跳繩漸進計畫 讓你輕鬆狂甩20斤

跳繩， 是平時鍛煉的一種運動。 跳繩能減肥這也是大家知道的， 那麼要如何跳繩才能減肥呢？跳繩的減肥方法有哪些呢？下面就來瞭解一下狂減20斤的跳繩減肥方法吧！ 健身專家：跳繩漸進計畫
儘管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動， 但根據專家研究報告指出， 跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳繩的技巧， 用腳底的前端著地， 就能降低對身體的衝擊。 跳繩不但能強化你的心肺功能， 以及身體各主要部分的肌肉， 還可訓練平衡感和身體的敏捷度。 最誘人的是只要你能保證每分鐘120--140次的速度， 一個小時就可燃燒掉600--1000卡的熱量。
跳繩是一項比較激烈的運動， 練習前一定要做好身體各部位的準備運動， 如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。 開始練習跳繩時， 動作要由慢到快， 由易到難。 一開始每次運動時間5--10分鐘即可， 再慢慢增加到10--15分鐘， 中間可以稍事休息， 之後接著再跳。 跳繩的時間， 一般不受任何限制， 只要避免引起身體不適， 注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。
鑒於跳繩對女性的獨特保健作用， 法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”。 初學時， 僅在原地跳1分鐘， 3天后即可連續跳3分鐘， 3個月後可連續跳上10分鐘， 半年後每天可實行“系列跳”：如每次連跳3分鐘， 共5次， 直到一次連續跳上半小時。 一次跳半小時， 就相當於慢跑90分鐘的運動量， 已是標準的有氧健身運動。 動作要領
1、跳繩基本功：簡單跳繩法
準備動作：雙腳併攏， 進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。
開始跳繩， 注意手腕做弧形擺動。 初學者先跳10至20次， 休息1分鐘後， 重複跳10至20次。 非初學者可先跳30次， 休息1分鐘後， 再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝， 向前抬起。 踮起腳尖， 單腳跳10至15次， 換左腿重複上述動作。 休息30秒鐘， 每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力， 增強你的外展肌和內收肌。 兩人一前一後站在跳繩的左右兩側， 先側身單腳躍繩向前跳， 然後斜身跳回原位。 跳躍時應注意用力擺動雙臂。 跳1分鐘之後休息10秒鐘， 重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1)， 然後跳繩， 跳躍時雙腳叉開， 著地時雙腳併攏， 重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下， 甩動繩子使跳繩在地上畫弧線， 另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。 速度由慢逐漸加快， 1分鐘後兩人交替。