在局部訓練的時候， 很多女性往往把鍛煉重點放在腿或者核心肌群上， 而忽略了上半身。 但如果你想得到勻稱的身材， 上肢訓練當然不應該被忽略。 專業訓練師Jennifer Cohen在她的新書《Strong Is the New Skinny》中提出了一套有趣又有效的塑造手臂線條的動作， 把這7個動作重複3次就是一組完整的上臂訓練。 想要手臂和後背的漂亮曲線， 你可以跟著做,7招在家用啞鈴就能完成。
練習一：交錯俯臥撐
以正常的俯臥撐姿勢開始， 但是雙手前後放置：一隻手在肩膀前， 另一隻手在正常俯臥撐位置， 以這個姿勢做俯臥撐10次， 然後換手在做10次。
練習二：反向啞鈴臥推
Step 1.躺在一個實心球， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地板上；
Step 2.雙手各舉一隻啞鈴（掌心朝向頭部）伸直， 然後彎曲手肘， 向下使啞鈴停在胸部上方位置， 小臂還是朝上伸直的狀態。
Step 3.然後， 緩慢打開手肘， 使啞鈴處在身體兩側位置， 注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上。 然後回到起始位置， 重複15次。
練習三：單臂三頭肌屈伸
Step 1.背向一把堅固的板凳或者椅子站立， 彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣， 但並不真的坐。 手掌撐在椅子的前邊緣上， 與肩同寬。 雙腿在身體前側， 身體重心在胳膊上；
Step 2.把右臂和左腿向前伸， 彎曲左臂， 身體下降， 直到手肘成90度， 上臂和地板保持平行。 過程中， 臀部應該是垂直於地板運動的， 儘量和椅子貼近；
Step 3.停留一秒鐘， 呼氣， 甚至手臂回到起始位置。 重複10次， 換手， 重複10次。
注意：身體不要降得太低或者過於前傾， 這樣會使肩膀受力過多。
練習四：芭蕾舞姿
Step 1.雙腿併攏站立， 雙手各拿一個小型啞鈴， 雙臂上舉過頭頂， 肘部輕微彎曲， 雙手掌相對；
Step 2.腹部收緊， 右手臂向下直至和肩膀平齊， 肘部同樣保持輕微彎曲狀態；
Step 3.右手臂回到起始位，
練習五：交互大推
Step 1.雙腳與臀同寬站立， 從腰部開始前傾， 也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立， 膝蓋稍微彎曲；
Step 2.雙手各拿一個啞鈴， 手掌朝向身體。 彎曲右肘， 啞鈴向後向上靠近脊椎， 以肘部為受力點使右臂盡可能貼近身體， 最後啞鈴應達到右側肋骨位置；
Step 31.右臂向下回到起始位置，換左臂重複。交替手臂，重複20組。
練習六：二頭肌與肩膀組合動作
Step 1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一隻啞鈴。右手自然下垂，左臂平舉彎曲肘部，即啞鈴處在頭側位置；
Step 2.然後彎曲右臂，使啞鈴與肩同高。同時，左臂向上伸直，啞鈴超過頭頂，手臂完全伸直；
Step 3.左臂做肩上推舉，右臂做曲臂動作10次。一邊做10做，完成後換邊再做10組。
練習七：斜方肌拉力
Step 1.雙腳打開站立，比肩稍寬，腳趾指向外側。膝蓋稍彎，但不要彎成90度；
Step 2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側，手掌朝向自己。雙臂經體前向上臺至胸口處，胳膊肘伸出在身體兩側，並保持肩膀向後打開，挺胸；
Step 3.手臂放下回到起始位置，重複10次。
最後啞鈴應達到右側肋骨位置；Step 31.右臂向下回到起始位置，換左臂重複。交替手臂，重複20組。
練習六：二頭肌與肩膀組合動作
Step 1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一隻啞鈴。右手自然下垂，左臂平舉彎曲肘部，即啞鈴處在頭側位置；
Step 2.然後彎曲右臂，使啞鈴與肩同高。同時，左臂向上伸直，啞鈴超過頭頂，手臂完全伸直；
Step 3.左臂做肩上推舉，右臂做曲臂動作10次。一邊做10做，完成後換邊再做10組。
練習七：斜方肌拉力
Step 1.雙腳打開站立，比肩稍寬，腳趾指向外側。膝蓋稍彎，但不要彎成90度；
Step 2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側，手掌朝向自己。雙臂經體前向上臺至胸口處，胳膊肘伸出在身體兩側，並保持肩膀向後打開，挺胸；
Step 3.手臂放下回到起始位置，重複10次。
