1. 橫躺， 身體右側接觸地面， 頭枕在右臂上。 左腿腳趾彎曲， 甚至左腿。 右膝彎曲呈90度， 與身體正面垂直。 背肌不要弓起。
2. 保持腳趾彎曲， 用膝蓋像畫大圓一樣， 向內側轉動髖關節。
3. 再將腿部向後背方向轉動， 回到開始的位置1處。 向內轉動結束後在再進行向外轉動。 相反一側也同樣進行。
提高活動能力的練習——馬步旋轉
關節得到充分舒緩後， 再通過馬步的方式強化整個腿部。 可使從腳尖到髖關節的肌肉和關節順暢活動。 開始時的姿勢無需過分勉強， 習慣後逐步降低腰部高度。 在整個動作過程中， 不要屏住呼吸。
1. 大幅度張開雙腿， 腳尖略微向外側擺出準備姿勢。 降低腰部是大腿與地面平行。 甚至背肌， 不要弓起。
2. 右肩朝向左膝， 向斜下方轉動上半身， 肩胛骨周圍得以伸展即可。
3. 回到準備姿勢。
4. 左肩向右膝方向轉動。
5. 回到準備姿勢。
6. 腰部保持準備姿勢時的高度， 向左側平移。 髖關節周圍感覺見效即可，
7. 回到準備姿勢。
8. 腰部向右側平移。
9. 回到準備姿勢後，保持腰部高度不變，雙手在胸前抱圓。慢慢調整呼吸。
8. 腰部向右側平移。
9. 回到準備姿勢後，保持腰部高度不變，雙手在胸前抱圓。慢慢調整呼吸。
