提臀=瘦腿！因為運動拉伸臀部的肌肉， 讓臀部變得更加挺翹， 從而讓雙腿看起來更緊實修長。 今天教大家這套動作， 照著這3步驟就能快速提臀瘦腿， 趕緊動起來吧。
為什麼美臀=美腿？
隨著臀部不斷往下垂， 臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠， 而且這部分的肉會不停地往下墜。 臀部下垂的話， 無論是哪個年齡層的女性， 看起來都會很顯老。 事實上， 由於生活在地球， 受到重力的影響， 這是不可避免的。 但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”， 本來是可以對抗重力的。
但是由於現代人， 坐著的時間越來越長， 臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。 基本上， 大部分人都有盆骨前傾的傾向， 那是由於駝著背， 身體前屈， 為了不往後倒， 所以身體自動進行了調整的緣故。 但是， 這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。 反而是用腳匆忙地走路， 所以臀部的肌肉開始退化。 相反， 腿部的肌肉力量變得越來越發達。
通過鍛煉， 就好像往臀部加一個調控器那樣， 不再依賴於大腿和小腿肚的力量， 能讓腿越來越修長纖細了。 另外， 如果臀部的位置變高， 有讓腿看起來更加修長的效果。 臀部本來就是體積較大的部位， 如何活動這個部位的肌肉， 這跟整個體型都有很大的關係。 不僅是臀部的肌肉， 這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉， 幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉， 改善腿部肌肉的扭曲， 這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示：在進行鍛煉的時候， 有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。
1.背部向下仰， 仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止， 然後仰面躺著。 雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉， 讓膝蓋靠近胸部。 膝蓋儘量向反方向用力。
2.兩手繞在膝蓋後方， 腳尖向上繃緊， 膝蓋伸直。 讓抬高的腿儘量靠近胸部。 敞開前胸， 不要讓肩膀離開地板。 保持這樣的動作20秒。
3.雙腳打開， 兩腳間的距離為一個拳頭大小。 腳尖筆直向前， 手掌和腳掌貼著地面， 往上抬高臀部。 伸直膝蓋， 在保持膝蓋伸直的狀態下， 腳後跟上下運動20次。
4.讓雙腳腳板成面對面的狀態，然後中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內側大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。
二、膝蓋向外側轉動，調整盆骨和膝蓋的歪曲
1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然後呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態，然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開，同時腳板也向外側，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3.保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動，轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放鬆腿部來轉動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉動20圈。
三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣。
1.仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身後仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。
2.兩邊膝蓋往上抬起1釐米，離開地面。不要運用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。
3.恢復到1的姿勢，然後手掌心相對，往上抬起雙手。放鬆脖子，讓腹部往下凹陷，然後閉緊肛門。動作保持15秒鐘。
4.兩邊膝蓋往上抬起，離開地面大約1釐米左右，通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1釐米會跟地板稍微有點擦碰，如果抬得更高，就會在大腿後方用力。該動作保持15秒鐘。
5.伸直兩邊膝蓋，這時候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉往外側。要注意的並不是腳和手的高度，而是腰要向後仰起來。保持這個動作15秒鐘。
4.讓雙腳腳板成面對面的狀態，然後中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內側大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。
二、膝蓋向外側轉動，調整盆骨和膝蓋的歪曲
1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然後呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態，然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開，同時腳板也向外側，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3.保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動，轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放鬆腿部來轉動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉動20圈。
三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣。
1.仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身後仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。
2.兩邊膝蓋往上抬起1釐米，離開地面。不要運用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。
3.恢復到1的姿勢，然後手掌心相對，往上抬起雙手。放鬆脖子，讓腹部往下凹陷，然後閉緊肛門。動作保持15秒鐘。
4.兩邊膝蓋往上抬起，離開地面大約1釐米左右，通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1釐米會跟地板稍微有點擦碰，如果抬得更高，就會在大腿後方用力。該動作保持15秒鐘。
5.伸直兩邊膝蓋，這時候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉往外側。要注意的並不是腳和手的高度，而是腰要向後仰起來。保持這個動作15秒鐘。
