次。
三、跟小手臂脂肪說再見
1、將手腕向手背方向彎曲使手指指向外邊。
2、前後晃動手腕8次後如圖將手臂向上抬起，再以同樣的方法晃動手腕8次並回到原來的位置，如此反復做20次。
四、減去手臂的贅肉的同時豐胸的方法
1、兩手臂向身體前方伸直，手腕向手背方向彎曲，使手指向著天花板的方向，注意雙臂要與地面平行。
2、前後活動手腕的同時將雙臂向身體兩側張開，反復做20回。
五、讓手臂，雙腿同時纖細富有彈力
1、以左腿向前邁半步並輕輕彎曲膝蓋的姿勢站立，將啞鈴舉起至肩膀的高度後均勻的呼吸。
2、邊呼氣邊將右手臂向前伸直，左手臂彎曲放在身體前面，注意將身體的重心移向前方後再拉回右手臂使手臂和腿的重心移回原來的位置，以同樣的方法再換左手做此動作，左右各反復20次。
第四周、塑造肩部美麗曲線
一、塑造肩部纖細曲線
強化肩部與胳膊周圍的肌肉，完美塑造從肩頭以及脊背的肌肉與手臂相連接的曲線。
1、兩腿打開與肩同寬，雙手持啞鈴吸氣。
2、雙手慢慢舉起與肩成水準狀態，在手臂上升的同時呼氣，手臂回歸原位下落時吸氣。
做此動作時注意胳膊肘不能彎曲，慢慢的完成效果最佳。15次為一組，共做3組。
二、減掉上臂與脊背的贅肉
消滅肩膀與胳膊連結部位的贅肉，動作稍有難度，可側對鏡子，從鏡子裡觀察糾正自己的動作，此動作活動整個脊背，脊背的贅肉也跟著一同消除。
1、雙手握啞鈴，兩腿打開與肩同寬站立，上身向前趴與地面平行，眼鏡朝前看。胳膊肘90°彎曲向上抬起至雙手與胸部平齊。
2、肩膀和胳膊肘形成與地面平行的直線後呼氣，並慢慢的將胳膊向後伸展至完全打開。當啞鈴抬至比肩膀稍高的位置時，將胳膊向一側橫列，維持姿勢稍作停頓，然後吸氣回到開始位置，左右15次為一組，反復3組。
一、上半身線條更加潤滑
讓肩膀後部和小臂後部的肌肉富有彈性,使背部和頸部活動的同時讓上半身的線條變得潤滑.
1、雙手持啞鈴的同時,身體趴下讓肚子緊貼地板並輕輕抬起頭,讓身體呈T字形,然後腳後跟向臀部靠攏,並輕輕彎曲胳膊肘。
2、呼氣的同時慢慢抬起胳膊15~20cm,堅持5秒鐘後吸氣並放下胳膊。同樣的動作重複15次,做3遍。
二、讓胳膊肘內側更纖細
讓胳膊肘內側的皮膚富有彈性,胳膊看起來更纖細。要挺起胸部和背部運動效果才會明顯。
1、手持啞鈴，雙臂向前伸展,伸出的距離約肩部寬度即可。
2、活動胳膊肘的情況下靠近肋下(腰眼)。呼氣的同時活動胳膊肘，雙手向胸部方向同時舉起。吸氣後恢復原位,同樣的動作每遍15次，反復3遍。
