一個籃球或者排球
一、不對稱俯臥撐
目標：胸部、三頭肌和腹部
做好俯臥撐的標準姿勢， 然後左手掌放在地上伸直， 右手放在球上， 手肘可以彎曲， 讓背脊繃直。 身體下降的同時， 胸部位於球的上面， 然後身體恢復到原來的姿勢， 重複做十次即可換邊， 同樣十次。
二、旋轉傳球目標：胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部
坐在地上後膝蓋彎曲， 腳平踩在地上， 兩手握著球舉止胸口的位置， 雙手手肘要抬起向外， 然後開始旋轉上半身， 讓腰部接觸到地面。 再坐起來， 向左轉向伸直左腿， 再伸直雙手， 把球放在左大腿的位置， 慢慢恢復初始姿勢。 重複二十次後換邊， 同樣重複二十次。
三、扭身下蹲
目標：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿
自然站立， 雙手臂向前伸直， 兩手抓住球保持平放於胸前的姿勢。 抬起右腳後跟， 身體扭轉至右邊後調至下降下蹲的姿勢。 左膝蓋位於左腳踝垂直高度， 右膝蓋彎曲90度。 再恢復原始姿勢， 抬起左腳腳後跟， 身體扭向左邊， 兩邊各做十次。
四、單腿下壓 目標：肩膀、腹部、臀部和腿
兩手伸直後，
用手臂夾住一個球，
抬起至胸口的高度，
用左腿單腳站立，
在身前抬起右腿。
彎曲左腿的時候身體向下8釐米左右，
伸展腿向上向下持續壓腿，
然後換腿，
每邊重複二十次即可。
五、抬腿
目標：腹部、臀部
伸展重點: 大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，
雙腳分開平放在地面上，
抓住樓梯邊緣，
抬雙腿與臀部同高。
保持姿勢，
雙腳一齊用力併攏。
放下雙腳，
回起始位。
重複5～10次。
六、下壓
目標:肩部、上臂、臀部
拉伸重點:頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，
腳背繃直，
腳趾向下勾。
下壓腹部，
臀部放置最低點，
雙臂支撐起上身，
背部呈向下拱狀，
抬下頜，
向上凝視。
