瘦身小動作 快速瘦腿又縮腹

腹部和腿是最容易堆積脂肪的部位了， 加上久坐下半身也更容易浮腫。 要瘦下半身的話， 有三個部位是尤其關鍵， 通過運動的方式來刺激它們， 增強脊柱和股關節的柔韌性， 自然就能避免下半身臃腫了。 下面為大家帶來幾個簡單減肥操， 按照方法來做， 2周快速瘦腹瘦腿。 兩周快速消除下半身臃腫 下腹狂減7cm
身體的主軸是指尾龍骨到頭蓋骨的部位， 也就是整條脊樑骨， 還有盆骨周圍的骨骼和肌肉。 只要能夠鍛煉好身體主軸部分的肌肉， 讓它保持平衡運作， 美麗的身體線條自然手到拿來。
其中大腰筋、腸骨筋以及盆骨底筋， 這3部分的肌肉尤為重要。
大腰筋：
大腰筋是從肚臍附近的腰骨內側開始， 經過盆骨前方， 連接到大腿內側的肌肉。 在抬起大腿的時候就會用到這部分的肌肉。
腸骨筋：
是從盆骨開始， 連接到大腿根的肌肉。 大腰筋是和腸骨、大腿骨連在一起的， 腸骨筋又是和大腰筋合在一起的， 所以也被稱作腸腰筋。
盆骨底筋：
盆骨底筋是盆骨最下邊的細小肌肉的總稱。 動作介紹：
(1)基礎動作
1.仰臥， 屈膝， 立起雙腿。 腳板貼著地面， 左右兩邊的腰骨、恥骨， 這3個部位要保持在同一個水平面上。 注意坐骨不要離開地面。 腰不要翹起， 保持這樣的姿勢。 手掌心向下， 手指向著腳的方向伸直。
呼吸法：
用鼻子緩慢吸氣， 將空氣送入胸腔， 讓肋骨向左右兩邊以及後背擴張， 注意不要鼓起腹部。
2.在吸入充足的空氣之後， 用口呼出來， 一邊呼吸一邊上下拉伸盆骨底肌肉。 從下往褲頭扣子的部位拉伸肌肉。 在做動作的時候， 要經常用兩手放在下腹， 檢查一下兩邊腰骨和恥骨這3個部位是不是保持在同一個水平面上。 (2)活動脊柱和盆骨， 提高身體柔韌性
1.仰面躺著， 彎曲膝蓋， 立起雙腿， 手貼著地面， 撐起下半身。 一邊做這個動作一邊吸氣。 然後在呼氣的同時， 往上拉伸盆骨底肌肉， 從尾龍骨開始， 脊樑骨一點點地離開地板。 往上抬高肩胛骨中部， 用於保持身體平衡的部位。
2.輕輕地吸一口氣， 然後再呼出來， 呼氣的同時再把下半身放下來。 邊一點點地拉伸脊樑骨， 放下下半身的時候和1抬起時的順序相反， 這一點很重要。 在做動作1、2的時候， 要注意腳板不要離開地面。 1～2的動作重複做5～6次。
(3)利用腹部肌肉抬起上半身
1.先做基本動作， 躺好， 如果感覺這樣比較困難的話可以把雙手枕在腦後， 這時候， 注意手不要用力。 肩胛骨往臀部的方向下壓。 放鬆脖子和肩膀， 慢慢地用鼻子吸氣。 2.一邊呼氣， 一邊仰起上半身。 往上拉伸盆骨底肌肉， 上半身往頭的方向伸直， 注意要從頭頂開始往上抬。 下半身往腳尖的方向拉伸。 然後一邊呼氣， 一邊恢復上半身平躺的姿勢。 爭取動作1～2重複做6～10次。
(4)固定上半身和盆骨， 拉長腿部線條
1.先做好基礎動作， 然後腳往腳尖的方向用力伸直。 抬起右腳， 兩手抱住右腳膝蓋兩側。 牢牢地抓住， 注意不要放開膝蓋。 注意盆骨不能傾斜， 動作的要訣是要集中精神。
2.呼氣， 緊接著1的動作仰起上半身， 左腳斜轉45度， 伸直往上抬高。 腳尖用力往前方繃直。 這時， 要保持拉伸盆骨底肌肉。 腰不能彎曲， 也不能向後翻起來， 身體要固定不動。
3.抬起上半身， 吸氣， 然後邊呼氣邊交換左右腳。 1～3的動作要重複6次。 有人可能只能從地板上仰起45度角， 但是其實上半身往上抬高一點， 動作做起來會更輕鬆些。