第一式：
1、雙腳張開與肩部同寬， 身體挺直站立， 保持吸腹狀態， 雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶（啞鈴也可以哦）， 彎曲雙手手肘讓手臂上部與肩部在同一直線上，
2、雙腳張開與肩部同寬， 身體挺直站立， 保持吸腹狀態， 雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶， 左手彎曲手肘舉起瓶子， 右手往上伸直舉起瓶子， 雙手掌心均向外， 然後抬起左腳抬起至臀部高度踢向右邊， 右腿保持直立， 動作持續20秒。
3、雙腳張開與肩部同寬， 身體挺直站立， 保持吸腹狀態， 雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶， 右手彎曲手肘舉起瓶子， 左手往上伸直舉起瓶子， 雙手掌心均向外， 然後抬起右腳抬起至臀部高度踢向左邊， 左腿保持直立， 動作持續20秒。
4、雙腳張開與肩部同寬， 身體挺直站立， 保持吸腹狀態， 雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶， 彎曲雙手手肘讓手臂上部與肩部在同一直線上，
第二式：
1、雙腳併攏， 身體挺直站立， 保持吸腹狀態， 雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶， 然後自然放下至兩邊的大腿外側位置， 雙手掌心朝外， 眼睛看著前方，
2、兩隻手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶， 邁出右腿往前呈弓步形狀， 左腿微微曲膝往後伸出， 腳尖著地， 然後舉起雙手向前舉起至雙手與肩部在同一高度上， 兩個瓶子放在一起， 動作持續20秒， 然後換邊重複動作。
第三式：
1、拿一個健身球放在離身體約10cm的右邊的位置，
2、雙腿併攏，
身體挺直站立，
雙手五指張開拿著健身球，
然後雙手往前伸出至肩部高度位置，
然後抬起右腿往前踢出至臀部高度，
動作持續10秒，
然後換邊重複動作。
