也許你沒有聽說過瑪麗·海倫·鮑爾斯這個名字， 但你一定記得《黑天鵝》裡， 娜塔莉·波特曼優雅的身姿。 還有麗芙·泰勒、佐伊·丹斯切爾、爾斯滕·鄧斯特還有名模海蓮娜·克莉絲汀森等大牌女星， 通通都在她的專業指導下迅速雕塑出鏡頭下最完美的體態。 學會海倫獨創的運動法、飲食法和生活方式， 就能在短短14天之內見效， 徹底改變你的整個體型。
美型芭蕾給你獨一無二的塑形體驗
不必在健身房累得滿身大汗， 不必忍受節食饑餓的痛苦， 只要遵循海倫·鮑爾斯這套證實有效的健身法， 你就能雕塑出理想的體態， 具備芭蕾舞者的力與美， 美型芭蕾的優勢絕對讓你折服哦~
a.簡單的芭蕾卻有全面的鍛煉
雖然這些芭蕾動作很簡單，
b.能讓身體線條更完美
利用源自芭蕾的一系列簡單動作和伸展， 來創造兼具力與美， 揉合女性優雅與陽剛力道的獨特體態和姿勢。 結合思維的訓練和楊女士， 就能學會芭蕾舞者所特有的體態和舉止， 隨時都能產生富有力量而又優雅的線條美感。
美型芭蕾不需要一個多麼寬廣的舞臺， 只要瑜伽墊大小的空間你就能完成一系列強化肌肉塑造線條的動作。 而且美型芭蕾能很好地鍛煉身體的柔軟度， 對女性而言簡直不可多得！
教你美型芭蕾運動方法
a.平時基本的身體控制
美型芭蕾要能發揮最大的效果，
兩個要點：第一是起身， 要站得直挺， 要感覺到力量沿著你的脊椎往上延伸；第二是收腹， 延展你的髖部和大腿前側， 拉伸你的每一個關節。
正確的姿勢不僅用於運動， 在你開會或者面試時， 保持著這種姿勢會讓你更有自信。 現代人都活在壓力中， 常常忙得分身乏術。 肩上掛著沉甸甸的袋子或背著重重的背包，
當你發現自己弓背， 身體僵硬、疼痛，就要挺直脊椎，改變你身體的感覺，讓你的思考也能跟著變得更清晰！
1 收腹、擴胸；深吸一口氣，想像自己的頭上頂著一疊書；
2 雙手往兩側舉高，讓力量沿指尖延展出去，拉長脖子，同時收緊腹部；
3 想像著有人輕輕碰觸這你的肩胛骨之間，幫忙撐開了你的胸口，讓你的背部挺直； 腹部緊縮著放下手，但不要放鬆你的核心肌群和脊椎。
就這麼簡單，你已經學會了美型芭蕾的姿勢。
b.延展動作介紹
伸展前先來牢記這些原則
1.腹部往脊椎方向收攏，核心肌群用力。
2.頸部拉長，優雅如天鵝。
3.量力而為，保護關節。
4.伸展膝蓋，鍛煉修長纖細的肌肉。
每個美型芭蕾的動作都先由簡單的伸展開始，好讓背部，髖部和大腿內側的肌肉能夠舒展開來，讓你的每個伸展動作維持10~90秒，由你的時間安排和身體的緊繃程度而覺得。
腿筋伸展
坐在墊子上，雙腿往前放，左膝朝向髖部彎曲，右腳往前伸直。
將身體往右腳的方向延伸出去，膝蓋打直。雙手朝右腳板靠近，伸展腿筋和大腿後側的肌肉。
別擔心左臀碰不到地，或者能壓多低，每個人的髖部構造不一樣。練習久了之後，髖部自然會鬆開來。
換邊做。
髖關節伸展
坐在墊子上，雙腿往前伸。
右膝彎曲，右腳板朝向髖部，左腿往後伸直，放在墊子上。你可以把雙手放在地板上來撐起身體。
坐挺，擴胸，收腹。
緩緩將身體朝彎曲的膝蓋前傾，伸展脊椎。髖部可能會離開地板，沒關係，愈伸展，你的柔軟度就愈好，前傾的程度就愈大。
換邊做。
長期跟著海倫·鮑爾斯的客戶們都非常喜歡橋式，因為它非常的棒，能夠雕塑緊實整只腳、臀部、髖部、核心肌群和大腿部位。
躺在地板上，膝蓋彎曲，讓它們跟骨盆腔成直角。肩膀和上背貼在地板上，腹部收緊。雙手放在墊子兩側，或者塞入頭部底下也行。這個動作的重點是臀部、核心肌群和大腿，所以你可以尋找能讓上半身和雙手最放鬆的姿勢。雙腳併攏，放在地板上，雙膝互貼，夾緊大腿內側。將髖部提高，把骨盆腔往上推向天花板，同時收緊腹部。小心，別弓背──將髖部和骨盆腔推得高高，背就不會弓起來。做四個八拍，速度適中，做十五到二十分鐘。
