米飯不是發胖食品
大米當中脂肪含量極低， 近80%都是澱粉。 每100克生大米， 所含熱量為330千卡左右。 這個數量與瘦豬肉基本相當。 然而大米並不會幹吃， 每份大米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。 煮成米飯之後， 每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右， 只相當於一個半蘋果所含的熱量。 如果把大米做成稠粥， 則一份米要加5～6倍水， 所含熱量更低。 相比之下， 每100克饅頭的熱量在210千卡左右， 主食甜麵包的熱量為280千卡左右， 餅乾則高達450千卡左右。 也就是說， 就澱粉含量來說， 同樣體積的米飯， 其水分含量較高， 而澱粉含量要低於饅頭、麵包和餅乾。 可見， 除非在米飯中加入含油脂的配料， 如炒米飯等， 在正常食量下， 米飯並非令人發胖的食品，
最新的營養學研究也指出， 很少吃主食的減肥效果很難長期維持， 而且因為缺乏碳水化合物， 容易導致神經系統能量不足， 發生記憶力下降、失眠、低血糖等不良反應， 甚至使人脾氣變壞。 米飯中的蛋白質還可幫助預防減肥中掉頭發、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。 即便在控制體重的期間， 每天也應吃150克的主食， 才能維持正常的生理機能。
精細鬆軟的食物不易帶來飽感
按照食欲控制的理論，
人們在吃飯之後，
會產生飽感，
並在一段時間內維持不想繼續進食的狀態，
稱為“飽腹感”。
研究證實，
不同的食物在飽腹感方面具有很大的差異。
從營養素角度來說，
假如給人們吃含有同樣多能量的食物，
那麼脂肪最高的食物最不易令人產生飽感，
而蛋白質和纖維含量高的食品容易讓人感到飽，
而且這種飽感可以維持較長時間;從食物口感的角度來說，
比較粗、或者比較潤滑的食物容易讓人感覺飽，
而精細鬆軟的食物不易帶來飽感。
研究認為，
提高飽腹感 控制進食量
顯而易見，
如果能提高米食的飽腹感，
就可以幫助控制食量，
在較少的食量下讓人不感覺到饑餓，
從而容易獲得減肥的成功。
而要想讓人更容易飽，
就要降低進餐速度，
延緩胃的排空，
降低消化速度，
提高蛋白質含量。
選擇“粗糙”原料做米食 富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
如果感覺它們吃起來比較刺口，
可以把它們先泡一夜，
或用高壓鍋先煮半軟，
然後與米飯混合煮食，
或者直接煮成稠粥，
在減肥時用來代替白米飯做主食。
黑米和紅米外層的有色物質都有利於延緩消化的速度，
所以泡米水一定要用來煮飯。
在米食裡面加點豆 紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維，
還能提供豐富的蛋白質，大幅度提高飽腹感。由於豆子消化速度大大低於米飯和米粥，用大米和豆子按1:1配合，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
在米飯裡面加點菜 蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽感。
在米飯裡面加點醋 醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜飯團等添加醋的主食品有利減肥。如果吃白米飯，配一份添加醋的涼菜，也可幫助達到效果。
此外，在米飯裡面加些燕麥、大麥，或直接加入海藻、皂角米等含膠質原料，都可以幫助米飯成為更“當飽”的減肥主食。
在米飯裡面加點菜 蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽感。
在米飯裡面加點醋 醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜飯團等添加醋的主食品有利減肥。如果吃白米飯，配一份添加醋的涼菜，也可幫助達到效果。
此外，在米飯裡面加些燕麥、大麥，或直接加入海藻、皂角米等含膠質原料，都可以幫助米飯成為更“當飽”的減肥主食。
