翹臀操一、地上練習
1.首先腳尖朝外直立， 下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
2.仰臥， 依次抬起臀部(記得要收緊)， 然後再依次挺起下背部、中背部、上背部，
3.俯臥， 腳上抬， 保持10秒， 落下。
4.俯臥， 腿離開地面， 腳尖朝外開合。 以上動作做10～20個。
翹臀操二、滾動臀部
1.平身仰臥， 同雙膝至胸前， 雙手平伸與肩緊貼地面， 臀部慢慢翻向右邊， 儘量使雙膝接近地面， 同時頭向左轉。 呼氣， 回到原來的姿勢。 再吸氣後向相反的方向重複上述動作。 第二天重複10次， 慢慢增加次數， 在30天內增加至25次。
2.緩緩吸氣， 臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。 將背的下部、中部和上部相繼挺起， 直至用肩胛骨支撐身體為止。 保持姿勢不變10秒。 呼氣， 慢慢放下身體。 你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。 重複2次， 逐漸增加至5次。
翹臀操三、椅子上的臀部練習
1.身體儘量挺正， 屈腿小幅度上抬， 頻率要快一點。 (腿儘量不落地)
2.身體正， 腿部伸直， 小幅度上抬， 頻率快。
3.半跪， 身體儘量正， 腿部要伸直， 腿部小幅度上抬， 頻率快。
4.半跪， 身體儘量正， 腿部伸直， 小幅度上抬， 頻率快。 以上每個動作做50到100個。
翹臀操四、負重的臀部練習
1.身體跪撐在地上，
2.跪地， 前額貼小臂， 大腿向上起落， 落點與身體平行。
3.跪撐， 一腿伸直， 腳尖朝外， 側抬。 以上每個運動做10到20個
注意：小腿所敷沙袋為1.5～2公斤。 做每部分練習， 都要先做熱身運動， 以免拉傷。 做完後你還需要做伸展性練習。
翹臀操五、向後舉腿
1.俯臥， 雙手平放身旁， 手掌向下。 一邊面頰枕著墊子。 直至雙足相距約15釐米。 吸氣， 收縮臀部肌肉。
2.足趾前伸， 舉起右腿至離地約15釐米。 保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。 右腿重複10次， 然後左腿重複10次， 逐漸增加至50次。
翹臀操六、美化臀形
1.你首先要雙腿靠攏， 立正站好， 面向前方， 雙手叉腰。
2.單腿輕輕向前跨出， 兩膝成90度彎曲。 先吸口氣， 再邊吐氣邊回到動作第一步換腿跨出， 動作和之前的相同， 左右腳重複做15~20次。
注意：做時要保持抬頭挺胸， 且背脊伸直。 前腳不要太向前跨出， 後腿下彎時， 膝蓋儘量貼近地面， 但不要貼上地。
