取坐姿， 視線朝前
1. 取坐姿， 視線朝前， 將左腿彎曲， 外側緊貼地板， 右腳跨過左腳放在大腿外側， 右腳尖指向正前方， 雙手自然下垂， 手指打開伸直觸摸地板， 讓身體呈三角形。
左手抱住右膝蓋， 把大腿往身體方向拉
2. 左手抱住右膝蓋， 把大腿往身體方向拉， 保持挺胸收腹的姿勢。
右肩往後伸展， 視線隨之往後
3. 右肩往後伸展， 視線隨之往後， 感覺下巴放在右肩上， 右手保持伸直狀態， 維持3～5個呼吸的時間。
躺在地板上， 全身放鬆， 自然曲膝
4. 躺在地板上， 全身放鬆， 自然曲膝， 腳掌緊貼地板。
先抬左腿， 吐氣， 左膝蓋靠近胸腔， 吸氣， 腿放下
5. 先抬左腿， 吐氣， 左膝蓋靠近胸腔， 吸氣， 腿放下。
再換右腿重複此動作， 左右均做此動作為1 次
6. 再換右腿重複此動作， 左右均做此動作為1 次。
