女性冬季運動減肥 打造暖冬瘦美人

天氣漸漸冷了， 窩在家裡不想動！但是冬天不想變臃腫的小熊， 怎麼辦？不用擔心， 小編這就為你推薦無氧運動， 在家裡就能做運動， 不僅減肥更暖身。 快快動起來， 在冬天照樣做身材窈窕臉色紅潤的小美女！ ★無氧運動前一定要熱身
暖身是各種運動課程中非常重要的部分， 可以讓身體進入運動狀態， 使身體的體溫逐漸上升， 加強肌肉的力量；提高血液輸送至肌肉與關節的速度， 有助於使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好運動的準備， 以便能做無氧運動中較激烈的運動。
◆熱身動作：
上肢部分：勁部繞環、手臂繞環、壓臂伸展、小手臂伸展。
身體部分：腰部環繞及左右擺、跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、並腿前彎。
下肢部分：膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步。
墊上操：坐於墊子上， 腳掌合併前壓、分腿前壓、分腿側壓。 站起， 分腿轉體， 腹、背伸展。
★無氧運動推薦
無氧運動可以訓練我們的體能， 在最短的時間內達到和常人一樣的運動量， 所以對身體素質的要求也很高， 練習的時候應該循序漸進， 慢慢的提高運動的效率， 這樣才能避免受傷。
無氧運動對於增強肌肉非常的有效果， 而當肌肉增加後， 身體可以在更短的時間內消耗最多的熱量， 提高減肥的效率。 ◆卷腹
動作要領：平地卷腹， 平躺於地上， 雙膝彎曲90°， 腳平放在地面上。 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁， 沉肩收腹， 下顎微收， 上至肩胛骨離開地面， 腰部固定， 下至肩胛骨平貼地面， 向上呼氣， 向下吸氣， 一上一下為一次， 一組20個。
開始時難以堅持， 一定不能偷懶， 要嚴格按照動作要求， 哪怕中途稍微停歇。 每一階段的動作要從生疏做到熟練， 大約一個半月下來， 腹部會變得相當緊致。
◆啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水， 或1~3公斤的輕量啞鈴， 手肘彎曲呈直角， 將礦泉水平舉到身體前方再放下， 重複動作至少20次， 速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操， 能提高體內蛋白質的合成， 增加肌肉量， 提高基礎代謝。 像啞鈴操這種運動， 原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
◆深蹲
動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬， 雙手放頸後。 屏住呼吸， 慢慢往下蹲， 整個下蹲的時間最好可長達10~30秒， 速度愈慢愈好。 再以相同方式慢慢站起， 重複蹲下、起立至少10~15次， 調整呼吸休息。
注意：若腿力不夠， 儘量下蹲至半蹲姿勢， 再慢慢站起重複動作即可。 ★無氧運動怎麼練才是科學的？
◆每週練兩次
每週進行兩到三天的力量訓練， 但不要連續進行。 肌肉在再度工作前， 需要用48小時恢復、修復和生長。 如果不做全身鍛煉， 可以把各肌肉群的鍛煉錯開。 比如， 先做一天上身練習， 再做一天下身練習。
◆鍛煉時配合呼吸
為了使鍛煉達到效果， 一定要注意呼吸。 很多人在練肌肉時都會不知不覺地屏住呼吸。
正確的呼吸法是：在用力最大或托舉重物的時候呼氣。 在肌肉放鬆或放下重物的時候吸氣。 正確呼吸有助於防止血壓升得過高， 也可以減少發生暈眩的可能。
◆鍛煉時配合呼吸
為了使鍛煉達到效果，一定要注意呼吸。很多人在練肌肉時都會不知不覺地屏住呼吸。
正確的呼吸法是：在用力最大或托舉重物的時候呼氣。在肌肉放鬆或放下重物的時候吸氣。正確呼吸有助於防止血壓升得過高，也可以減少發生暈眩的可能。
★簡單的有氧運動推薦：
◆仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
◆跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。 ◆站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。
★簡單的伸展運動推薦：
◆肩頸伸展：將右手伸至左側腰，左手拉住右手，頭同時向左側伸展。之後換另一邊重複。
◆三角肌伸展：雙臂伸直於頭頂，彎起交握，左手扶於右肘關節上。之後換另一邊重複。
◆側身伸展：左腿向旁跨並將膝蓋微彎，右腿伸直，左手自然置於左大腿上，右臂向上伸直。
◆腹肌伸展：趴在墊上雙臂撐起身體，可伸展胸部和腹部肌肉，連續做10次。
◆小腿伸展：左腿往前跨一大步，膝微彎，雙手置於大腿上輕壓。之後換另一邊重複。
◆大腿伸展：坐在墊子上，雙臂置於身後支撐身體，右腿向後彎曲，左腿壓在右腿上。
◆臀部伸展：坐在墊上將雙腿盤起，雙臂抬起後彎腰向前方伸直，並觸摸地面。
冬天想要保持苗條纖細的身材，不妨試試上面推薦的無氧運動，堅持在家做運動，輕鬆打造苗條身材。
◆鍛煉時配合呼吸
為了使鍛煉達到效果，一定要注意呼吸。很多人在練肌肉時都會不知不覺地屏住呼吸。
正確的呼吸法是：在用力最大或托舉重物的時候呼氣。在肌肉放鬆或放下重物的時候吸氣。正確呼吸有助於防止血壓升得過高，也可以減少發生暈眩的可能。
★簡單的有氧運動推薦：
◆仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
◆跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。 ◆站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。
★簡單的伸展運動推薦：
◆肩頸伸展：將右手伸至左側腰，左手拉住右手，頭同時向左側伸展。之後換另一邊重複。
◆三角肌伸展：雙臂伸直於頭頂，彎起交握，左手扶於右肘關節上。之後換另一邊重複。
◆側身伸展：左腿向旁跨並將膝蓋微彎，右腿伸直，左手自然置於左大腿上，右臂向上伸直。
◆腹肌伸展：趴在墊上雙臂撐起身體，可伸展胸部和腹部肌肉，連續做10次。
◆小腿伸展：左腿往前跨一大步，膝微彎，雙手置於大腿上輕壓。之後換另一邊重複。
◆大腿伸展：坐在墊子上，雙臂置於身後支撐身體，右腿向後彎曲，左腿壓在右腿上。
◆臀部伸展：坐在墊上將雙腿盤起，雙臂抬起後彎腰向前方伸直，並觸摸地面。
冬天想要保持苗條纖細的身材，不妨試試上面推薦的無氧運動，堅持在家做運動，輕鬆打造苗條身材。