從預備姿勢開始，把雙腿放在地板上(進階版的話則將腳趾成半立腳尖的位置)，抬起髖部和臀部。
將背部放低，但髖部和臀部不要碰到墊子。做四個八拍。
腹部收緊，減輕下背和脊椎的壓力，抬起臀部時屁股要縮緊，膝蓋並在一起，夾緊大腿內側，以及做外開動作(Turnout)時會用到的髖部肌肉。上半身放鬆──別忘了呼吸！
在第四次的第八拍時，臀部撐在最高點的地方。
停在最高點，收緊臀部和大腿內側的肌肉，收腹，輕微上下震動，讓臀部再往上提高。儘量並膝，讓大腿內側夾緊(這個動作不好做喔)，這時你會感覺到背部、大腿內側和臀部肌肉很緊繃，還有灼熱感。停留四個八拍。
初學者在動作之間要更常伸展，花點時間做腳筋伸展，舒緩背部。或者坐姿的髖關節伸展，以舒緩大腿後側和髖部。
回到橋式的姿勢，臀部抬得高高，雙膝併攏，腳板可以放在地上，或者成半立腳尖的位置。
臀部抬到最高，停留不動，張開再闔上雙膝，像蝴蝶拍翅，膝蓋併攏時特別夾緊。核心肌群用力可以撐起背部。做四個八拍。
同樣，初學者在做完動作後要做伸展，進階程度的則可以直接進入下一組動作。多數的動作都適用上述的原則。如果你想要更有挑戰性，就不要休息，一個動作接著一個動作。如果你想休息，或者開始覺得僵硬疲憊，就快速做做五分鐘的伸展。
單腳橋式
墊子運動的訣竅
做橋式的過程中，放下臀部時不要碰觸墊子，一上一下，腹部收緊，肩膀放鬆，雙腿夾緊，記得呼吸！
抬高臀部，雙膝併攏，腳板放在地上或半立腳尖，成經典版的橋式。
一腳離開墊子，抬高九十度角，然後放低成四十五度角，兩個膝蓋平行。
收腹，放低髖部，但別碰觸墊子。髖部上下動時伸長的腿繼續打直，保持穩定。如果感覺背部晃動，就夾緊核心肌群，讓背部保持穩定。做四個八拍。最後一個第八拍時定住不動，撐一會兒。
收腹，把停留在最高處的臀部再往上撐高一點，右腿離開墊子，高舉成九十度。
臀部夾緊，收腹，以同樣的姿勢輕微上下震動，把臀部再往上帶。這動作可以運動到大腿內側和臀部。
檢查你的呼吸！現在，立在地上那條支撐的腿會很有感覺！做四個八拍。
加上康康舞踢法的橋式
想要接受更大挑戰的人可以試試這個進階橋式。
擺出正統版單腳橋式的姿勢：雙腿靠緊，雙膝併攏，收腹，將臀部抬高。
右腳朝天空舉高，臀部放低一點，右膝彎曲。
右腳再次往天花板伸直，舉高九十度，做出類似康康舞的踢腿動作。
再次放低臀部，彎曲右膝，提起，重複動作。
最後一個八拍撐10秒。放低。共做4個八拍。換邊做。
橋式系列中的這個動作主要針對的是下半部的腿筋以及大腿的後側、臀部和核心肌群。我喜歡以這個動作來讓大腿的後側變緊實勻稱，好迎接夏天的短褲和比基尼！
預備姿勢：跟正統版橋式類似，但這次雙腿要往墊子尾端延伸，離臀部更遠。
躺著，雙膝併攏，如同正統版橋式的姿勢。
雙腳走離臀部，超過膝蓋，成四十五度角。
收腹，臀部抬離地板，骨盆腔往天花板提高，脊椎打直，不要弓背。腳板可以平放在地板，或者踮起來成半立腳尖(這是進階版)。做四個八拍。最後一個八拍時撐住。
有幾件事要記住：腹部要用力收緊，以減輕下背和脊椎的壓力。抬起臀部時，臀部要夾緊，雙膝併攏，大腿內側和外開動作會用到的髖部肌肉要出力，臀部上下震動，但別碰觸墊子。上半身放鬆──別忘了呼吸！
最後一個第八拍時撐住。臀部抬得愈高，鍛煉的程度就愈高。大腿內側和臀部夾緊，收腹。
