鍛煉部位：臀部、大腿、腹部
一起做：
1雙腳併攏自然站立;雙手各持一隻啞鈴， 自然垂於體側。
2閉上雙眼， 做三個深呼吸， 感覺體內有新鮮空氣的流轉， 情緒漸漸歸於平靜。
3睜開雙眼， 挺胸收腹;雙膝緩緩下彎， 同時吸氣， 感覺自己像是坐在一張高高的吧台椅上;上身保持挺直， 臀部不要向後翹起。
4呼氣， 同時回到起始姿勢， 自然站立， 用力繃緊大腿和臀部的肌肉。
5步驟3~4重複進行20次。
二、堅挺的胸部
鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
一起做：
1自然站立， 雙手各持一啞鈴垂於體側;將左腿從前方環繞於右腿之上， 左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，
2吸氣同時將手臂於胸前抬起， 肘部彎屈呈90。 ， 肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹， 目光直視前方。
3呼氣同時合攏雙臂于面前， 左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。
4吸氣同時打開雙臂回到原來位置。
5步驟3~4重複10次後換左腳站立再做10次。
鍛煉部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做：
1雙腿自然站立， 雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;左腳向後邁出一大步。
2向前傾身45°， 右腿隨之膝蓋彎屈， 使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。
3呼氣， 同時提起啞鈴， 直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4吸氣， 同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。
5步驟3~4重複10次後， 換右腿向後邁步再做10次。
四、瘦削骨感的小肩膀
鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部
一起做：
1自然站立， 雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。
2呼吸平穩後，
3收緊臀部肌肉， 同時向下蹲坐， 呈馬步姿勢;小腿豎直， 膝蓋不要因為下蹲而過於彎屈， 應和腳踝處於一條直線上;雙手自然垂于大腿前方， 手心向內對著自己的身體;
4吸氣同時肘部向上抬起至肩高， 掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至於胸前， 與肩同高。
5呼氣， 放下雙臂于自然下垂狀態。
6步驟4~5重複12~15次。
鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做：
1自然站立， 雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後右腳向前邁出一大步， 左腳向後滑出直至左腿在身後繃直， 右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地， 腳後跟抬起。
2肘部彎屈， 將啞鈴抬至肩膀兩側， 掌心相對;挺胸收腹。
3吸氣， 將彎屈的右膝漸漸挺直， 感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。
4呼氣， 右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高， 恢復到步驟3開始時的狀態。
5步驟3~4重複10次後， 換左腿前彎再做10。
六、妖嬈的小蠻腰
鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌
一起做：
1自然站立， 雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後左腳向後邁出一步。
2收腹挺胸，整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。
3雙臂向後抬起啞鈴至略高於臀部處，掌心相對。
4呼氣，保持大臂平穩，儘量將雙手的啞鈴在身後貼緊。
5吸氣，同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態。
6步驟4~5重複10次後，換右腿向後抬起再做10次。
每天堅持練習上面幾個動作，堅持一段時間下來，輕鬆甩掉贅肉塑好身材。 雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後左腳向後邁出一步。
2收腹挺胸，整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。
3雙臂向後抬起啞鈴至略高於臀部處，掌心相對。
4呼氣，保持大臂平穩，儘量將雙手的啞鈴在身後貼緊。
5吸氣，同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態。
6步驟4~5重複10次後，換右腿向後抬起再做10次。
每天堅持練習上面幾個動作，堅持一段時間下來，輕鬆甩掉贅肉塑好身材。
