科學吃早餐 越吃越瘦

由於時間的匆忙， 很多人的早餐都是草草了事， 更有的人直接忽略掉。 其實科學的吃早餐不僅能保證你上午的精力充沛， 還能讓你巧妙的瘦身哦！如何科學的吃早餐， 下面我們就來為你揭曉。
方便省事的奶瓶族
貿易公司會計陳佳美的早餐：常吃吐司類鳳梨麵包、紅豆麵包、奶油麵包， 然後喝瓶牛奶， 有時候搭配咖啡。 因為方便省事， 不少家庭的早餐採用這個模式。
提醒：吐司麵包看起來比較“安全”， 不包餡又少糖分。 不過， 麵包要好吃， 油一定不會少， 尤其吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等， 制做時都會多加油。

至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬， 其中花生醬的熱量及油脂也不低， 所以少抹為宜。 奶油則存在另一個問題：現代人覺得動物性油脂不好， 轉而選擇植物奶油， 不過市售植物奶油多半經過氫化作用， 會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid）。 “這種脂肪酸已經被證實和心血管疾病有關， 經常食用對健康不利”， 上海虹橋醫院營養醫藥師林先生解釋說， 所以早上不到10點， 你的精神可能就開始走下坡。

建議：兩歲以上的小朋友和成人， 可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶， 以減少一天的脂肪總攝取量。 夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高， 不要常吃。 如果想吃甜的， 不妨選擇1小匙果醬。 另外， 建議經常變換塗抹吐司的醬料， 避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴黴素）或果醬（累積糖分），

並且塗少一點。 搭配兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪， 再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳， 是比較適當的選擇。 如果有時間， 準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃， 營養會更均衡。

邊走邊吃的走餐族
在廣告公司上班的王玲玲， 每天早上都在公司隔壁的便利商店買早點， 邊走邊吃。 這是她幾年來的早餐習慣。 “反正就近買了就帶走， 又有很多東西可以換著吃。 ”王玲玲說。 她有時候吃禦飯團配優酪乳， 有時候則選茶葉蛋或肉包。
提醒：南京營養學會調研員李玉惠指出， 禦飯團裡包的餡料， 如火腿、雞肉等， 是動物性蛋白質來源， 品質較好。 雖然肉含量不多， 不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶，

這套早餐的熱量（約370-420卡）及蛋白質攝取量就足夠了。 如果選擇肉包搭配牛奶， 蛋白質攝取量也沒問題。 她提醒說， 禦飯團的鈉含量也不低， 尤其患高血壓的人要注意。

建議：因為餡料不同， 某些禦飯團的含油量不算低， 為了減少油脂攝取， 建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。 部分便利商店有賣生菜沙拉的， 可以買一盒， 滿足早餐的蔬菜攝取量， 不過沙拉醬要少放。 不習慣早上吃生菜的人不必勉強， 但要在中、晚餐中設法補足。

有吃就好的早餐店族
辦公大樓林立的街道上， 幾步路就能見到一家早餐店。 “老闆， 一份火腿蛋三明治加中杯奶茶， ”在網路公司擔任主編的陳先生， 星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

和午餐、晚餐比起來， 他認為早餐有吃就好， 不過是提供上午工作的體力需要， “我懶得動腦去想早餐該有什麼變化”， 他坦白道。
提醒：“陳先生早餐的油脂可能攝取太多。 ”南京大學附設醫院營養室主任楊女士說， 早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高， 如果自己在家做， 選擇油脂較少的瘦肉， 肥肉比例才能減少。 再者， 不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉， 都是油煎， 再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油， 油脂攝取量實在過多。 至於早上喝咖啡好不好， 多數營養師認為這是個人習慣的問題， 不一定非要將它從早餐中去掉， 不過要避免空腹喝黑咖啡， 那樣容易傷胃。

建議：要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，

以減少油脂攝取。 每天須吃3碟蔬菜（約半斤）， 但這類早餐蔬菜量少， 所以要在中、晚餐多補充。 茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝， 否則會影響人體吸收鐵質。 這類早餐容易吃進過多油脂， 一星期不宜超過三次。 吃西式速食店的早餐， 建議不要點套餐， 例如吃漢堡就不要再吃薯餅。

匆匆忙忙的燒餅油條族
愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時， 在雜誌社任職編輯記者的張一文還是對傳統的燒餅、油條配豆漿情有獨鍾。 小時候她常吃油條， “看小小一條麵團變成長長一根油條， 很有趣！”長大後覺得油條太油了、不利於建康， 所以選擇燒餅或飯團當早餐。
提醒：燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。 “看不見的油脂是最可怕的”，廣州營養學會趙先生說。豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。趙先生說，“燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。”一個燒餅的熱量大約是230-250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。至於飯團的熱量和油脂量更高，一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

建議：此類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣補吃。吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，蛋白質品質比較差。燒餅上撒的芝麻通常無法被我們嚼細，吞下肚以後，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

休養晚年的清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。
提醒：這類早餐沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。淮安市食品營養專科學校營養教師劉先生指出，有些老年人或早餐素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

建議：吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。同時每天補吃一些水果，但不宜喝果汁，因其熱量太高。

“看不見的油脂是最可怕的”，廣州營養學會趙先生說。豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。趙先生說，“燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。”一個燒餅的熱量大約是230-250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。至於飯團的熱量和油脂量更高，一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

建議：此類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣補吃。吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，蛋白質品質比較差。燒餅上撒的芝麻通常無法被我們嚼細，吞下肚以後，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

休養晚年的清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。
提醒：這類早餐沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。淮安市食品營養專科學校營養教師劉先生指出，有些老年人或早餐素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

建議：吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。同時每天補吃一些水果，但不宜喝果汁，因其熱量太高。