在人體的所有部位裡， 臀部和腹部是最難消瘦的部位之一。 其實臀部大小根本不是重點， 身材曲線要玲瓏有致， 臀部形狀最重要。 換言之， 從背後看女性身體， 臀部渾圓、呈倒心型模樣最漂亮。 而腹部最重要的只有兩個字：平坦。
收放自如之提臀篇
提臀操一
1.身體采跪立姿勢， 雙手打開與肩同寬放置地面。
2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒， 再慢慢往上舉起（大小腿呈90度）， 停5秒後放下。
3.重複30次後再換邊進行。
提臀操二
1.仰躺、雙腳屈膝， 雙手自然貼地與肩同寬。
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣， 停5秒後放下吐氣。
3.重複30次。
渾圓翹臀Tips
1 平常儘量少坐， 多站立， 可以減少脂肪堆積在臀部。
2 走路時除了抬頭挺胸外， 不要忘了縮緊臀部和小腹。
3 遇到下坡路段， 不妨多走點路。 由於人體工學的關係， 下坡時走路的姿勢， 對結實臀部非常有用。
4 上班時搭電梯上樓， 下班時改走樓梯， 運動兼瘦臀， 一舉兩得。
收放自如平腹篇
練習器械：你需要準備一個比較結實的椅子或者沙發、一塊健身毯。
準備活動：在做這幾個動作之前， 需要進行7~10分鐘簡單的有氧運動， 比如原地踏步、慢跑等。
1、龍捲風
練習部位：腹部
1、身體直立， 雙腳分開， 右腿放于左腿前方。 彎曲肘部， 再將手臂舉置與肩同高處。
2、然後左腿向左前方抬起並屈膝， 直到大腿處於于地面平行狀態， 同時左肩放低， 使肘部接近左膝。
3、收回手臂和大腿， 回到開始姿勢， 換右腿和右側手臂重複上述動作25次。
2、轉身
練習部位：腹部、脊椎
1、上身直立， 雙腿分開；手臂平行抬高到胸前， 肘部彎曲， 掌心向下。
2、將身體重心的2/3移到右腿上， 以右腿為軸， 左腿繃直， 上身向右側轉身。
注意左腳腳尖著地， 右腳不要動， 同時手臂一直保持彎曲姿勢， 置於胸前位置。
3、仰臥起坐
練習部位：小腹、後背
1、仰身躺在健身毯上， 雙腿併攏， 將小腿和雙腳抬起， 放在椅子上， 手臂彎曲， 搭在一起， 並抬到胸前位置。
2、慢慢地將上身抬起， 直到肘部碰到膝蓋， 保持姿勢2秒鐘， 上身再躺回到健身毯上， 深呼吸2次， 再重複上述動作20次。
4、側身
練習部位：腹部、手臂肌肉
1、側身躺在健身毯上，雙腿併攏，左腳著地，右腳放在左腳上。
2、然後左臂彎曲，肘部和小臂著地將上身支起，右臂稍微彎曲置於小腹位置。
3、保持姿勢5秒，然後回到開始姿勢，換右側重複動作。
練習部位：腹部、手臂肌肉
1、側身躺在健身毯上，雙腿併攏，左腳著地，右腳放在左腳上。
2、然後左臂彎曲，肘部和小臂著地將上身支起，右臂稍微彎曲置於小腹位置。
3、保持姿勢5秒，然後回到開始姿勢，換右側重複動作。
