提代謝助減肥 生活小細節讓你加倍瘦

每天吃得那麼少， 竟然還是瘦不下來?也許這是因為你使用了錯誤的減肥方法， 並走進了肥胖的惡性循環。 激烈的節食， 熬夜等等， 這些錯誤的減肥方式只會不斷的降低你身體的新陳代謝率， 讓你吃得再少， 身體都不能正常的消化分解， 而這些沒有消化的東西在體內堆積久了， 自然而然就會形成脂肪， 造成肥胖。 想要減重， 我們的第一要務就是提高身體的新陳代謝。

1.根據需要制訂合理計畫

當你下定決心要減肥， 那麼你首先就需要制訂一個合理可行的計畫。 比如一心想要減脂的人， 就和想要增加肌肉的人目的不同。 因此， 她們減肥計畫的內容自然也有很大的區別。 所以， 在你開始制定計劃之前， 你還得先思考清楚自己體重情況和健身需求， 並由此制定出適合自己的計畫。

①增肌為主的計畫

很多女生對增加肌肉這個想法很排斥， 認為就是不小心增加了肌肉，

腿才會變粗。 但事實並非如此， 大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高， 而非肌肉太多。 舉例來說， 一公斤的肌肉體積等於體內同等重量脂肪的一半， 如果你的肌肉增加了， 你的腿部一定會變結實， 而不是變得更粗。 “更粗”很可能是你在運動完後沒有做拉伸動作， 脂肪長到了一起， 而非你的肌肉“太大”。 所以女生們千萬不要對增加肌肉過於恐懼。 另外， 值得注意的是， 同等重量的肌肉燃燒的熱量是脂肪的20倍， 適當的增加肌肉的比重， 不僅能美化身體線條， 對我們快速燃脂也大有益處。

練習方法：我們常說的增加肌肉， 也並不是說要練出很大塊的肌肉， 更正確的說， 應該是增加肌肉的比例。 以女生為例，

想增加肌肉比重， 可以從簡單的肌力負重練習開始， 剛開始手臂肌肉的負重最好≤2公斤， 腿部≤10公斤。 8次/組， 每天做6組即可。

切記：肌力訓練的關鍵並不在於速度有多快， 動作慢點沒關係， 最重要的是自己確實能感受到想鍛煉的肌肉有被運動到。

②減脂優先的計畫

減脂優先的計畫可以多做有氧運動。 可以每天在家裡跳30分鐘的健身操， 也可以到操場慢跑， 這些都是非常好的減脂方法。 另外， 非常建議大家在減脂的同時也做一些增肌的小練習。 因為它不僅能讓我們從視覺感官上看起來“變小了”， 而且還能幫助提升代謝率約40倍哦。

需要注意的是， 如果堅持做了一段時間增肌練習， 體重都沒減少， 那也不要太擔心。 因為這個時候你很可能只是長了同等重量的肌肉， 所以體重沒變化， 想要看運動有沒有效果， 追重要的還是看你的身體是不是有變化。 很多人說“減肥不要看體重要看圍度”， 說的就是這個道理。

2.分配食物比例

在飲食部分， 可以適當調整蛋白質攝取的比例。 人體在代謝蛋白質時，

所需消耗的能量比代謝脂肪高出一倍， 因此， 蛋白質對我們身體而言， 也是一種比較利於減肥的營養成分。 此外， 蛋白質還可以提供和澱粉相同的熱量， 也有助於形成能產生高代謝率的肌肉組織。
按3.5：5.5：1搭配飲食
以亞洲人為例， 我們每天吃東西的比例約為澱粉：蛋白質：油脂=6：3：1。 如果將它調整為3.5：5.5：1， 這對於降低體重和增加肌肉來說就非常合適。 不過， 這樣的搭配也並不是每個人都適合， 大家在使用之前可以先和專業醫生討論後再執行。

3. 調整睡眠時間

睡眠時間對於提高新陳代謝也是有極大幫助的。睡得好，身體的代謝才能好，我們才能更有精力和體力減肥。睡得不好，我們不僅會工作能力下降，記憶力衰退，心情也很容易受影響，易煩躁，很難控制自己的行為。

11點上床睡覺

建議大家最好在11點就上床睡覺，切忌熬夜。睡前要儘量降低自己的呼吸節奏，使自己的心境平和、安寧，沒有壓力。實在睡不著的，還可以嘗試聽輕音樂、看看書，幫助睡眠。

4.定期檢查、及時治療代謝疾病

除了以上三條，有些人本身就患有代謝疾病，這種狀況也不容忽視。常見的代謝疾病有甲狀腺低下症、甲狀腺亢進等等，患有這些症狀的人，建議定期到醫院進行檢查，先接受疾病治療再進行減重計畫。有問題或計畫要多諮詢醫生，在獲得醫生允許後再執行，切忌擅自節食減重，避免對身體造成傷害。
另外，目前醫療上已經出現了許多幫助提升基礎代謝率的藥品，不建議大家盲目相信和隨意使用。有需要的最好也要先經過專業醫生的同意，並在按照醫生叮囑的方法使用。
身體代謝率是減重成功的關鍵，不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成，通常調整飲食習慣就可以改善，但如果根本的問題沒有改變，以後依然很有可能反彈。 減重減重，如何減得健康才是關鍵，希望大家在減肥的時候一定要注意自己的代謝狀況。在飲食上不要只吃一部分食物，建議可選擇調味簡單、少量多餐的方式的攝 取，以維持身體機能代謝率;另外，定期定量的運動絕不可少，多做一些針對肥胖部位的專門訓練，幫助你在降低脂肪率的同時，加速身體的塑形。

3. 調整睡眠時間

睡眠時間對於提高新陳代謝也是有極大幫助的。睡得好，身體的代謝才能好，我們才能更有精力和體力減肥。睡得不好，我們不僅會工作能力下降，記憶力衰退，心情也很容易受影響，易煩躁，很難控制自己的行為。

11點上床睡覺

建議大家最好在11點就上床睡覺，切忌熬夜。睡前要儘量降低自己的呼吸節奏，使自己的心境平和、安寧，沒有壓力。實在睡不著的，還可以嘗試聽輕音樂、看看書，幫助睡眠。

4.定期檢查、及時治療代謝疾病

除了以上三條，有些人本身就患有代謝疾病，這種狀況也不容忽視。常見的代謝疾病有甲狀腺低下症、甲狀腺亢進等等，患有這些症狀的人，建議定期到醫院進行檢查，先接受疾病治療再進行減重計畫。有問題或計畫要多諮詢醫生，在獲得醫生允許後再執行，切忌擅自節食減重，避免對身體造成傷害。
另外，目前醫療上已經出現了許多幫助提升基礎代謝率的藥品，不建議大家盲目相信和隨意使用。有需要的最好也要先經過專業醫生的同意，並在按照醫生叮囑的方法使用。
身體代謝率是減重成功的關鍵，不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成，通常調整飲食習慣就可以改善，但如果根本的問題沒有改變，以後依然很有可能反彈。 減重減重，如何減得健康才是關鍵，希望大家在減肥的時候一定要注意自己的代謝狀況。在飲食上不要只吃一部分食物，建議可選擇調味簡單、少量多餐的方式的攝 取，以維持身體機能代謝率;另外，定期定量的運動絕不可少，多做一些針對肥胖部位的專門訓練，幫助你在降低脂肪率的同時，加速身體的塑形。