深蹲練翹臀！確實多做各種下蹲動作， 可以刺激腿臀肌肉， 起到瘦腿翹臀雙功效。 今天教大家這組下蹲塑形操， 只要5分鐘， 瘦腿臀， 增強核心力量， 收緊腰腹。
要塑造有女人味的身型， 首先要從正確活動股關節周圍的肌肉開始， 這一點非常重要。 很多人都想快速獲得緊俏的臀部， 緊實平坦的腹部， 筆直修長的美腿。 如果能正確使用股關節周圍的肌肉， 好好鍛煉， 就能輕鬆實現這個願望。
由於身體當中， 股關節附近是肌肉最為集中的地方。 經常活動肌肉比較集中的部位， 就能有效管理體型。 但是， 現代人久坐時間長， 少運動， 活動肌肉的機會也隨之變少， 因此， 只是體重下降的話， 還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。
通過深蹲等動作， 能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。 有效活動股關節， 既可鍛煉大腿內側的“內轉肌”， 又能鍛煉“臀大肌”， 提拉臀部線條。 如果覺得深蹲的動作比較難， 可以先從鍛煉體幹入手， 或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。 從活動股關節開始， 從而鍛煉全身， 這是減肥很有效的方法哦。
(1)下蹲動作， 提拉臀部線條。
通過活動股關節周圍的肌肉， 鍛煉大腿內側的“內轉肌”， 提拉臀部線條， 同時鍛煉臀部肌肉群， 能讓臀形更美， 臀部更加緊俏。 該動作還能有效刺激淋巴， 有效改善腿部浮腫問題。
1.想像自己背靠牆壁， 挺直腰背站著。 這時候， 讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。 腰部後方有意識地留出一點空隙， 大概能放進一個手掌即可。 同時， 雙腳打開， 兩腳之間的距離與肩同寬， 以這樣的基礎站姿站著。
2.雙臂往前伸直， 與地面保持並行。 臀部向著斜下方用力往下壓， 就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。 這時， 上半身的姿勢保持不變， 腰背不能彎曲， 肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3.接著2的動作，臀部進一步往後往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，儘量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重複練習10遍。
臀部往下壓的時候，要注意兩點。第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過於往內側收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
雖然鍛煉腹肌和體幹的方法有很多，但這個練習是最基本的動作，而且動作非常簡單。如果能用腹部深處和背骨附近的肌肉，讓頭部到脊椎骨保持垂直的話，不僅能鍛煉腹部肌肉，讓小腹變平，還能塑造馬甲線哦。
1.臉朝下，俯身躺著，打開雙腳，兩腳間的間距稍微比腰要寬，立起腳尖，腳尖撐著地板。雙手前臂貼著地面，手肘彎曲。這個是準備動作。接著，挺直腰背，收緊肩胛骨，讓肩胛骨往中間靠攏，最重要的是，讓頭頂到背骨快速拉直。
2.接著1的動作，慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體，讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘，然後身體貼回地面，再將該動作重複做5次。腹部深處用力，用腹部支撐起整個身體，以這樣的感覺去做動作。
有時候，自己覺得身體伸直了，但由於體幹肌肉力量弱，其實腰背是彎的，並且臀部往上凸起。一旦這樣，動作的形式就會被打亂，那麼，當腹部往上抬起，離開地面的時候，整個姿勢就會被扭曲了。這是不正確的。
大腿上的肉向前凸出，這種肥胖類型，是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。鍛煉平常不怎麼會活動到的大腿內側，就能擊退下半身肥胖，達到很好的瘦腿、提臀效果。
1.雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，筆直站著。
2.上半身往前傾，臀部向著斜後方往下壓，好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動作相同，好像要坐在後方的椅子上那樣，臀部在斜後方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關節開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復到動作1的姿勢，然後再慢慢地將1～3的動作重複做10遍。
臀部斜向後方壓，這樣的動作才是正確的。要一邊有意識地讓身體往下壓，一邊想像讓自己坐上稍遠處的凳子。這樣做動作會更加容易些。身體往下壓時，如果彎腰駝背，不僅無法減肥，反而變成了助長贅肉的不良姿勢。所以，在練習的時候要注意。
3.接著2的動作，臀部進一步往後往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，儘量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重複練習10遍。
臀部往下壓的時候，要注意兩點。第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過於往內側收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
雖然鍛煉腹肌和體幹的方法有很多，但這個練習是最基本的動作，而且動作非常簡單。如果能用腹部深處和背骨附近的肌肉，讓頭部到脊椎骨保持垂直的話，不僅能鍛煉腹部肌肉，讓小腹變平，還能塑造馬甲線哦。
1.臉朝下，俯身躺著，打開雙腳，兩腳間的間距稍微比腰要寬，立起腳尖，腳尖撐著地板。雙手前臂貼著地面，手肘彎曲。這個是準備動作。接著，挺直腰背，收緊肩胛骨，讓肩胛骨往中間靠攏，最重要的是，讓頭頂到背骨快速拉直。
2.接著1的動作，慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體，讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘，然後身體貼回地面，再將該動作重複做5次。腹部深處用力，用腹部支撐起整個身體，以這樣的感覺去做動作。
有時候，自己覺得身體伸直了，但由於體幹肌肉力量弱，其實腰背是彎的，並且臀部往上凸起。一旦這樣，動作的形式就會被打亂，那麼，當腹部往上抬起，離開地面的時候，整個姿勢就會被扭曲了。這是不正確的。
大腿上的肉向前凸出，這種肥胖類型，是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。鍛煉平常不怎麼會活動到的大腿內側，就能擊退下半身肥胖，達到很好的瘦腿、提臀效果。
1.雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，筆直站著。
2.上半身往前傾，臀部向著斜後方往下壓，好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動作相同，好像要坐在後方的椅子上那樣，臀部在斜後方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關節開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復到動作1的姿勢，然後再慢慢地將1～3的動作重複做10遍。
臀部斜向後方壓，這樣的動作才是正確的。要一邊有意識地讓身體往下壓，一邊想像讓自己坐上稍遠處的凳子。這樣做動作會更加容易些。身體往下壓時，如果彎腰駝背，不僅無法減肥，反而變成了助長贅肉的不良姿勢。所以，在練習的時候要注意。
