對充滿忙碌的上班族來說， 要在家裡吃早餐絕非易事， 大多數人都會選擇外食。 然而外食早餐也會有許多高脂肪高卡食物的存在， 一不小心脂肪就會悄悄纏上你。 要吃得健康與苗條， 以下四大類早餐店的低卡飲食法你必須知道：
豆漿饅頭類早餐店篇
如果說美而美早餐店是西式早餐的代表的話， 豆漿饅頭類早餐店可說是中式早餐的代表。 因為他們的食物比較偏向中式早餐， 故將之歸類為豆漿饅頭類早餐店。 這類早餐店最大的特色就是澱粉高、油脂高、熱量高的三大特色， 儘管燒餅或煎餅等看起來外表幹並不油膩，
常見豆漿饅頭店的食物
主食類
1.包子(菜包、肉包或甜餡包子等)
2.饅頭（或夾蛋等做變化）
3.餡餅
3.蛋餅
4.蘿蔔糕
5.飯團
6.燒餅油條等
飲料
甜豆漿、咸豆漿、米漿
低卡食物選擇技巧：
1.建議以蒸煮的包子類食物， 或碗粿等份量較輕的食物， 來取代飯團，
2.建議選擇不加糖的豆漿或鹹豆漿來搭配一樣主食類食物。 基本上， 500cc的不加糖豆漿熱量約有兩份肉類(即150大卡左右)的熱量， 若再加上糖的話， 約可再加個200大卡左右， 故熱量就快逼近300大卡， 故最好選擇不加糖豆漿(一樣可喝到豆漿的營養， 但可減少約一半左右的熱量)， 或是鹹豆漿來吃。 而米漿因為是用油炒花生所製成， 花生屬於油脂類， 故米漿的熱量較豆漿高， 宜少喝。
3.饅頭雖然是豆漿店中少數較少油脂的主食， 但因為澱粉用量多且扎實， 一個手工饅頭就有1.5~2碗白飯左右的熱量， 感覺吃得很清淡， 但因饅頭不容易吃飽， 故很容易不小心吃入很多熱量。 機器饅頭因為麵粉用量較少，
美而美類早餐店篇
美而美類的複合式早餐店可並非只賣土司和三明治等簡單的東西呢， 基本上， 只要是鐵板能製作出來的食物， 在早餐店都可看得到。 從現成的三明治類， 現烤的三明治或厚片土司， 漢堡類到各種口味的蛋餅， 甚至鐵板面， 煎餃和蘿蔔糕等中式早餐， 幾乎都可以找得到。 下面是這類早餐店最常見的食物：
常見早餐店的食物
主食類
1.現成三明治類（四片吐司夾餡， 對切成三角形供應）
2.現作烤xx吐司（兩片烤吐司夾肉鬆蛋或鮪魚蛋）
3.厚片土司(厚片土司塗上奶油/巧克力/花生/草莓等各式果醬)
4.漢堡(漢堡麵包夾上漢堡肉和蔬菜等餡料)
5.各式蛋餅(口味眾多， 幾乎吐司或漢堡常夾的餡料都可添加在蛋餅中， 例如玉米蛋餅/火腿蛋餅/鮪魚蛋餅等)
6.蘿蔔糕、煎餃等
7.鐵板面
飲料/湯類
常見飲料包括奶茶、紅茶、咖啡、牛奶、豆漿、果汁等。
最常見的湯則是玉米濃湯。
低卡食物選擇技巧：
1.減少油脂的用量。 油脂主要來源有二：煎肉類食物（漢堡肉， 火腿和蛋等）所用的油和麵包塗醬， 故可點現做的烤三明治， 請老闆不要用油去煎， 且讓老闆不要塗上美乃滋等油脂塗料。 若不好意思的話，
若想吃蘿蔔糕等需要煎的食物， 也是秉持這個原則：請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。 （小提醒：記得一湯匙油就有半碗飯熱量， 只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果， 何樂而不為呢）
2.減少附餐的熱量。 簡單地說就是單點， 不要再喝飲料或濃湯， 而以白開水來當飲料。 若真得想喝有味道飲料的話， 建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿， 或低脂/脫脂奶等來搭配。 這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。 （小提醒：記得一般飲料約含10%左右的糖， 這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖， 也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料，一個月可多減快一公斤的體重）
3.若想將熱量控制在200~300大卡間。可選擇半邊的三明治類產品（因為量較少相對熱量也較低），或是現烤兩片土司夾火腿蛋或肉鬆蛋（少油特製），如果請老闆順便去吐司邊的話，熱量也可控制在250~350大卡間。
麵包店篇
不建議選擇麵包店的食物當做早餐，因為麵包店的食物選擇很少，主要是以麵包，蛋糕或吐司類澱粉類食物，雖也有牛奶，優酪乳或茶類的飲料，但飲料的選擇沒有便利商店多，不見得能買得到無糖飲料。
