這套練習吸取了武術、舞蹈、瑜伽以及力量訓練的一些精華動作， 既不需要器械， 也不需要多大的運動場地， 隨時隨地都可以進行操練， 在鍛煉大腿部位肌肉的同時， 還能夠使身體核心部位的肌肉得到強化。
空中踢腿
站立， 兩腳間距與肩同寬;兩手握拳置於胸前， 掌心向內， 兩肘貼近身體， 肩部放鬆;身體向右側轉動45度角， 將右腿向外側上方踢出。
屈膝深蹲
隨即， 右腿落下， 將身體轉正，
腳尖畫圓
站立， 兩腳間距與肩同寬， 兩手卡腰， 肩胛骨夾緊。 右腿伸直， 膝部放鬆， 左腿向後抬起， 腳尖向下， 直至臀部感到緊張為止。 接著， 用左腳尖按順時針方向畫1/4圓，
椅子式
兩腳並立， 屈膝下蹲， 好像要坐在椅子上;兩臂伸直， 背部與頭呈一條直線， 兩腿靠緊， 膝部不能超過腳尖。 保持該姿勢約5秒鐘。
後箭步
接著， 兩手卡腰， 右腿後撤一步， 形成弓箭步， 左膝與左踝成一條直線。 保持該姿勢約5秒鐘後， 恢復初始位置， 換另一條腿重複進行， 每條腿做5遍。
芭蕾下蹲
站立， 兩腳間距兩倍於肩寬， 兩腳尖與兩踝外展， 腳跟稍提起;兩臂向兩側展開， 高與肩平， 掌心向下;接著下蹲， 臀部稍向後凸出， 兩膝的位置不要越過踝部。 然後， 將腿伸直， 注意膝部不要鎖住， 腳跟稍微抬起， 重複以上練習。
弧形上踢腿
站在椅子背後約40釐米的地方，兩手握拳放於胸前，肩部放鬆，膝部不要鎖住。 接著，左腿抬起，從椅子的左側劃弧經過椅子背。然後，換另一條腿重複進行練習。
武士式
兩腳並立，左腳後退一步形成弓箭步，左腳尖外展45度角;兩臂前後伸直，高與肩平，掌心向下，目視前面手掌。保持該姿勢約5秒鐘後，過度到樹式。
樹式
接上式，兩臂向上伸起，兩掌相合，從胸前下落後卡腰。與此同時，提起右膝，將右腳頂在左大腿內側。保持該姿勢約10餘秒鐘後，換另一條腿重複以上練習，每側做5次。
屈膝行禮
自然站立，兩腳間距與肩同寬，兩手卡腰。右腿在左腿後面向左移動一步，兩腿呈交叉姿勢，兩膝彎曲，身體下蹲，稍停後恢復初始位置，重複練習。
弧形上踢腿
站在椅子背後約40釐米的地方，兩手握拳放於胸前，肩部放鬆，膝部不要鎖住。 接著，左腿抬起，從椅子的左側劃弧經過椅子背。然後，換另一條腿重複進行練習。
武士式
兩腳並立，左腳後退一步形成弓箭步，左腳尖外展45度角;兩臂前後伸直，高與肩平，掌心向下，目視前面手掌。保持該姿勢約5秒鐘後，過度到樹式。
樹式
接上式，兩臂向上伸起，兩掌相合，從胸前下落後卡腰。與此同時，提起右膝，將右腳頂在左大腿內側。保持該姿勢約10餘秒鐘後，換另一條腿重複以上練習，每側做5次。
屈膝行禮
自然站立，兩腳間距與肩同寬，兩手卡腰。右腿在左腿後面向左移動一步，兩腿呈交叉姿勢，兩膝彎曲，身體下蹲，稍停後恢復初始位置，重複練習。
