一學就會4步操 幫你在家練出小翹臀

導讀：在三面都是鏡子的試衣間裡， 你是否會掠過一絲提升俏臀的念頭？幸運的是， 這個目標很容易達到， 試試以下4節簡易操， 你會擁有最In的俏臀。

動作1 前跨腿

動作1 前跨腿

動作：雙腿分開， 與肩同寬， 雙手插腰。 胸背部挺直， 右腿向前邁出一大步， 使膝蓋與地面成90度， 大腿與地面平行。 保持膝蓋處於足部的正上方。 然後將腿收回， 恢復到動作開始的狀態。 右腿做8次後再換左腿做8次。 開始時整套動作做一組8次， 慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。

效果：鍛煉臀部和大腿力量， 還能鍛煉身體平衡和動作協調能力。

升級版：增加負重， 加大動作難度。 手握啞鈴來做跨腿的動作， 或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的背包。

動作2 後抬臀

動作2 後抬臀

動作：雙手雙膝著地， 保持肩膀在手掌上方， 臀部在膝蓋上方， 腹部收緊。 向後上方抬起左腿， 直至腳心朝向天花板， 大腿與地面平行。 慢慢下落膝蓋， 到快要接近地面時停住， 然後再次向後上方抬腿。 每組重複8次這個動作， 然後逐漸增加到每組15次， 連做3組。

效果：能使腹部肌肉緊實， 並使後臀肌肉結實。

升級版：做腿部動作時， 舉起右胳膊， 使其與地面平行。 做完一組後， 換腿的同時換舉另一隻胳膊。

這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀幹平衡。

動作3 前曲腿

動作3 前曲腿

動作：一腳在前一腳在後站立， 或者一隻腳踏在矮凳(或樓梯)上， 雙手插腰。 如圖所示， 將右腳平放在矮凳上。 身體前屈， 從右腳跟部發力站起至腿伸直，

左腿彎曲著隨身前移。 過程中由右腿支撐身體的重量。 左右腿交替做， 每組8次， 然後逐漸增加到每組15次， 連續做3組。

效果：能提臀、調理肌腱， 練習身體的平衡能力， 還能拉伸臀部肌肉， 使身體中段得到鍛煉。

動作4 單腿蹲

動作4 單腿蹲

動作：雙腿分開， 與肩同寬，

膝部微彎， 肩膀平直。 手扶椅背或沙發扶手， 使身體保持平衡。 彎曲左膝， 使小腿與大腿呈90度。 彎曲另一側膝蓋， 帶動雙腿同時彎曲， 想像自己正在往一張椅子上坐。 做動作時， 保持抬起那條腿的高度， 並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上， 否則會將力量轉至腳踝部。 彎曲到一定程度後， 再將腿恢復到直立狀態。 然後換另一側腿做相同動作， 開始時每組做8次， 慢慢增加到每組15次， 連續做3組。

效果：一條腿下蹲時， 即使要靠椅子的輔助， 對平衡能力也是很好的鍛煉。 升級版：將雙手放在臀部上， 平衡身體所要使用的力量會更集中於臀部。