S型：健身讓我的雙腿更修長！
由於從小就學習芭蕾， 腿部的肌肉會有些明顯。 接觸健身後， 讓我的身、心、形都有了很大改變。 比如通過關節部位的康復訓練，
TH 怎樣練習， 才會保持腿部線條修長不粗壯？
過度的腿部練習的確會增加腿的圍度， 掌握練習強度很重要。 一般女性可每週練習3 次， 每次15~20分鐘；腿部過粗的女性則每週4 次， 每次30 分鐘以上。 最重要的是伸展， 腿前側， 腿後側， 腿外側， 腿內側， 還有小腿都要做充分伸展， 像舞蹈演員一樣壓腿， 想像線條不斷向遠處延伸。 同時要多放鬆腿部肌肉， 練習和放鬆都一樣重要！
TH 芭蕾對臀、腿部的修飾有哪些作用？
芭蕾是塑造腿部和臀部線條最好的靜力練習， 它能讓臀線提升， 讓腿部肌肉變得有彈性， 360度雕塑腿部和臀部輪廓，
TH 生活中哪些習慣有利於臀部、腿部的塑造？
減少翹二郎腿的動作， 這樣既優雅， 同時也不會導致腿部變形。 久坐會讓臀部負擔加重， 血液不暢通， 每隔一個小時站起來走走。 減少乘電梯次數， 可用走樓梯來鍛煉臀、腿部。
S號 翹臀美腿訓練計畫
A. 仰臥在墊子上， 雙腿彎曲成90 度踩在泡沫軸上（可以用瑜伽墊代替）, 雙手掌心向上置於身體兩側。
B. 呼氣， 左腿向上直腿抬起。
C.吸氣， 左腿伸直稍低於右膝， 緩慢回到開始姿態。 12~15次為一組， 重複3~4組。 注意事項：在訓練過程中， 保持臀部收緊。
將健身球置於下背部和牆壁之間， 雙腳站在身前一步處. 雙手交叉置於肩上， 保持大腿與地面平行， 目視前方。 肩膀下沉， 收緊腹部。 呼氣， 蹲起至雙腿伸直。 吸氣， 緩慢回到開始姿態。 12 ~ 15 次為一組， 重複3-4 組。 注意事項：在訓練過程中， 膝蓋不要超過腳尖。
吃出S號 完美 曲線 偏瘦， 促進營養轉化， 增加曲線感
1. 增加身體的圓潤感， 應適當增加每日能量攝入， 使熱量攝入大於消耗， 為機體內肌肉與脂肪量以合理的比例增加打好基礎。
2. 使肌肉緊實， 適當增加優質蛋白的攝入量， 如魚、蝦、雞肉、豆腐、牛肉、等， 為增加肌肉量提供原料。
3. 促進營養轉化，提高機體組織利用率，應配合足量的維生素和礦物質攝入，補充蔬菜和水果，尤以深色蔬果為佳，如菠菜、油菜、小白菜、柳丁、獼猴桃、蘋果等。
4. 配合科學的運動，同時保證充足的睡眠，輕鬆愉悅的心態，以利於身體代謝，組織細胞修復，以及營養的吸收。
M型：局部塑型讓美臀翹起來！
M號的女生通常身材適中，很多人只想保持，懶得運動。但是往往這樣一懶身材就跨下去了。其實適當的運動，尤其是局部塑形，不但能塑造曲線，還是保持曲線的惟一方法。我曾經很偏執地認為自己不夠瘦，為了達到理想中的視覺效果，我節過食，吃過減肥藥，但總是不滿意——其實就算再瘦也沒有曲線！按照健身計畫，我在飲食、睡眠和運動各個方面進行調整，通過半年的堅持，我的形體發生了很大的變化，小屁屁上翹了很多，越發飽滿了，腿部更加修長有著優美的隱隱約約的肌肉線條。這種變化讓我欣喜，並且
更加堅定了對健身的熱愛——最終選擇了健身教練為職業。
TH M號女生練習翹臀美腿需要做有氧練習嗎？
每週保持3 ~ 4 次的有氧運動，每次30 ~ 40 分鐘，之後做腿部按摩，最好能每天按摩20 分鐘。
TH 很多女生都擔心腿部訓練過多會導致小腿粗，是這樣嗎？
適當的運動不會使小腿變粗，反而可以減少皮下脂肪，使小腿變細。過量、不當運動才有可能使小腿肌肉過度發達，從而變得粗壯。2 個建議你一定要記住——