現在，臀部稍微上下震動，把臀部帶高一點。做四個八拍。最後一個八拍時撐住。
回到延伸橋式的位置，抬高臀部，雙膝併攏，腳板平放或成半立腳尖式，臀部抬得高高，膝蓋張開後併攏。雙膝合併時用力，讓大腿內側夾緊，臀部保持穩定，腹部收緊。做四個八拍。
搭配獨創飲食方法事半功倍
海倫獨創的飲食雖然很簡單，但卻極有營養，並不是激烈或極端的飲食或生活方式，節食或偏激地補充蛋白的飲食法結果都不如人意，雖然肥是減了，但身體的狀況會變差，甚至還會複胖。以美型芭蕾的思維為基礎，海倫發展出了一套均衡法則，吃得好，攝取足夠而且均衡的營養，而不止是把肚子填飽。
a.少吃多餐
b.學會吃正確的食物
c.保持彈性，適當犒勞自己
運動後來一組美型芭蕾，拉伸肌肉線條更完美，想要擁有完美體態，就趕緊動起來吧！ 身體僵硬、疼痛，就要挺直脊椎，改變你身體的感覺，讓你的思考也能跟著變得更清晰！
1 收腹、擴胸；深吸一口氣，想像自己的頭上頂著一疊書；
2 雙手往兩側舉高，讓力量沿指尖延展出去，拉長脖子，同時收緊腹部；
3 想像著有人輕輕碰觸這你的肩胛骨之間，幫忙撐開了你的胸口，讓你的背部挺直； 腹部緊縮著放下手，但不要放鬆你的核心肌群和脊椎。
就這麼簡單，你已經學會了美型芭蕾的姿勢。
b.延展動作介紹
伸展前先來牢記這些原則
1.腹部往脊椎方向收攏，核心肌群用力。
2.頸部拉長，優雅如天鵝。
3.量力而為，保護關節。
4.伸展膝蓋，鍛煉修長纖細的肌肉。
每個美型芭蕾的動作都先由簡單的伸展開始，好讓背部，髖部和大腿內側的肌肉能夠舒展開來，讓你的每個伸展動作維持10~90秒，由你的時間安排和身體的緊繃程度而覺得。
腿筋伸展
坐在墊子上，雙腿往前放，左膝朝向髖部彎曲，右腳往前伸直。
將身體往右腳的方向延伸出去，膝蓋打直。雙手朝右腳板靠近，伸展腿筋和大腿後側的肌肉。
別擔心左臀碰不到地，或者能壓多低，每個人的髖部構造不一樣。練習久了之後，髖部自然會鬆開來。
換邊做。
髖關節伸展
坐在墊子上，雙腿往前伸。
右膝彎曲，右腳板朝向髖部，左腿往後伸直，放在墊子上。你可以把雙手放在地板上來撐起身體。
坐挺，擴胸，收腹。
緩緩將身體朝彎曲的膝蓋前傾，伸展脊椎。髖部可能會離開地板，沒關係，愈伸展，你的柔軟度就愈好，前傾的程度就愈大。
換邊做。
長期跟著海倫·鮑爾斯的客戶們都非常喜歡橋式，因為它非常的棒，能夠雕塑緊實整只腳、臀部、髖部、核心肌群和大腿部位。
躺在地板上，膝蓋彎曲，讓它們跟骨盆腔成直角。肩膀和上背貼在地板上，腹部收緊。雙手放在墊子兩側，或者塞入頭部底下也行。這個動作的重點是臀部、核心肌群和大腿，所以你可以尋找能讓上半身和雙手最放鬆的姿勢。雙腳併攏，放在地板上，雙膝互貼，夾緊大腿內側。將髖部提高，把骨盆腔往上推向天花板，同時收緊腹部。小心，別弓背──將髖部和骨盆腔推得高高，背就不會弓起來。做四個八拍，速度適中，做十五到二十分鐘。
從預備姿勢開始，把雙腿放在地板上(進階版的話則將腳趾成半立腳尖的位置)，抬起髖部和臀部。
將背部放低，但髖部和臀部不要碰到墊子。做四個八拍。
腹部收緊，減輕下背和脊椎的壓力，抬起臀部時屁股要縮緊，膝蓋並在一起，夾緊大腿內側，以及做外開動作(Turnout)時會用到的髖部肌肉。上半身放鬆──別忘了呼吸！
在第四次的第八拍時，臀部撐在最高點的地方。
停在最高點，收緊臀部和大腿內側的肌肉，收腹，輕微上下震動，讓臀部再往上提高。儘量並膝，讓大腿內側夾緊(這個動作不好做喔)，這時你會感覺到背部、大腿內側和臀部肌肉很緊繃，還有灼熱感。停留四個八拍。
