功效 鍛煉背肌、舒緩上背不適， 回復肌肉正常彈性。
步驟1：背靠牆坐瑜伽墊上， 雙腳張開與肩寬， 瑜伽球置兩腿間以手掌輕扶。
步驟2：將球儘量往前推， 動作同時延伸背部與手臂， 停留數秒再回復為1次。
脊柱扭轉
功效 鍛練腹部與下背部肌肉。
步驟1：平躺瑜伽墊上， 雙腳屈膝約90度， 兩膝夾瑜伽球， 雙手外伸貼地。
步驟2：腿部夾球往左側倒約30度， 以臀部不離地為原則再回正。
步驟3
腿部夾球再往右側倒， 回正後重複步驟1-3為1次。
初學者若不曉得正確的用力方向， 可背部靠牆、手臂貼著耳旁運動、減少身體歪斜。 舉球松肩
功效 釋放肩頸壓力、改善緊繃不適， 打造美麗肩膀。 過程須注意頸部不要往前伸。
步驟1：背貼牆坐瑜伽墊上， 雙手持瑜伽球將手臂向上舉。
步驟2
聳肩將手臂再向上延伸， 並且停留1秒後放鬆肩膀， 連續聳肩10下為1回。
貓式拱背
功效 拉開後腰背與頸部肌肉， 找回身體拉直的感覺， 使得後背線條更美麗。 訓練、延展背肌;過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上。
步驟1：90度屈膝跪地， 雙腳與骨盆同寬， 雙手掌貼地。
步驟2
從尾椎、腰、背開始慢慢向上拱起背部， 頭頸自然朝下， 停留數秒回正。
步驟3
再抬高骨盆， 從腰開始慢慢將背部向下凹， 頸部自然往前延伸抬起， 停留數秒後回正為1次。
