一、每日攝取五至九份蔬菜、水果
蔬菜與水果是自然界的超級食物， 不但便宜、美味， 還富含大量有效預防疾病、促進健康的光合營養素，
二、每日固定食用深海魚類
魚肉中含有優質蛋白質， 而魚油中的「Omega-3 脂肪酸」更是難得珍貴。 魚油雖然也是動物性油脂， 但與一般動物性油脂不同的是， 魚油是一種高品質油脂。
以愛斯基摩人為例， 雖然他們以肉類（海洋動物與魚類）為主食， 但罹患心血管疾病的比例卻比西方國家少得多， 這都是魚油的功效。
此外， 經由科學證實， 魚油可有效降低血脂肪、減緩發炎症狀及預防血栓的形成。 根據一份哈佛大學研究報告指出， 魚油中的 Omega-3 脂肪酸可以讓人在情緒上更容易得到快樂與滿足，
三、每日攝取低升醣指數的豆類食品
對於家族患有高血壓、糖尿病史的人來說， 「豆類食品」絕對是最佳的植物性蛋白質來源， 就連素食者也多以豆類食品作為蛋白質的攝取來源。
常見的豆類食品包括以黃豆製成的豆漿、豆腐、納豆等；而黑豆、毛豆也可搭配在一般配菜中， 讓飲食種類顯得更為多樣化。
一份關於日本女性的研究顯示，
飲食中攝取黃酮、異黃酮愈多（主要來自洋、豆腐），
體內壞膽固醇（LDL，
低密度脂蛋白膽固醇）就會愈低。
在本次受訪的日本女性中，
有四十五 九％ 的人是透過洋蔥攝取、三十七％的人是透過豆腐攝取。
因此，
研究人員下了這樣的注解，
「與其他國家相比，
日本女性具有極低的冠狀動脈心臟病發生率，
這應與她們飲食中攝取高量黃酮和異黃酮有關」。
四、含豐富脂肪酸的堅果類和種子類食物
想吃零食，
肚子餓時， 選擇堅果類、種子類食物（如杏仁果、核桃、南瓜子等）作為零食， 絕對是最美味、健康的選擇。
五、適量攝取乳製品（ 每天以二百四十毫升為限）
在「亞太地區飲食」與「地中海飲食」中， 並不強調攝取乳製品。 乳製品（特別是牛奶）常是造成人體過敏的來源， 且內含過多「甲硫胺酸」（胺基酸的一種）， 會增加罹患冠心病、中風和周邊血管疾病的風險。
六、減少食用紅肉及動物性脂肪
在「亞太地區飲食」與「地中海飲食」中， 很少攝取牛、羊、豬等肉品， 而是從魚類、豆類等食品來攝取優良蛋白質。
經實驗證實， 長期大量攝取紅肉及動物性脂肪會提高罹患腸癌、乳癌的風險， 增加血管堵塞的機率。 但如果你的代謝型態是屬於「蛋白質型」， 則不受此原則限制。
「龐德飲食」強調應避免攝取紅肉及動物性脂肪， 但若真想吃肉，可選擇魚類作為肉類來源。若平時已食用過多紅肉，則可搭配大量蔬果來緩和它們對身體的傷害。
七、主食選擇全□類食物，而非精製澱粉類食物
在「龐德飲食」中，我們極力宣導以「全□類」作為主食，也就是選擇整顆完整營養的穀類（如糙米、五穀米、全麥麵包等）來作為主食。
精製過的澱粉類食物（如白米、白麵條等）雖然口感滑嫩，但原先包含在穀糠、胚芽裡的維生素、礦物質與纖維質卻已被丟棄，剩下的僅是熱量來源的澱粉。
此外，營養學家也發現，選擇全谷類食物作為主食，不僅可以預防心臟病與部分癌症，還能降低罹患疾病的風險。以口感來說，全□類食物不但有嚼勁，也比精製食品更加美味。現在，你是不是也考慮要以全□類食物來作為主食呢？
八、多攝取初榨冷壓橄欖油
橄欖油是單元不飽和脂肪酸，提供人體健康的膽固醇指數，並有助減少心血管疾病的發生，比起一般市售沙拉油、葵花油，橄欖油更易於人體吸收，對健康也更有幫助。選購橄欖油時，一定要認明初榨冷壓橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），這是橄欖採收後經過第一道壓榨所得到的油。由於完全沒有經過加工精製，因此所含營養最豐富，品質最佳。料理時，可將橄欖油直接淋在生菜上，再加入些許香料調味，就是道地的龐德美食。
九、大量攝取洋蔥及大蒜
洋蔥及大蒜不但具有強化心臟的抗氧化能力，同時也是地中海飲食中的要角。在古代，許多文明國家都把大蒜作為增強體力的食物來源。大蒜不但具有降低膽固醇、殺菌、強化心臟等功能，還可以防止血液凝結，稀釋血液濃度，降低血壓。