從營養的角度來分析，麵包店的食物是以主食（澱粉類食物）為主，僅含少量的蛋白質與蔬菜，這樣的食物組合不僅營養不均，且在缺乏蛋白質與纖維等食物的搭配下，吃起來飽食感很差。此外，這類食物組合升醣指數（GI）或升醣負荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的飲食組合，故建議想減肥者，儘量不要太常以這類食物為早餐（應該說以這類食物為正餐）
麵包店常見食物一覽表～
主食類
法國麵包、核果麵包、全麥/黑麥麵包、雜糧麵包等無夾餡麵包；
紅豆麵包、奶酥麵包、肉鬆面、鮪魚麵包、熱狗麵包等各式有夾餡麵包
各式吐司(從白吐司、全麥/黑麥吐司等到葡萄乾吐司、芋頭吐司、奶酥吐司或肉鬆吐司等)
三明治類
各式蛋糕或乳酪類產品
其他糕點（如甜甜圈、麻糬、餅乾或鳳梨酥等）
飲料
罐裝果汁、牛奶、優酪乳、咖啡、奶茶、紅茶或綠、礦泉水等
低卡食物選擇技巧：
1.建議買小一點的無餡麵包，搭配一樣肉類食物（例如低脂或脫脂奶，低脂優酪乳，或茶葉蛋），再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養價值，且藉由適當的蛋白質攝取可延緩食物在胃的排空時間，增加飽食感。
2.雖然包餡麵包和蛋糕熱量較高，營養價值較差，但基本上，若不得已的話，選擇鹹的麵包會比甜的麵包好。這是因為太甜的麵包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰島素的分泌，而有較高的發胖度（注：胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內，包括脂肪細胞，故容易致胖），此外，也因胰島素的過度作用，會讓血糖反而降得太低，因而引發想吃東西的欲望。
也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料，一個月可多減快一公斤的體重）3.若想將熱量控制在200~300大卡間。可選擇半邊的三明治類產品（因為量較少相對熱量也較低），或是現烤兩片土司夾火腿蛋或肉鬆蛋（少油特製），如果請老闆順便去吐司邊的話，熱量也可控制在250~350大卡間。
麵包店篇
不建議選擇麵包店的食物當做早餐，因為麵包店的食物選擇很少，主要是以麵包，蛋糕或吐司類澱粉類食物，雖也有牛奶，優酪乳或茶類的飲料，但飲料的選擇沒有便利商店多，不見得能買得到無糖飲料。
從營養的角度來分析，麵包店的食物是以主食（澱粉類食物）為主，僅含少量的蛋白質與蔬菜，這樣的食物組合不僅營養不均，且在缺乏蛋白質與纖維等食物的搭配下，吃起來飽食感很差。此外，這類食物組合升醣指數（GI）或升醣負荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的飲食組合，故建議想減肥者，儘量不要太常以這類食物為早餐（應該說以這類食物為正餐）
麵包店常見食物一覽表～
主食類
法國麵包、核果麵包、全麥/黑麥麵包、雜糧麵包等無夾餡麵包；
紅豆麵包、奶酥麵包、肉鬆面、鮪魚麵包、熱狗麵包等各式有夾餡麵包
各式吐司(從白吐司、全麥/黑麥吐司等到葡萄乾吐司、芋頭吐司、奶酥吐司或肉鬆吐司等)
三明治類
各式蛋糕或乳酪類產品
其他糕點（如甜甜圈、麻糬、餅乾或鳳梨酥等）
飲料
罐裝果汁、牛奶、優酪乳、咖啡、奶茶、紅茶或綠、礦泉水等
低卡食物選擇技巧：
1.建議買小一點的無餡麵包，搭配一樣肉類食物（例如低脂或脫脂奶，低脂優酪乳，或茶葉蛋），再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養價值，且藉由適當的蛋白質攝取可延緩食物在胃的排空時間，增加飽食感。
2.雖然包餡麵包和蛋糕熱量較高，營養價值較差，但基本上，若不得已的話，選擇鹹的麵包會比甜的麵包好。這是因為太甜的麵包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰島素的分泌，而有較高的發胖度（注：胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內，包括脂肪細胞，故容易致胖），此外，也因胰島素的過度作用，會讓血糖反而降得太低，因而引發想吃東西的欲望。
