[導讀]東方女性很少有漂亮的臀型， 隨著年齡的增長臀部也鬆弛的更快， 下面這些動作就是為臀部不夠理想的人設計的， 讓我們一起改變它， 緊臀並上翹兩公分!
1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
2、仰臥， 依次抬起臀部(收緊)， 再挺起下背部部、中背部、上背部， 大腿與地面平行， 保持此姿勢10抄鐘， 再由上背部依次緩緩落地。
3、俯臥， 腳上抬， 保持10秒， 落下。
4、俯臥， 腿離開地面， 腳尖朝外開合。 以上動作做10—20個。
1、身體儘量正， 屈腿小幅度上抬， 頻率要快。 (腿儘量不落地)
2、身體正， 腿部伸直， 小幅度上抬， 頻率快。
3、半跪， 身體儘量正， 腿部伸直， 腿部小幅度上抬， 頻率快。
4、半跪， 身體儘量正， 腿部伸直， 小幅度上抬， 頻率快。 以上每個動作做50—100個。
1、跪撐， 側抬腿起落。
2、跪地， 前額貼小臂， 大腿向上起落， 落點與身體平行。
3、跪撐， 一腿伸直， 腳尖朝外， 側抬。 以上每個運動做10-20個
注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。 做每部分練習， 都要先做熱身運動， 以免拉傷。 做完後需做伸展性練習。
