一、大腿前部(60秒)
1.直立， 兩手在腦後交叉或收在耳後， 深深地吸口氣。
2.向前邁出一步， 同時下蹲。 上體保持正直， 大腿前部用力， 稍停，
二、大腿後部(60秒)
1.屈膝屈肘俯臥。 一腿單膝支撐身體， 另一腿上抬， 與身體成直線， 吸氣。
2.邊呼氣邊彎舉小腿， 同時大腿後部肌肉用力收緊， 稍停， 還原。 左右腿交替進行。
三、臀部(60秒)
1.雙手撐地， 一腿屈膝撐地， 一腿屈膝儘量靠近腹部， 背不要提起， 吸氣。
2.一邊呼氣， 一邊將胸腹前的腿向後舉起， 至大腿與軀幹成一直線止， 臀部用力。 左右腿交替進行各10次。
四、大腿內側(60秒)
1.仰臥， 一腿屈膝撐地， 另一腿勾腳尖直腿向上舉起
2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開， 大腿內側肌肉用力收緊。 呼氣， 還原。 左右腿交替進行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.雙腳稍分開站立在臺階上， 腳跟下垂， 吸氣。
2.邊呼氣邊提踵， 至水準處止， 稍停。 平衡好的人可雙手插腰做， 但不能拱背。
