20分鐘啞鈴操 瘦身燃脂超有效

上班族每天忙碌在工作裡， 根本沒時間到健身房去鍛煉來維持體型。 對於以沒時間為藉口的MM， 我們推出了一項在僅僅20分鐘(前兩周)內就可以瘦身的運動計畫， 而當你達到最大量的時候只需30分鐘。 讓減肥瘦身變得不再枯燥又乏味。 1.蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴， 雙腳分開站立， 站直， 雙臂自然下垂， 掌心相對， 收腹， 平衡。 用腳後跟支撐全身的重量， 曲膝蹲下， 降低身體直到大腿與地面平行。 甚至雙腿， 肘部與肩齊平， 曲肘， 將啞鈴舉過肩。 甚至雙臂， 將啞鈴舉過頭頂， 轉動手臂使掌心相對。 保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。 回到起始姿勢。
鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立， 右腳向前邁一大步， 右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲， 腳後跟抬起。 彎腰， 兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。 伸直身體， 把啞鈴放回身體兩側， 後腳一頂， 前腳伸直， 回到初始姿態。 身體直立之後， 做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。 放下雙臂， 回到初始姿勢。 然後重複全套動作， 這次則邁出你的左腳。
關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3.拼全力的一舉
動作解析：站立， 雙腳自然分開， 腿伸直(勿彎曲)， 將啞鈴放在大腿前， 掌心向內。 脊椎保持平衡， 做一個硬舉， 從臀部處向前彎曲， 直到你感到你的大腿筋抻開了。 然後微微地將膝蓋彎曲， 儘量使肩胛骨靠近， 將手臂向外側伸展， 肘部略微彎曲， 保持一個直立飛翔的姿勢， 然後將體重集中在大腿上。 收緊你的臀部， 並回到初始姿態。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶， 臀部， 後肩和背部上半部。 4.弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴， 站立， 雙腳分開， 左腳在右腳之前， 雙腳相距2尺。 左腿彎曲， 並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾， 直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要， 可以扶著一把椅子)。 右臂自然下垂， 與右肩成一線， 掌心向內。 頭部， 頸部， 脊椎和臀部保持一線。 儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉， 右臂彎曲， 上下運動。 甚至手臂， 左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部， 後肩和一些雙頭肌。
5.啞鈴俯臥撐
動作解析：跪在一張墊子上， 手拿啞鈴， 放在地板上。 雙手分開， 比肩寬， 掌心向著地板。 彎曲手臂， 身體向下， 直到你的小臂和上臂成90度角。 撐起身體， 回到初始姿態。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。 以職業選手的方式思維。 運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場， 要防止其他的活動佔用你的運動時間。
微微健康網溫馨提醒：在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習)， 不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。 做運動是保持身體敏捷的好辦法， 但你的避免受傷。 每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿， 使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。 每次運動之後， 震顫你多有的肌肉塊。