背部保持挺直， 坐在椅面前2/3處， 雙手輕撐在椅子兩旁。 雙腳併攏， 腳輕輕地踩在地面上。 一邊吐氣， 一邊將腳跟墊高。 吸氣， 將腳跟踩回地面上。 重複上述動作10次。
二、初級動作
1.拉扯法
挺起背部， 端坐， 背部緊靠椅背。 右手繞過後腦與抬起的左手相握———動作中頭部稍向後靠， 有助於用力。 拉伸手臂、肩膀， 直到感到有緊繃感為止——保持5秒鐘後換另一側做同樣運動。 這招可以讓肩背部血液暢通， 舒活筋絡。
2.擴胸聳肩法
坐在椅子上， 緩慢但用力挺胸， 帶動雙肩向後張開， 恢復原狀後再反復做10-12次。 接下來做聳肩動作， 雙肩交錯運動比同時聳肩更好，
3.手指伸縮法
雙手放在大腿上， 掌心向上用力握拳， 然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。 反復做同樣的動作， 左、右手指各做12次。 這個招式看似簡單， 但可以迅速促進血液迴圈， 緩解手部疲勞症狀。 建議長期跟鍵盤做伴的人每天至少做一次。
4.腿部收縮法
坐在椅子上， 腳跟著地， 同時用力收縮小腿和大腿肌肉。 用力抬起腳跟， 瞬間改為腳尖著地。 整個過程中兩腿肌肉保持持續緊張。 如此反復做5分鐘， 可以改善下半身的血液迴圈狀況。
身體伸直靠住座椅後背。 伸直一條腿， 自然彎曲， 用雙手將膝蓋拉至胸前， 持續30秒。 整個過程中上身和腹部處於持續緊張狀態， 對腹部、骨盆和臀大肌有放鬆作用。
6.扭腰法
坐在椅子上， 雙手叉腰， 兩腳踩地， 左右轉動腰肢至最大幅度， 重複8-12次。 此動作可增強腰腹力量和柔韌性,防止腰痛， 對祛除腰腹部多餘的皮下脂肪也有成效。
7.打坐法
坐在椅子上， 收腹， 雙手用力支撐， 收緊臀大肌， 並使臀部從椅子上微微抬起一點。 保持這種姿勢10到15秒鐘， 重複4到8次。 可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌肉力量， 還可以預防腰痛和坐骨神經痛。
三、高級動作
8.坐式下蹲
坐在椅子邊沿， 讓大腿和小腿成直角。 把雙手分開放在臀部下面， 撐住身體， 使臀部抬離椅子， 同時保持背部挺直， 並收緊臀部。 肘部彎曲， 臀
9.坐式速跑
坐在椅子上， 雙腿輪流快速屈膝向上提起(幅度越大越好)， 雙臂屈肘於身體兩側， 按步頻交替前後擺動， 重複30次。 此動作可促進全身血液迴圈。
