1、行軍步練習
練習部位：小腿、手臂行軍步練習
a、站在一級臺階上， 雙手向後擺臂， 左腳先邁上一級臺階， 然後邁右腳。
b、接著雙腳同時往下跳一級臺階， 等身體穩定以後， 再回到開始位置。
運動量：每次練習20-30次。 若要增加強度可以一次邁兩級臺階。
2、提膝練習
練習部位：小腿、韌帶
上身挺直， 雙眼直視前方， 收緊小腹。 右腳向上邁1-2級臺階。 慢慢將身體重轉移到右腿上，
運動量：20-30次為一組， 每次每條腿練習2-3組。
3、弓步跳練習
練習部位：大腿、手臂
這組動作應在地面與第一級臺階上進行。 上身挺直， 眼睛平視前方， 右腳踏在第一級臺階上， 左腿向後蹬。 左臂在前， 右臂在後， 自然彎曲。 然後雙腿交叉跳躍， 同時手臂配合前後擺動。
運動量：雙腿各跳30-40次。
4、屈腿練習
練習部位：小腿、臀部、三頭肌
站在一級臺階上， 上身挺直， 雙手撐在腰際。 將身體中心轉移到右腿上， 然後左腿向後彎曲， 左腳跟用力踢向臀部。
運動量：每條腿完成20-30次。
5、俯臥撐練習
練習部位：肩部、手臂、後背
手撐在最高一級臺階上， 雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。
運動量：10-15次。
6、側撐練習
練習部位：小腹、後背、肩部
右手撐在最高一級臺階上， 雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。 頭部與脊椎成一條直線。 左手撐在髖骨處， 左臂伸直。 收緊小腹， 然後肩部向上頂， 同時髖骨放低， 直到不能再低為止， 保持姿勢2秒鐘， 然後放低肩部， 同時將髖骨盡可能向上提。
運動量：上、下一次為一組， 每次練習完成15-20組。
7、手臂練習
練習部位：手臂、小腹、三頭肌
坐在最高一級臺階上， 背部挺直， 收緊小腹， 雙手貼緊臀部兩側撐住臺階。 雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，
8、腹部練習
練習部位：手臂、小腹、韌帶
坐在最高一級臺階上， 腿部彎曲， 雙腳平放在臺階上。 上身挺直， 手掌撐地， 掌心朝下。 慢慢將身體重量向後移， 雙腿向前伸直， 直到大腿與小腿成一條直線為止。 然後雙腿彎曲， 膝蓋向胸部靠近， 同時手臂撐起上身， 雙腳繃緊。
運動量：10-12次為一組， 每次練習完成1-2組。
9、韌帶練習
練習部位：韌帶、小腹
站在一級臺階上， 尾骨下沉， 頭部有向上拉伸的感覺， 雙手撐在髖骨處， 上身挺直。 將右腳後跟放在上面的2-3級臺階上， 然後收腹、上身盡可能向前傾， 同時向上勾起右腳尖。
練習時間：保持姿勢30-40秒， 然後回到開始姿勢， 換腿。
10、彎腰練習
練習部位：後背、韌帶
將雙手放在一根高度在腰部的欄杆上， 雙腳向後退， 直到上身與雙腿之間夾角成90°為止。 然後慢慢向下壓肩。
練習時間：保持姿勢30-40秒。
11、單腿練習
練習部位：三頭肌、韌帶
站在一級臺階上， 左腳腳尖站在臺階邊緣。 將身體重心轉移到左腿上， 使左腳腳後跟向下壓， 同時右腿向上抬起、彎曲， 腳尖著地， 保持平衡。
練習時間：保持姿勢20-30秒， 然後換腿。
運動量：15-20次。
12、曲身練習
練習部位：韌帶、後背
坐在第一或第二級臺階邊上， 上身挺直， 向前伸直雙腿。 腳後跟著地， 腳趾向身體方向勾起， 挺直的上身盡可能地向前傾。
練習時間：保持姿勢40-60秒。
13、頸部練習
練習部位：後背、頸椎
挺直上身坐在臺階上，
練習時間：每個方向保持姿勢20-30秒。
兩周訓練計畫
第一周：
週一：3-4個階梯動作(練習1-8)， 20-25分鐘
週二：45-60分鐘勻速慢跑， 然後做伸展運動(練習
週三：45-60分鐘勻速慢跑， 然後做伸展運動(練習
週四：20-25分鐘階梯操動作(練習1-8)， 最好完成4-5個動作
週五：45-60分鐘勻速慢跑， 然後做伸展運動(練習
週六：5-6個階梯動作(練習1-8)， 25-30分鐘
第二周：
週一：6-7個階梯動作(練習1-8)， 25-30分鐘
週二：45-60分鐘勻速慢跑， 然後做伸展運動(練習
週三：7-8個階梯動作(練習1-8)， 25-30分鐘
週四：45-60分鐘勻速慢跑， 然後做伸展運動(練習
週五：7-8個階梯動作(練習1-8)， 25-30分鐘
週六：45-60分鐘勻速慢跑， 然後做伸展運動(練習
周日：休息
想要甩掉身上的贅肉，日常不妨多做上面的小運動，堅持運動鍛煉，有效甩掉脂肪贅肉，塑造好身材。
周日：休息 然後做伸展運動(練習
周日：休息
想要甩掉身上的贅肉，日常不妨多做上面的小運動，堅持運動鍛煉，有效甩掉脂肪贅肉，塑造好身材。
周日：休息
