第一節 滾臀運動
動作一：仰臥， 雙膝曲至胸前， 兩手平伸與後背緊貼地面， 臀部慢慢翻向右邊， 儘量使雙膝接近地面， 同時頭向左轉。
動作二：呼氣， 回到原來的姿勢。 再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
動作三：吸氣， 臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。 將後背的下部、中部和上部相繼挺起， 直至用肩胛骨支撐身體為止。 保持該姿勢10秒鐘。
動作四：呼氣， 慢慢放下身體。 你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。 如果沒有這種感覺， 重新再做一遍。
此節動作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉， 增加該部位肌肉彈性。
第二節 扭臀運動
動作一：仰臥， 雙膝靠緊， 手臂向兩側伸開， 與肩平行。
動作二：吸氣， 兩肩緊靠床墊， 臀部慢慢向右轉動， 膝部儘量靠向床墊， 同時把頭向左轉動。
動作三：呼氣， 然後回轉到原來的位置。
動作四：按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。
此節動作的作用與第一節相同。
第三節 緊臀運動
動作一：跪坐在地上， 臀部緊壓住雙腳， 兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。
動作二：吸氣， 使上身和大腿直立成跪姿， 繃緊臀部肌肉， 堅持5秒鐘。
動作三：呼氣， 回到初始狀態。
此節動作是鍛煉從大腿到腰部間的肌體， 使臀部緊縮， 更趨圓圓滾滾。
第四節 舉臀運動
動作一：屈膝仰臥， 手放兩側， 掌心向下， 雙腳分開約30釐米。
動作二：吸氣， 收緊臀部肌肉， 然後將臀部緩緩抬高，
動作三：呼氣， 緩慢放下。
此節動作是鍛煉從臀部到背部間的肌體， 使該部位的曲線凹凸有致， 增加臀部迷人風采。
第五節 壓臀運動
動作一：俯臥， 手臂彎曲平伸， 掌心和骨盆緊貼床墊， 雙腿翹起約15釐米。
動作二：慢慢呼吸， 收緊臀部肌肉， 然後將雙腿上下拍打， 用力不要太猛， 拍打時的感覺以舒適為宜。
此節動作借呼吸與拍打來調和臀部的肌體， 使拍打部位的震顫延伸到臀部， 使臀部肌體組織有別於其他部位， 從而更能體現臀部魅力。
第六節 刺激臀部運動
動作一：仰躺， 膝蓋彎曲， 雙臂伸直， 貼在腰間， 雙腳張開與肩同寬。
動作二：用力抬起臀部與腰部， 使身體成一直線， 保持不動2秒鐘。
此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉， 使臀部曲線玲瓏有致。 它不僅可以緊縮臀部曲線， 還可治療腰痛。
上述六節動作最好每次全部做完， 如感到疲勞， 可到室外散步， 呼吸一下新鮮空氣， 使全身放鬆， 直至心率恢復到運動前的水準為止。
開始練習時， 也許會出現肌肉酸痛的情況， 幾天後， 肌肉酸痛會消失， 一個月後， 下垂的臀部能收緊上提， 長期鍛煉， 可以塑造出臀部迷人的曲線。
小貼士 利用束臀低腰褲塑造美臀
為了美化臀部線條， 呈現提高與緊繃的效果， 穿束臀低腰褲成了更多時尚女性的選擇。 但是， 不同的臀形應選擇不同的束臀低腰褲。 束臀低腰褲的選擇原則如下。
臀部較大者：應選擇褲襠較深的長型束褲， 以包住整個臀部， 並修飾腰線。 千萬不要選擇尺寸較小的束褲， 以免贅肉被擠出來更不雅觀。
臀部下垂者：通常大腿的贅肉也會下垂， 所以在補強臀形時， 也必須考慮大腿的部分。 建議選擇布料結實、支持力強的束臀低腰褲。
臀部扁平者：此類型的臀部主要缺點在於腰部至臀部間的曲線欠缺立體感， 所以必須穿有附墊的內褲， 看起來才挺立有型。
