一項研究顯示， 在為期4個月的觀察期裡， 志願者只要在他們的食物選擇中做出微小的改變， 或是每週都進行體育鍛煉（比如每週只喝少於1罐的蘇打水或是每天多散步5分鐘）， 與那些遵循傳統飲食熱量限制方案和體育鍛煉的人相比， 前者的腹部脂肪會多減少兩倍， 腰圍會多減少約6.4釐米， 體重會多減輕4倍。
科學家們已經發現了14條經過研究驗證的簡單結論， 它能幫助你更多地運動、吃得更少， 外表看上去更健康， 自我感覺更良好。 每週的日常生活中只要逐步採用一到兩條這些結論， 就能讓你在夏季大膽地秀出漂亮的身材。
每餐之後都做記錄
頭腦一片空白地吃下一大包薯片會很容易打亂整個減肥計畫。 每餐之後記下吃了多少食物， 有助於你控制下頓飯的份量。 食品營養學家最近進行的一項研究顯示， 對所吃食物進行記錄的人與不做記錄的人相比，
電視廣告時段進行運動
當電視播放廣告時， 別忘了站起身離開沙發進行一小會兒的運動。 在這段時間裡跳一跳、原地跑、跳段舞蹈、在樓梯上下來回走動， 這些運動都讓你的心跳加速， 起到健身的效果。
每週只吃一次高熱量的食物
給你喜歡吃的高脂肪、高熱量食物加上標籤（比如你最喜歡吃的五種食物是小甜餅、糖果、冰淇淋、炸薯片和油炸食品），
每天多散步5分鐘
鍛煉量要逐步增加， 而不是一上來強度就特別大。
午餐前和晚餐後圍著街區散步。
做一些迷你型力量訓練
一些簡單而又基本的力量訓練， 如深蹲和俯臥撐， 可以在很短的時間裡塑造更強健的肌肉， 可以嘗試進行以下這些迷你型鍛煉方法：膝蓋著地的俯臥撐、深蹲、卷腹、箭步蹲、凳上雙臂屈伸，
每天多爬三層樓梯
每天只要多爬2-3分鐘的樓梯（3?5層）燃燒的熱量足以讓普通人每年的體重下降1?2磅。 爬樓梯還對縮小腰圍有好處；此外， 根據研究， 那些每週爬70多層樓梯的男性與每週爬不到20層樓梯的男性相比， 前者的死亡率會降低18%。開始時爬樓梯的數量不要過多，先從兩三層開始，如果你已經開始這項運動了，可以每天增加2?3層樓梯。
隨身攜帶一個計步器
如果你願意進行室外鍛煉，一定要把計步器作為隨身攜帶的附件。研究顯示，配帶計步器鍛煉的人與不使用計步器鍛煉的人相比，前者可以每天多走2500步（可以燃燒約100千卡的熱量）。在一年的時間裡，它足以減掉10磅的重量。
每週至少自帶午餐一次
如果在一年的時間裡，你每週至少自帶午餐一次，不僅可以節省花費，還能少攝入上千千卡的熱量。當你自己動手製作食物時，不僅可以控制食物的品質，還能控制食物的份量，以及減少糖、鹽和脂肪的攝入量，而在餐館中吃飯或叫外賣時，這三種調料的含量非常高。
1公里內請不要駕車
請多燃燒身體熱量而不是汽油。如果你的目的地不是很遠，那就快步走著去吧。每天都通過散步的方式完成一些差使，年終你的體重就會下降13-17磅。
花十分鐘的時間吃完一份食品
這個策略可以讓你降低對食物的渴求。選一份最愛吃的食物，花1分鐘的時間去仔細聞、觀察，然後輕輕地咬上一小口，慢慢地咀嚼，讓它充分在口腔內停留，把注意力放在食物的質地和味道上，然後再把它吞咽下去。這時你會詢問自己還需不需要再咬這個食物一口，可能這時這份食品已經充分滿足你的食欲了。如果你還想多吃幾口，請按照上面的步驟重複進行，這次要咀嚼食物20次。堅持做這樣的進食練習，直到吃完整份食品，它大概需要花費10分鐘的時間。很多參與測試的志願者表示按照這種方法進食後，食物不再對他們有那麼大的吸引力了，吃了幾口後就覺得飽了，對食品的味道感到滿足後就會停止進食。
多吃水果，而不是喝果汁
要多吃整個水果而不是喝果汁，這樣你不僅能多獲得一些有益心臟健康的食物纖維（1個小蘋果中含有3.5克的食物纖維，而1杯果汁中只含有0.5克的食物纖維），還能讓你有更長時間的飽腹感。研究顯示，除了食物纖維以外，液態的碳水化合物並不能像固體食品那樣填飽肚子。這是因為，當你咀嚼一樣食品時，口腔中就會產生唾液，隨後就會向大腦傳遞信號，告訴你的內臟要做好消化的準備。但當你喝果汁飲料的時候，這種機制就會失效，因此你的身體就不會那樣快地產生飽腹感。此外，喝果汁要比吃整個蘋果多攝入15千卡的熱量，一年以後就會讓你的體重增加4磅。
