一次減肥終身享瘦的秘笈大公開

減肥還不容易， 少吃不就得了。

但不久， 醫界就發現沒那麼容易， 加州大學洛杉磯分校心理學副教授曼恩（Traci Mann）追蹤觀察採行節食法的減肥者，

結果發現四成的受試者複胖的肥肉比甩掉的多。 這個數字還不足以代表真相， 因為有為數不少的受試者因為複胖， 面子掛不住而中途退出。

容易複胖的原因就隱藏在設定點。

身體不會隨便讓你改變體重， 身體會自然地長期處在10～20％上下， 根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重。 如果你開始節食減肥， 身體會將體重減輕視為重大危機， 馬上關掉「瘦素」分泌， 大腦收不到瘦素的訊號， 驅動你旺盛的食欲， 並大幅降低基礎代謝率， 讓你餓得發狂， 逼得你不得不結束節食。

但討厭的是， 當你吃太多， 擊潰內在機制， 設定點就會提高。 賓州醫學院體重與飲食失調中心主任威登（Thomas Wadden）說， 身體開始配合更高的體重，

設定點就開始捍衛新的體重。 馬偕醫院營養師趙強形容， 設定點如同銀行的信用額度， 肥胖的人就是刷爆破產的人來銀行協商， 要把額度調回來。

不易複胖的神奇數字

《突破你的設定點》作者布萊克布恩（George Blackburn）建議， 放棄不切實際的減肥目標， 別想瘦到大學時代那麼瘦，

半年至一年內降低10％的體重， 幫助身體適應新的體重， 並重新設定體重設定點。

只要降低體重10％， 和體重相關的生化資料如膽固醇、血壓、血糖都會變好， 也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。

覺得減重10％還是太少？「和自己比， 不要和別人比， 」雙和醫院複健科主任劉燦宏建議。

10％是個不容易複胖的神奇數字。

許多人設下過高的減重目標， 只會讓人深感辛苦和挫折， 「體重控制是一輩子的事， 要快樂一點， 」劉燦宏說。

與其盯著體重計上的數位， 不如將目標設定在養成習慣。 國泰醫院汐止分院院長簡志誠舉例， 每天都要喝柳橙汁的人， 殊不知只要減掉這個習慣， 一年就可以減下10公斤。

一開始先選擇容易割捨的項目。

例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。

不過簡志誠提醒， 建立習慣要一個月， 所以至少要熬一個月。

他舉他朋友減重的經驗說， 一開始， 早餐改吃93卡的麥片， 第一天才十點多就餓得跑去吃午餐。

隔天吃早餐時， 打開麥片包， 連最後一顆粉末都要倒乾淨，

擔心又發生到十點饑餓的悲劇。 沒想到連續幾天因為會議耽擱， 忘了時間， 差不多一個月就不餓了。

第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。 例如愛吃鹵肉飯或是加班完一定要去吃宵夜， 「如果這是那麼重要的快樂來源， 你也會希望能享受50年， 而不是20年， 」簡志誠說， 因此找出自己能接受的次數和份量。

例如減肥一年減掉56公斤的網路作家大熊一周宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞， 後來口味變淡， 鹽水雞再改成沙拉。