每天堅持1刻鐘 練出完美好身材

導讀：每天15分鐘， 掌握這些簡單易學的小動作， 擁有完美身材一點都不難！準備好了嗎？我們開始嘍……

1. 用橫杠練就苗條身段

橫杠運動絕對是一個超熱門的運動方式，

利用它， 你可以讓身體的各個部位都得到鍛煉。 你可以去一些好的健身房， 讓優秀的健身教練把芭蕾舞與普拉提相結合， 融入到你的瘦身計畫中。

如果沒有橫杠， 就找一個扶手或者堅固的座椅， 同時伴著令你開心的音樂， 做橫杠運動吧。 一個月後， 你的腰圍和臀圍將會減少6釐米， 同時， 你還會看到全身的顯著變化。

2. 手臂和胸部的塑型(針對手臂， 胸部， 肩膀， 臀部和腹部)

雙膝著地， 呈俯臥撐姿勢， 雙手撐地， 慢慢向內側轉動， 位於肩下(肘部朝後， 而非向外。 )利用身體核心部位的力量， 彎曲肘部， 讓身體朝地板方向下沉， 然後再向上。 重複20次。

訓練要點：讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態。

3. 塑造臀部曲線(針對股四頭肌)

雙腳開立， 與肩同寬， 站在堅固的座椅或者扶手旁邊。 一隻手放在上面做支撐， 後腳跟向上提起， 就像穿高跟鞋的樣子。

彎曲雙膝， 讓身體下沉至三分之一的位置。 再彎曲， 讓身體再下沉3釐米， 然後上升3釐米， 這是一個回合。 重複40次。

訓練要點：保持後背豎直，

臀部肌肉放鬆。

4. 臀部休整(針對腹斜肌， 臀部)

坐下， 膝蓋彎曲， 呈90度， (右膝在前， 左膝在一側， 腳趾朝後。 )右手撐地板， 左手放在左髖關節的上面。 要慢慢向前彎曲， 同時胸部向上提。

上抬左腿， 離開地板3釐米， 然後放下。 重複20次。 然後把左腿向前， 向後運動3釐米， 再重複20次， 改變方位， 重複做。

訓練要點：移動身體的過程中， 臀部保持不動。

5. 提升臀部(針對臀部， 腿腱)

面對椅背或者扶手站立， 雙手握住它。 後腳跟繃直， 腳趾朝外， 腿部呈“V”型。 讓膝蓋緩和， 臀部肌肉緊繃， 慢慢朝向腰部轉動。

膝蓋彎曲90度， 把左腿向後抬起。 讓左腿朝向右腿方向轉動20次， 然後再向後20次。 交換雙腿， 重複。

訓練要點：運動幅度要小——每個方向的運動都不要超過3釐米。

6. 讓小腹平坦

仰臥， 讓你的上身倚住你的肘部， 膝蓋彎曲， 雙腳開立， 與肩同寬， 放置在墊子上。 後背向下， 朝墊子方向移動， 同時抬高你的左腿， 彎曲膝蓋， 呈90度。

手臂向前移動， 肘部朝向兩邊， 雙手交叉， 置於彎曲的右膝上。 然後， 伸展你的左腿， 直到伸直，

並且慢慢離開地板， 呈懸空狀態。 用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次， 每一次拍打時， 都要大口呼氣。 回到初始姿勢， 將換雙腿， 重複動作。

訓練要點：運動過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。