變身“小腹人”必學的8個妙招

你堅持每天運動， 往食物推車裡放最健康的食物， 遇到壓力時絕不會把手伸向霜淇淋， 可為什麼小肚腩依然巋然不動？你養成的這些健康習慣是一個好的開始， 但隨著年齡日增， 你需要更小心翼翼， 更注意生活習慣以保持美妙的腰腹曲線。

你堅持每天運動， 往食物推車裡放最健康的食物， 遇到壓力時絕不會把手伸向霜淇淋， 可為什麼小肚腩依然巋然不動？你養成的這些健康習慣是一個好的開 始， 但隨著年齡日增， 你需要更小心翼翼， 更注意生活習慣以保持美妙的腰腹曲線。 美國《預防雜誌》的最新專題文章， 根據那些突破性研究告訴你， 比普通方法快8倍甩掉游泳圈的方法“只要注意策略， 腹部脂肪其實很好控制。 ”美國奧本大學的運動研究員MicheleOlson博士說。 為了更快地瘦掉腰腹(人們都知 道寒冷的冬天是腰腹贅肉的溫床)， 試試我們的瘦腹小秘訣， 只要堅持一段時間， 你就會驚喜地發現那些討厭的“游泳圈”真的不見了。
如何更快 地瘦掉腰腹?
吃得少不如吃得巧
計算卡路里、觀察分量、儘量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律， 但若你還可以適當多吃一些“瘦腹”食品的話， 你的目標就能更快地達到。 以下3種“瘦腹”美食已獲專家認證， 多吃它們， 保你腰腹變化看得見！
走路如風
只要把走路的速度再放快些， 你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。 阿肯色大學最新的研 究發現即使當鍛煉者每週消耗相同熱量的情況下， 對於那些同樣每週做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言， 走得更快、強度更大的人在3個月後會多減掉 20%的內臟頑固脂肪， 而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。
減腰腹部最好的辦法是在整個快走訓練保持高強度， 最好是快到走路 的時候一口氣只能說幾個字。 如果你沒辦法在30分鐘的訓練中一直保持這樣高的強度， 不妨改為變速走， 即慢走一段時間， 再快走一段時間。

保持有頻率的變速走訓練有以下幾個方式：
利用MP3：先中速走一首歌的時間， 當另一首歌聲響起時馬上變為快速度行走， 如此往復。
利用計步器：相同的公里數可以先中速走一遍， 再快速走一遍， 如此往復。
利用山坡：先快步走上坡頂， 再放慢速度走下來， 在跑步機上同樣 可以通過調節阻力做相同的變速走訓練。
強化腹肌練習
利用健身球可以讓腹肌練習更協調。 美國聖地牙哥州立大學的研究顯示， 這樣可以刺激到40%以 上的腹直肌， 47%以上腹側肌。 然後可以增加一些動作來訓練你腹部內部的肌肉。 醫學博士、健身教練JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結實起來的 要領是讓頭部以下的所有肌群都強壯。 ”
他還給出了一個很好的訓練腹部肌肉的方法：俯身平躺， 上身由肘部和前臂支撐。 腳趾內扣， 提起臀部 和雙腿使得身體從頭到腳成一直線， 保持30~60秒。 然後再做單邊練習， 用一邊的手腳保持平衡， 另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。
做適當的力量訓練
有氧運動如快走、慢跑等確實對燃燒腹部脂肪有益， 但一個完整的全身力量訓練計畫更有利於鍛 煉和結實腰腹肌肉。 Skidmore學院一項長達1年的研究發現那些在有氧運動同時做高強度全身力量訓練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪， 而減腹部脂肪 的效果差不多是那些只做有氧運動的減肥者的4倍多。
當然， 做力量訓練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質食物， 另一組則按照傳統的 中等蛋白質攝入量。 研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因為負重訓練和多餘的蛋白質攝入加快了熱量的燃燒。

做適當的力量訓練還有別的 好處，“當你減掉體重時，通常脂肪和肌肉的含量都會減少，”Olson說，“但力量訓練卻會幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩。
單腿平衡
如果你已經有了經常做力量訓練的習慣，你就比那些不做訓練的人有優勢。研究顯示即使是那些最基本 的下身運動如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓練如單腿站立的話就可以幫助訓練到每一塊小肌肉。“當 你單腿站立時，你的穩定性會差很多，你的大腦就會自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩而不摔倒。
早點睡
健康飲食、有規律的鍛煉對於消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能 導致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、壓力荷爾蒙上升、長胖，三者息息相關。”Olson說。
在一 個長達6年的研究中，加拿大的研究者們發現那些每天晚上只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8 小時的人粗。
多喝綠茶
綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發現它甚至是個很好的腹部脂肪燃燒劑。《營養 學》雜誌的最新研究發現，每天喝相當於4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶 酚能有效地加快脂肪的代謝。
終極“瘦腹”計畫
為了效果來的更快，可以完全按照以下訓練計畫鍛煉，如果你沒有時間面面俱到，至少先開始 做有氧運動，然後再加一些全身的力量訓練，最後加一些腹肌鍛煉。 研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因為負重訓練和多餘的蛋白質攝入加快了熱量的燃燒。

做適當的力量訓練還有別的 好處，“當你減掉體重時，通常脂肪和肌肉的含量都會減少，”Olson說，“但力量訓練卻會幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩。
單腿平衡
如果你已經有了經常做力量訓練的習慣，你就比那些不做訓練的人有優勢。研究顯示即使是那些最基本 的下身運動如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓練如單腿站立的話就可以幫助訓練到每一塊小肌肉。“當 你單腿站立時，你的穩定性會差很多，你的大腦就會自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩而不摔倒。
早點睡
健康飲食、有規律的鍛煉對於消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能 導致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、壓力荷爾蒙上升、長胖，三者息息相關。”Olson說。
在一 個長達6年的研究中，加拿大的研究者們發現那些每天晚上只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8 小時的人粗。
多喝綠茶
綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發現它甚至是個很好的腹部脂肪燃燒劑。《營養 學》雜誌的最新研究發現，每天喝相當於4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶 酚能有效地加快脂肪的代謝。
終極“瘦腹”計畫
為了效果來的更快，可以完全按照以下訓練計畫鍛煉，如果你沒有時間面面俱到，至少先開始 做有氧運動，然後再加一些全身的力量訓練，最後加一些腹肌鍛煉。