1. 運動後一定要做拉抻。拉抻可以燃燒脂肪，塑造修長的腿部以及緊實圓潤的臀部。壓腿是一種並不費力的拉抻運動，可能會點兒疼痛，不過毫無酸痛感的拉抻是沒有效果的。
2. 運動後，至少要再緩慢的活動（或者站上）10 分鐘，等平靜下來再坐下，要不你就等著臀圍變大吧！
TH 瑜伽能練出翹臀和美腿嗎？
能！瑜伽動作可以同時作用到腿部和臀部，通過對臀部拉伸，使臀線上提，從而使腿看上去更修長。瑜伽是個翹臀和美腿一舉兩得的練習——因為想瘦腿讓腿部看起來修長絕不能只鍛煉腿部，而要從提升臀部開始，因為下垂的臀部會讓腿部看來比較短；再如，若要大腿內側贅肉少一些，就要連同髖部一起練習，從而瘦腿塑臀。
M號翹臀美腿訓練計畫
A. 左側臥，左上臂枕在頭下方，右手撐在胸前地面上。 雙腿屈膝屈髖，頭、肩、臀、腳成一直線。骨盆垂直於地面，收緊腹部。
B. 呼氣，右臀用力，雙腳併攏，右膝向外打開。 吸氣，緩慢回到開始姿態。 15 ~ 20 次為一組，重複3 ~ 4 組。注意事項：骨盆始終垂直於地面，雙腳併攏。
A. 左單腿站立，右小腿向後置於臺階上。 身體稍微前傾，將身體重心放在左腿。 雙手交叉置於肩上，肩膀下沉，收緊腹部。
B. 吸氣，左腿下蹲至與地面平行。 呼氣，緩慢回到開始姿態。15 ~ 20 次為一組，重複3 ~ 4 組。注意事項：在下蹲過程中，膝蓋不要超過腳尖。
L型：翹臀美腿可以很簡單
很多女性對自己的下半身不滿意——臀不夠翹，腿不夠修長，以前我對此也很懊惱，而且臀和腿部的線條是東方女性的短項。不過我與太極的相遇，讓之前的這些煩惱逐漸消散。起初我並不認為太極能夠對我的形體帶來多少改變，僅僅是把它作為調節情緒改善心境的一種方式。由於太極有很多動作是下沉動作，並且在訓練的時候特別強調動作的準確性，這對於臀跟腿的塑造是有很大幫助的。通過長時間的堅持，我的線條跟以前相比大不一樣了，臀部上翹有形，腿部也更修長緊致。我覺得太極是一項既能調養身心又能鍛煉曲線的運動，這也是後來我選擇做太極教練的原因。
TH很多女性擔心腿部訓練過多導致腿粗，有什麼好建議嗎？
避免暴發性的和大運動量的練習！ 練習時注意力集中在臀部和腿部，訓練後對目標肌肉進行充分的伸展訓練，這樣會讓臀、腿部線條優美勻稱。
TH太極對翹臀美腿有作用嗎？
你試試這個動作吧，很快就會看到效果鶴行的姿勢：吸氣，抬左手與右腿，右手下按於右胯部，吐氣，還原站立，吸氣，在另一側重複該姿勢。該動作模仿鶴的輕盈體態，能纖細腿部，收緊臀部。
L號翹臀美腿訓練計畫
1. 雙手持實心球置於胸前。 雙腳分開與肩同寬。 肩膀下沉，收緊腹部。
2. 呼氣，右腿向左前方邁步成弓步姿勢；吸氣，緩慢回到開始姿態。18~25次為一組，重複3~4組。
注意事項：在訓練過程中，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。
為增加肌肉量提供原料。3. 促進營養轉化，提高機體組織利用率，應配合足量的維生素和礦物質攝入，補充蔬菜和水果，尤以深色蔬果為佳，如菠菜、油菜、小白菜、柳丁、獼猴桃、蘋果等。
4. 配合科學的運動，同時保證充足的睡眠，輕鬆愉悅的心態，以利於身體代謝，組織細胞修復，以及營養的吸收。
M型：局部塑型讓美臀翹起來！
M號的女生通常身材適中，很多人只想保持，懶得運動。但是往往這樣一懶身材就跨下去了。其實適當的運動，尤其是局部塑形，不但能塑造曲線，還是保持曲線的惟一方法。我曾經很偏執地認為自己不夠瘦，為了達到理想中的視覺效果，我節過食，吃過減肥藥，但總是不滿意——其實就算再瘦也沒有曲線！按照健身計畫，我在飲食、睡眠和運動各個方面進行調整，通過半年的堅持，我的形體發生了很大的變化，小屁屁上翹了很多，越發飽滿了，腿部更加修長有著優美的隱隱約約的肌肉線條。這種變化讓我欣喜，並且
