第一步：徒手篇
1、目的：使雙臂內側結實。
雙手交叉向前推，
至兩臂完全伸直，
手心向前，
保持靜止4-8秒。
雙手旋轉收回，
做10-20次。
2、目的：改善內臂鬆弛。
雙手交叉放於腦後， 雙臂開始用力向上伸直， 手心向上， 保持4-8秒， 放鬆收回， 做5-10次。
3、目的：使雙臂、肩部贅肉收緊。
一隻手放於另一側肩部， 垂直下壓， 被壓肩用力向上聳起， 左右雙臂各4-8次， 共做5次。
4、目的：增強肩部柔韌性， 收緊大臂、小臂。 雙臂屈肘放在腦後， 右手握住左手手腕， 盡力將左手向右肩方向抻拉， 保持4-8秒換一側做， 共做5-10次。
第二步：器械篇
準備工作：輕重量級的器械，
如2.5-5磅的小啞鈴，
整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。
動作要點：不要單純依靠重量刺激肌肉，
嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。
所有動作都應慢速完成，
並保持良好的身體姿態。
1、目的：使雙臂後側肌肉結實有質感。
雙腿分開與肩同寬，
雙手共握一重物，
先垂直上舉，
後以肘為軸慢慢向後疊臂，
上臂保持不動，
待後側肌肉充分伸展，
再用力把臂伸直，
做8-12次。
2、目的：結實雙臂前側。
雙腿分開與肩同寬，
雙手各握重物，
上臂貼緊軀幹，
以肘為軸，
兩臂交替向上做彎舉動作，
軀幹保持不動，
待臂部肌肉完全收緊後，
3、目的：有效鍛煉雙臂後側， 消耗多餘贅肉。 雙腿前後分開， 膝蓋微屈， 上體下壓， 頭抬起， 眼看前方， 雙手持重物於體側， 開始慢慢後舉， 待雙臂與地面平行， 停2秒收回， 做8-12次。
4、目的：結實雙臂與雙肩。 仰臥， 雙腿屈膝折疊， 雙手握住重物， 雙臂伸直舉起， 慢慢向頭部方向直臂下落， 待重物觸地時停2秒種， 感覺臂部肌肉拉長， 再直臂返回做8-12次。
第三步：按摩篇
目的：進一步祛除臂部脂肪，
並減緩雙臂練習後的緊張狀況。
1、五指張開，
用力將臂部的肌肉由上向下先拿起，
再鬆開，
以3次為1遍，
每側臂共做12遍。
2、五指並擾，
從肩到手腕按順序拍1遍，
每側臂拍12遍。
3、以螺旋狀方式，
按順時針方向，
由上往下輕輕揉按手臂，
每側臂做10遍，
此動作最好在淋浴時做，
效果將更加顯著。
