這是一個完美的瘦臂計畫.耗時為1個月.只要能夠每天堅持,每週你都會看到手臂有驚人的變化.1個月下來,曾經粗粗的麒麟臂會瘦到連你自己都不認得了。
第一周：消除手臂多餘脂肪。每天五分鐘沙發水瓶操，這套運動動作快速連續，而且針對的都是手臂上容易堆積脂肪部位。用有氧運動的方式使脂肪燃燒。
道具：胖胳膊2根
裝滿水的瓶子2個，以你稍微需要使點勁才能拿得起為重量標準
結實的沙發一張
動作1：臂屈伸 訓練：手臂後側肱三頭肌
雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊 腹部 ，雙腳併攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體 中心 。然後慢慢還原。
動作二：提拉 提拉訓練： 肩部 塑形
手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。
動作三：推舉 推舉訓練：肩部 三角肌 中束
大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。
第二周： 緊實手臂鬆弛肌肉。每天做一下這套運動。雖然同樣是水瓶操，但這套動作的目的是為了在消脂以後，把鬆弛晃蕩的手臂肌肉練緊實了。
道具：消脂過後的松肉胳膊2根
裝滿水的瓶子2個，以你稍微需要使點勁才能拿得起為重量標準
一：雙腳分開與肩同寬，雙手握緊水瓶往兩方平抬，手掌往上，然後做繞圈圈的 動作 (可以做30下往前繞圈，然後30下往後)。
二：接著掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬，這時注意力集中在上臂前側的 肱二頭肌 ，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。
三：雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂，然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。
四：雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。
整套動作做完，做的時候腋下及 手臂 外上側會覺得緊緊的，那就是動作見效的成果，不要放棄，一定要繼續的做喔.
第三周:拉長肌肉線條.經過前兩步，你的美麗玉臂已經基本成形了。這套運動是幫你拉長肌肉的線條，改變你原來胖胖短短的感覺。輕柔舒緩的動作配合呼吸，每一下都要儘量舒展才有效哦。
道具：胳膊2根
裝滿水的瓶子2個，普通礦泉水瓶或者可樂瓶就好了。現在已經不需要太重的運動負擔了。這套舒展動作每天至少做2次。
第一步： 雙手握水瓶手臂自然下垂於身體兩側，右手利用手臂的力量向身體左側彎曲， 腰部 、頭部不要移動。左手反向一次。
第二步 ：雙手緊握水瓶（手心面朝前），雙手向後360度旋轉手臂，最後回復到初始位置（手背面超前）。
第三步： 右手握水瓶於腰間上臂與小臂成90度，保持小、大臂間的角度同時向後抬高上臂。左手反向一次。
第四步： 雙手平握水瓶，向身後平舉，在最高處至少停留10-15秒。
第四周：肌肉，有小肌肉更性☆禁☆感。到了現在，你已經可以說是擁有了花蝴蝶一樣輕盈的玉臂了。可是現在時尚流行是女孩子要有一點點小肌肉才好看，顯得更健康。所以，再來給你的美味加點健康陽光魅力吧。這套動作會幫你練出一點點小肌肉，但是絕對不會過火的那種，令你的手臂線條更美更勻稱。
平舉左手在胸前成90度，用右手扶住肘關節，然後向後推，反向重複
雙手舉過頭，右手抓住左手手腕，手心朝前。然後右手向下拉伸左臂，反向重複
雙手交叉舉過頭頂，然後頭向後仰，手臂上抬，感覺肩頸手臂都有向上拉伸感
