第一式：
1、雙腿張開與肩同寬， 身體挺直站立， 兩隻手分別握著一個啞鈴置於體側， 抬頭挺胸， 腹部保持收縮。
2、雙腿微微屈膝， 上身和雙手稍微往前傾，
3、腰部往下壓至臀部高度， 雙手向下伸直， 腰部以上和頭部往上抬起， 眼睛直視前方。
4、雙手保持往下伸直， 上身慢慢往上延伸， 腰部稍微往前， 臀部收緊。
5、身體慢慢挺直站立， 雙手向下伸直至體側位置， 恢復開始時的姿勢。
第二式：
1、雙腿張開與肩同寬， 身體挺直站立， 兩隻手分別握著一個啞鈴置於體側， 抬頭挺胸， 眼睛直視前方。
2、腰部往下壓至臀部高度， 雙手向下伸直， 腰部以上和頭部往上抬起， 眼睛直視前方。
3、保持上一步的動作不變， 雙手彎曲手肘提起啞鈴至腰側兩邊的位置， 背部往後夾緊。
4、雙手伸直放下， 身體保持不變， 恢復至第二步姿勢， 腰腹部要保持收緊。
5、身體慢慢挺直站立，
雙手向下伸直至體側位置，
恢復開始時的姿勢。