與夥伴一起參加鍛煉
與朋友一起鍛煉會讓你更有動力，研究顯示，如果參與鍛煉的人背後有社會力量的支持，如私人教練的諮詢指導，或是線上聊天群，在9個月的時間裡會減輕15磅多的體重，每天的飲食中會減少攝入500千卡的熱量，從鍛煉的一開始每天就會多行走1英里。
晚餐後立即刷牙
一項研究顯示，晚餐後立即刷牙就會抵禦加餐的誘惑，最好使用牙線來清潔口腔，或是餐後立即用漱口水漱口。薄荷的清香味道能夠自然地抵禦人體對食物的渴求。
用睡覺來預防體重增加
每天早一個小時上床睡覺，一周後腰圍會明顯減小。最近的一項研究顯示，一般人即使缺乏幾個夜晚的睡眠也會立即導致體重增加。澳大利亞的研究者讓一群志願者每天晚上睡10個小時，接連睡2天；另一組志願者每晚只睡5個小時，接著給他們4天的時間恢復原來的睡眠時間。11天過後，睡眠被剝奪的這組志願者與得到充分休息和睡眠的這組志願者相比，前者的體重增加了將近3磅。
前者的死亡率會降低18%。開始時爬樓梯的數量不要過多，先從兩三層開始，如果你已經開始這項運動了，可以每天增加2?3層樓梯。隨身攜帶一個計步器
如果你願意進行室外鍛煉，一定要把計步器作為隨身攜帶的附件。研究顯示，配帶計步器鍛煉的人與不使用計步器鍛煉的人相比，前者可以每天多走2500步（可以燃燒約100千卡的熱量）。在一年的時間裡，它足以減掉10磅的重量。
每週至少自帶午餐一次
如果在一年的時間裡，你每週至少自帶午餐一次，不僅可以節省花費，還能少攝入上千千卡的熱量。當你自己動手製作食物時，不僅可以控制食物的品質，還能控制食物的份量，以及減少糖、鹽和脂肪的攝入量，而在餐館中吃飯或叫外賣時，這三種調料的含量非常高。
1公里內請不要駕車
請多燃燒身體熱量而不是汽油。如果你的目的地不是很遠，那就快步走著去吧。每天都通過散步的方式完成一些差使，年終你的體重就會下降13-17磅。
花十分鐘的時間吃完一份食品
這個策略可以讓你降低對食物的渴求。選一份最愛吃的食物，花1分鐘的時間去仔細聞、觀察，然後輕輕地咬上一小口，慢慢地咀嚼，讓它充分在口腔內停留，把注意力放在食物的質地和味道上，然後再把它吞咽下去。這時你會詢問自己還需不需要再咬這個食物一口，可能這時這份食品已經充分滿足你的食欲了。如果你還想多吃幾口，請按照上面的步驟重複進行，這次要咀嚼食物20次。堅持做這樣的進食練習，直到吃完整份食品，它大概需要花費10分鐘的時間。很多參與測試的志願者表示按照這種方法進食後，食物不再對他們有那麼大的吸引力了，吃了幾口後就覺得飽了，對食品的味道感到滿足後就會停止進食。
多吃水果，而不是喝果汁
要多吃整個水果而不是喝果汁，這樣你不僅能多獲得一些有益心臟健康的食物纖維（1個小蘋果中含有3.5克的食物纖維，而1杯果汁中只含有0.5克的食物纖維），還能讓你有更長時間的飽腹感。研究顯示，除了食物纖維以外，液態的碳水化合物並不能像固體食品那樣填飽肚子。這是因為，當你咀嚼一樣食品時，口腔中就會產生唾液，隨後就會向大腦傳遞信號，告訴你的內臟要做好消化的準備。但當你喝果汁飲料的時候，這種機制就會失效，因此你的身體就不會那樣快地產生飽腹感。此外，喝果汁要比吃整個蘋果多攝入15千卡的熱量，一年以後就會讓你的體重增加4磅。
與夥伴一起參加鍛煉
與朋友一起鍛煉會讓你更有動力，研究顯示，如果參與鍛煉的人背後有社會力量的支持，如私人教練的諮詢指導，或是線上聊天群，在9個月的時間裡會減輕15磅多的體重，每天的飲食中會減少攝入500千卡的熱量，從鍛煉的一開始每天就會多行走1英里。
晚餐後立即刷牙
一項研究顯示，晚餐後立即刷牙就會抵禦加餐的誘惑，最好使用牙線來清潔口腔，或是餐後立即用漱口水漱口。薄荷的清香味道能夠自然地抵禦人體對食物的渴求。
用睡覺來預防體重增加
每天早一個小時上床睡覺，一周後腰圍會明顯減小。最近的一項研究顯示，一般人即使缺乏幾個夜晚的睡眠也會立即導致體重增加。澳大利亞的研究者讓一群志願者每天晚上睡10個小時，接連睡2天；另一組志願者每晚只睡5個小時，接著給他們4天的時間恢復原來的睡眠時間。11天過後，睡眠被剝奪的這組志願者與得到充分休息和睡眠的這組志願者相比，前者的體重增加了將近3磅。
