第一式：
1、平趴在墊子上， 雙腳往後伸直， 整個身體都貼在墊子上， 雙手往上伸直放在頭部兩邊的墊子上， 然後下身保持不動， 以腰部的力量抬起上身，
2、恢復平趴在墊子上的姿勢， 上身保持姿勢不變， 雙腿併攏伸直往上抬起， 雙腳儘量往後伸直。
第二式：
1、平趴在墊子上， 雙腳往後伸直， 整個身體都貼在墊子上， 雙手往上伸直放在頭部兩邊的墊子上， 然後抬起右手往斜上方伸直舉起， 同時抬起左腳往上抬起。
2、恢復平趴在墊子上的姿勢， 然後抬起左手往斜上方伸直舉起， 同時抬起右腳往上抬起。
第三式：
1、平趴在墊子上， 雙腳往後伸直， 整個身體都貼在墊子上， 雙手往上伸直放在頭部兩邊的墊子上， 下巴著地。
2、雙手往後伸直抱著雙腳儘量往臀部貼近， 上身依然保持貼住墊子上， 頭部朝下， 背部夾緊， 腹部保持收縮。
3、雙手用力抱著雙腳， 慢慢撐起上身， 腰部以上位置離地， 動作持續20秒
4、雙手用力抱著雙腳，
然後身體上身儘量往上抬起，
兩邊大腿慢慢離地，
髖部和腰部著地，
頭部往上抬起。