初學者在動作之間要更常伸展，花點時間做腳筋伸展，舒緩背部。或者坐姿的髖關節伸展，以舒緩大腿後側和髖部。
回到橋式的姿勢，臀部抬得高高，雙膝併攏，腳板可以放在地上，或者成半立腳尖的位置。
臀部抬到最高，停留不動，張開再闔上雙膝，像蝴蝶拍翅，膝蓋併攏時特別夾緊。核心肌群用力可以撐起背部。做四個八拍。
同樣，初學者在做完動作後要做伸展，進階程度的則可以直接進入下一組動作。多數的動作都適用上述的原則。如果你想要更有挑戰性，就不要休息，一個動作接著一個動作。如果你想休息，或者開始覺得僵硬疲憊，就快速做做五分鐘的伸展。
單腳橋式
墊子運動的訣竅
做橋式的過程中，放下臀部時不要碰觸墊子，一上一下，腹部收緊，肩膀放鬆，雙腿夾緊，記得呼吸！
抬高臀部，雙膝併攏，腳板放在地上或半立腳尖，成經典版的橋式。
一腳離開墊子，抬高九十度角，然後放低成四十五度角，兩個膝蓋平行。
收腹，放低髖部，但別碰觸墊子。髖部上下動時伸長的腿繼續打直，保持穩定。如果感覺背部晃動，就夾緊核心肌群，讓背部保持穩定。做四個八拍。最後一個第八拍時定住不動，撐一會兒。
收腹，把停留在最高處的臀部再往上撐高一點，右腿離開墊子，高舉成九十度。
臀部夾緊，收腹，以同樣的姿勢輕微上下震動，把臀部再往上帶。這動作可以運動到大腿內側和臀部。
檢查你的呼吸！現在，立在地上那條支撐的腿會很有感覺！做四個八拍。
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擺出正統版單腳橋式的姿勢：雙腿靠緊，雙膝併攏，收腹，將臀部抬高。
右腳朝天空舉高，臀部放低一點，右膝彎曲。
右腳再次往天花板伸直，舉高九十度，做出類似康康舞的踢腿動作。
再次放低臀部，彎曲右膝，提起，重複動作。
最後一個八拍撐10秒。放低。共做4個八拍。換邊做。
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躺著，雙膝併攏，如同正統版橋式的姿勢。
雙腳走離臀部，超過膝蓋，成四十五度角。
收腹，臀部抬離地板，骨盆腔往天花板提高，脊椎打直，不要弓背。腳板可以平放在地板，或者踮起來成半立腳尖(這是進階版)。做四個八拍。最後一個八拍時撐住。
有幾件事要記住：腹部要用力收緊，以減輕下背和脊椎的壓力。抬起臀部時，臀部要夾緊，雙膝併攏，大腿內側和外開動作會用到的髖部肌肉要出力，臀部上下震動，但別碰觸墊子。上半身放鬆──別忘了呼吸！
最後一個第八拍時撐住。臀部抬得愈高，鍛煉的程度就愈高。大腿內側和臀部夾緊，收腹。
現在，臀部稍微上下震動，把臀部帶高一點。做四個八拍。最後一個八拍時撐住。
回到延伸橋式的位置，抬高臀部，雙膝併攏，腳板平放或成半立腳尖式，臀部抬得高高，膝蓋張開後併攏。雙膝合併時用力，讓大腿內側夾緊，臀部保持穩定，腹部收緊。做四個八拍。
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海倫獨創的飲食雖然很簡單，但卻極有營養，並不是激烈或極端的飲食或生活方式，節食或偏激地補充蛋白的飲食法結果都不如人意，雖然肥是減了，但身體的狀況會變差，甚至還會複胖。以美型芭蕾的思維為基礎，海倫發展出了一套均衡法則，吃得好，攝取足夠而且均衡的營養，而不止是把肚子填飽。
a.少吃多餐
b.學會吃正確的食物
c.保持彈性，適當犒勞自己
運動後來一組美型芭蕾，拉伸肌肉線條更完美，想要擁有完美體態，就趕緊動起來吧！
