巧妙瘦腿動作教學　利用常見工具打造美腿

要想美腿， 最好是平日裡養成運動的習慣。 但是針對一些整天喊著“好忙啊”、“房間裡沒有位置啊”、“不擅長體力運動啊”的mm們， 我們推薦的這套輕鬆的椅子瘦腿操， 每天10分鐘就可以了咯！

一、塑造纖細的腳踝和提升小腿線條

1. 腳後跟併攏， 腳趾往外， 腳張開。 可以的話， 讓兩腿的腳後跟、小腿內側、膝蓋、大腿的內側都緊貼在一起。 站直。

2. 身體好像被牽引一樣， 踮腳， 腳後跟慢慢抬起。 這時， 屁股和大腿內側用力收緊的話，

效果會更好。 1、2的動作重複10次。

二、緊實腿外側

1.兩手扶著椅背， 右腿屈膝並向上提起。 左腿不要彎曲， 保持直立。

2.右腿用力往後伸展。 要點是， 儘量將腿向直線方向延伸。 1、2的動作重複10次。 換邊重複動作。

三、鍛煉腿裡側

1. 調整與椅子之間的距離， 兩腿打開同肩寬， 兩手伸直扶著椅背。 背部不要彎曲， 頭頂到尾骨要呈一直線。

2. 右腿往後伸展， 儘量往上抬高。 將注意力集中在腳尖，

左腿不要彎曲， 保持直立。

3. 如圖所示， 右腿在斜後方交叉並使身體重心下移。 2、3動作重複10次。 換邊重複動作。

四、腿的伸展

1. 右腳腳踝放在左腿膝蓋上，左腿稍微彎曲，大腿的裡側和外側、骨關節會感覺到拉伸。保持這個狀態，呼吸3次。換邊重複動作。

2. 右手扶住右腳腳踝，腳後跟盡可能地往後腦勺靠近，腿儘量抬高。以自己能接受的程度為准，盡可能地拉伸全腿，保持此狀態，呼吸3次。換邊同樣進行。

四、腿的伸展

1. 右腳腳踝放在左腿膝蓋上，左腿稍微彎曲，大腿的裡側和外側、骨關節會感覺到拉伸。保持這個狀態，呼吸3次。換邊重複動作。

2. 右手扶住右腳腳踝，腳後跟盡可能地往後腦勺靠近，腿儘量抬高。以自己能接受的程度為准，盡可能地拉伸全腿，保持此狀態，呼吸3次。換邊同樣進行。