第一步：心臟------做2分鐘的適度的徒步走， 騎車或者爬樓梯運動。 然後加大強度做8分鐘， 直到你喘氣變得粗重但是仍然能用短句子交談。 降低強度， 用2分鐘平靜下來。
第二步：力量-----以下的運動每個重複做10到15次作為一個迴圈， 用一個分量夠重砝碼來讓你的肌肉疲勞。 (這是最基本的鍛煉你的肌肉的方法。 )當你覺得你不能再做重複動作的時候， 你的肌肉就感覺疲勞了。 如果你能輕鬆的重複做15次運動， 那麼再稍微的加大砝碼的重量， 用2秒鐘舉起來， 4秒鐘放下。
第三步：彈性------在經過一番力量訓練之後， 你需要伸展一下你的肌肉。 每次做一個伸展運動， 停留20秒。 專家發現採用了這個伸展運動的鍛煉方法之後，
推薦減肥運動：
1.蹲坐和躍進運動
蹲坐運動：站在一個椅子前面， 雙腳分開與肩同寬。 雙手拿啞鈴自然下垂， 手掌朝內。 保持背部挺直， 屈膝以及臀部， 做出要坐下的樣子。 不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。 在你剛剛要做到椅子上的時候， 停止， 然後回到初始位置。
伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動。 仰面躺下， 腿抬起來， 伸直。 用一個毛巾或者繩子纏到腳上， 然後向你的胸的方向拉。 注意拉的時候膝蓋不要彎曲。
伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動。 站直， 慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿， 然後由左腳開始重做這個運動。
2.提高的抬步運動和交叉下壓運動
提高的抬步運動：用一個有氧臺階或者普通的臺階來做這個運動。
伸展運動1：這是一個臀大肌伸展運動。 仰面躺下， 左腿彎曲， 把手放在大腿背後， 把你的腿向你的胸的方向拉， 然後換腿做。
交叉下壓運動：把一段訓練帶松松的綁在你的膝蓋上方。 仰面躺下， 雙臂自然放在身體兩側。 雙腿抬起， 伸直， 與身體成90度。 雙腳分開直至把帶子拉緊。 慢慢的盡可能遠的分開你的雙腿， 當帶子的拉到不能再拉的時候停下， 然後慢慢的回到初始位置。
伸展運動2：這是一個躺著的四肢伸展運動。
腿部內側壓擠運動：仰面躺下， 雙臂自然放於身體兩側。 膝蓋輕微彎曲， 抬起腿部， 與身體成90度角。(如果你覺得這樣做太困難的話，把你的膝蓋彎的更厲害一些，腿抬到你覺得舒服的高度就好)把一個膨脹的訓練球放在你的膝蓋中間，這時，你的腳要放鬆。慢慢用力加緊你的雙腿，此時一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時候，保持這個動作3秒鐘。然後慢慢的鬆開雙腿回到初始位置。
伸展運動1：這是一蝶形伸展運動。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底並在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內側的上部，然後上身前傾。
球上腹部捲曲運動：坐在訓練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向後倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然後慢慢抬起你的肩部，保持一段時間，然後放下。
伸展運動2：這是一個球上伸展運動。開始動作如上面的腹部捲曲運動，不過這時要把你的雙手放在你的腦後，身體放鬆，自然放在球上。此時你要有上腹部被拉伸的感覺。
想要減掉脂肪，日常不妨按照上面的鍛煉計畫來運動，堅持運動，養成運動好習慣，助你瘦出苗條好身材！ 與身體成90度角。(如果你覺得這樣做太困難的話，把你的膝蓋彎的更厲害一些，腿抬到你覺得舒服的高度就好)把一個膨脹的訓練球放在你的膝蓋中間，這時，你的腳要放鬆。慢慢用力加緊你的雙腿，此時一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時候，保持這個動作3秒鐘。然後慢慢的鬆開雙腿回到初始位置。
伸展運動1：這是一蝶形伸展運動。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底並在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內側的上部，然後上身前傾。
球上腹部捲曲運動：坐在訓練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向後倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然後慢慢抬起你的肩部，保持一段時間，然後放下。
伸展運動2：這是一個球上伸展運動。開始動作如上面的腹部捲曲運動，不過這時要把你的雙手放在你的腦後，身體放鬆，自然放在球上。此時你要有上腹部被拉伸的感覺。
想要減掉脂肪，日常不妨按照上面的鍛煉計畫來運動，堅持運動，養成運動好習慣，助你瘦出苗條好身材！