更加堅定了對健身的熱愛——最終選擇了健身教練為職業。
TH M號女生練習翹臀美腿需要做有氧練習嗎？
每週保持3 ~ 4 次的有氧運動，每次30 ~ 40 分鐘，之後做腿部按摩，最好能每天按摩20 分鐘。
TH 很多女生都擔心腿部訓練過多會導致小腿粗，是這樣嗎？
適當的運動不會使小腿變粗，反而可以減少皮下脂肪，使小腿變細。過量、不當運動才有可能使小腿肌肉過度發達，從而變得粗壯。2 個建議你一定要記住——
1. 運動後一定要做拉抻。拉抻可以燃燒脂肪，塑造修長的腿部以及緊實圓潤的臀部。壓腿是一種並不費力的拉抻運動，可能會點兒疼痛，不過毫無酸痛感的拉抻是沒有效果的。
2. 運動後，至少要再緩慢的活動（或者站上）10 分鐘，等平靜下來再坐下，要不你就等著臀圍變大吧！
TH 瑜伽能練出翹臀和美腿嗎？
能！瑜伽動作可以同時作用到腿部和臀部，通過對臀部拉伸，使臀線上提，從而使腿看上去更修長。瑜伽是個翹臀和美腿一舉兩得的練習——因為想瘦腿讓腿部看起來修長絕不能只鍛煉腿部，而要從提升臀部開始，因為下垂的臀部會讓腿部看來比較短；再如，若要大腿內側贅肉少一些，就要連同髖部一起練習，從而瘦腿塑臀。
M號翹臀美腿訓練計畫
A. 左側臥，左上臂枕在頭下方，右手撐在胸前地面上。 雙腿屈膝屈髖，頭、肩、臀、腳成一直線。骨盆垂直於地面，收緊腹部。
B. 呼氣，右臀用力，雙腳併攏，右膝向外打開。 吸氣，緩慢回到開始姿態。 15 ~ 20 次為一組，重複3 ~ 4 組。注意事項：骨盆始終垂直於地面，雙腳併攏。
A. 左單腿站立，右小腿向後置於臺階上。 身體稍微前傾，將身體重心放在左腿。 雙手交叉置於肩上，肩膀下沉，收緊腹部。
B. 吸氣，左腿下蹲至與地面平行。 呼氣，緩慢回到開始姿態。15 ~ 20 次為一組，重複3 ~ 4 組。注意事項：在下蹲過程中，膝蓋不要超過腳尖。
L型：翹臀美腿可以很簡單
很多女性對自己的下半身不滿意——臀不夠翹，腿不夠修長，以前我對此也很懊惱，而且臀和腿部的線條是東方女性的短項。不過我與太極的相遇，讓之前的這些煩惱逐漸消散。起初我並不認為太極能夠對我的形體帶來多少改變，僅僅是把它作為調節情緒改善心境的一種方式。由於太極有很多動作是下沉動作，並且在訓練的時候特別強調動作的準確性，這對於臀跟腿的塑造是有很大幫助的。通過長時間的堅持，我的線條跟以前相比大不一樣了，臀部上翹有形，腿部也更修長緊致。我覺得太極是一項既能調養身心又能鍛煉曲線的運動，這也是後來我選擇做太極教練的原因。
TH很多女性擔心腿部訓練過多導致腿粗，有什麼好建議嗎？
避免暴發性的和大運動量的練習！ 練習時注意力集中在臀部和腿部，訓練後對目標肌肉進行充分的伸展訓練，這樣會讓臀、腿部線條優美勻稱。
TH太極對翹臀美腿有作用嗎？
你試試這個動作吧，很快就會看到效果鶴行的姿勢：吸氣，抬左手與右腿，右手下按於右胯部，吐氣，還原站立，吸氣，在另一側重複該姿勢。該動作模仿鶴的輕盈體態，能纖細腿部，收緊臀部。
L號翹臀美腿訓練計畫
1. 雙手持實心球置於胸前。 雙腳分開與肩同寬。 肩膀下沉，收緊腹部。
2. 呼氣，右腿向左前方邁步成弓步姿勢；吸氣，緩慢回到開始姿態。18~25次為一組，重複3~4組。
注意事項：在訓練過程中，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。