大蒜及洋蔥皆含豐富硫化物，可幫助身體代謝致癌物質，對抗發炎，有效降低高血壓。而洋蔥也被視為預防骨質疏鬆最有效的食物。所以，從現在開始，你的飲食中是否也該多以洋蔥及大蒜調味呢？
德國一項研究發現， 攝取含有洋蔥及橄欖油成分的膠囊（四顆「洋蔥－橄欖油膠囊」相當於一天吃二五公克的新鮮洋蔥）五小時後，收縮壓降低了七毫米汞柱（mmHg），舒張壓降低了三一毫米汞柱（mmHg），效果相當明顯。
研究尚且發現， 「洋蔥－橄欖油膠囊」具有舒張血管的作用。一旦血管舒張，就能提高血液流量，自然就能降低血壓。因此，在你的餐盤中加入多些洋蔥和青蔥， 就是一個降低血壓、預防中風和心臟病發作的好方法。
一項芬蘭大規模研究顯示，芬蘭人會從飲食中攝取黃酮類（來自洋蔥和黃豆製品）。而另外一項歐洲研究顯示， 年齡介於六十五到八十四歲的荷蘭男人， 只要攝取較多洋蔥， 就能降低罹患心臟病和猝死症。
十、適量飲用紅酒及綠茶，可獲取豐富的多酚類
研究公認，適量飲用紅酒及綠茶，有助抵抗冠心病。它們都能抵抗傷害人體的自由基，對於預防心血管疾病的功效也相當卓著。
有關紅酒及綠茶的研究報告多不勝數，從抗老、抗癌、預防高血壓，到降低膽固醇、提高免疫力等數之不盡。因此，從現在開始，請減少飲用咖啡，並改喝綠茶，或在餐中適量飲用紅酒。
但若真想吃肉，可選擇魚類作為肉類來源。若平時已食用過多紅肉，則可搭配大量蔬果來緩和它們對身體的傷害。七、主食選擇全□類食物，而非精製澱粉類食物
在「龐德飲食」中，我們極力宣導以「全□類」作為主食，也就是選擇整顆完整營養的穀類（如糙米、五穀米、全麥麵包等）來作為主食。
精製過的澱粉類食物（如白米、白麵條等）雖然口感滑嫩，但原先包含在穀糠、胚芽裡的維生素、礦物質與纖維質卻已被丟棄，剩下的僅是熱量來源的澱粉。
此外，營養學家也發現，選擇全谷類食物作為主食，不僅可以預防心臟病與部分癌症，還能降低罹患疾病的風險。以口感來說，全□類食物不但有嚼勁，也比精製食品更加美味。現在，你是不是也考慮要以全□類食物來作為主食呢？
八、多攝取初榨冷壓橄欖油
橄欖油是單元不飽和脂肪酸，提供人體健康的膽固醇指數，並有助減少心血管疾病的發生，比起一般市售沙拉油、葵花油，橄欖油更易於人體吸收，對健康也更有幫助。選購橄欖油時，一定要認明初榨冷壓橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），這是橄欖採收後經過第一道壓榨所得到的油。由於完全沒有經過加工精製，因此所含營養最豐富，品質最佳。料理時，可將橄欖油直接淋在生菜上，再加入些許香料調味，就是道地的龐德美食。
九、大量攝取洋蔥及大蒜
洋蔥及大蒜不但具有強化心臟的抗氧化能力，同時也是地中海飲食中的要角。在古代，許多文明國家都把大蒜作為增強體力的食物來源。大蒜不但具有降低膽固醇、殺菌、強化心臟等功能，還可以防止血液凝結，稀釋血液濃度，降低血壓。
大蒜及洋蔥皆含豐富硫化物，可幫助身體代謝致癌物質，對抗發炎，有效降低高血壓。而洋蔥也被視為預防骨質疏鬆最有效的食物。所以，從現在開始，你的飲食中是否也該多以洋蔥及大蒜調味呢？
德國一項研究發現， 攝取含有洋蔥及橄欖油成分的膠囊（四顆「洋蔥－橄欖油膠囊」相當於一天吃二五公克的新鮮洋蔥）五小時後，收縮壓降低了七毫米汞柱（mmHg），舒張壓降低了三一毫米汞柱（mmHg），效果相當明顯。
研究尚且發現， 「洋蔥－橄欖油膠囊」具有舒張血管的作用。一旦血管舒張，就能提高血液流量，自然就能降低血壓。因此，在你的餐盤中加入多些洋蔥和青蔥， 就是一個降低血壓、預防中風和心臟病發作的好方法。
一項芬蘭大規模研究顯示，芬蘭人會從飲食中攝取黃酮類（來自洋蔥和黃豆製品）。而另外一項歐洲研究顯示， 年齡介於六十五到八十四歲的荷蘭男人， 只要攝取較多洋蔥， 就能降低罹患心臟病和猝死症。
十、適量飲用紅酒及綠茶，可獲取豐富的多酚類
研究公認，適量飲用紅酒及綠茶，有助抵抗冠心病。它們都能抵抗傷害人體的自由基，對於預防心血管疾病的功效也相當卓著。
有關紅酒及綠茶的研究報告多不勝數，從抗老、抗癌、預防高血壓，到降低膽固醇、提高免疫力等數之不盡。因此，從現在開始，請減少飲用咖啡，並改喝綠茶，或在餐中適量飲用紅酒。
