熱身動作：久未活動的僵硬身體， 忽然的激烈運動容易拉傷或運動傷害喔。
1.雙腳與肩同寬， 手臂自然彎曲， 輕鬆的在身體兩側， 自然的左右旋轉， 感受腰部兩側肌肉稍微拉筋活動。
2.兩臂往後十指交扣在臀部後方， 感覺肩膀胸口挺出打開， 雙手微微向上拉筋舒緩。
3.雙腳打開與肩同寬， 膝蓋微微彎曲， 腹部內收、腰往後拱， 上半身慢慢往前傾， 頸部放鬆頭自然垂在兩臂之間， 感覺雙腿後側和整個背部拉筋。
Step 2跟著教練動動
○上腹部訓練
1.先仰臥在墊子上， 雙腳打開約與臀部同寬， 膝蓋保持自然的彎曲(大約90度)， 讓腳掌穩定的踩在墊子， 雙手十指交扣放在後腦勺處， 頭部自然放在墊子上。
2.手肘輕微夾起， 約和肩膀一樣寬， 下巴與胸口保持固定約一個拳頭的距離， 輕輕抬起， 抬起的時候腹部緊收、吐氣， 上半身依序：頭、肩膀、上背， 離開地板， 下背要貼在墊子上， 躺下十一相反順序將身體部位放回墊子上， 吸氣反覆此動作。
1.仰臥平躺在墊子上，
2.利用下腹部的力量， 抬起臀部， 讓膝蓋稍微靠近胸口， 臀部一定要抬起來離開地板， 再輕輕回到地板， 膝蓋回到臀部正上方， 反覆臀部起來再回去的動作。
小叮嚀：重點是上半身一定要保持穩定， 頭一定要壓住手， 手再壓住在墊子上面， 並且感覺尾椎骨反覆抬起放下的動作。
○上下腹部綜合訓練
1.仰臥平躺在墊子， 膝蓋併在一起， 腳掌併攏踩在地上， 膝蓋保持自然的彎曲， 先將右腳跨在左腿上(類似翹二郎腿的動作)， 左手指尖放在太陽穴的旁邊， 右手的指腹放在左邊肋骨下方。
2.吐氣時， 身體往上、同時往右側旋轉， 感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋， 重點是下半身要保持穩定， 所以大腿內側要稍微用力夾起來， 小腿則是靠在一起的感覺。
小叮嚀：一邊做15下後， 再換邊， 換邊時要注意腳要先回到對稱的位置。
需要訓練次數：每個動作約20下算一組， 各做三組。
