五分鐘徒手迴圈訓練 減肥效果一級棒

想要擁有健美身材， 就要減脂增肌， 可是如何減脂增肌呢？不妨試試下面的五分鐘徒手迴圈訓練計畫， 減脂增肌效果好。 那麼下面就讓我們來看看具體怎麼做吧！

迴圈訓練是一種科學化的訓練方法， 訓練可能利用數種動作， 如七、八種或更多按原先設定的負荷次數， 逐一完成， 周而復始， 因此稱為迴圈訓練。 若各種運動妥善編排的話， 對肌力、肌耐力、柔軟性、心肺耐力等效果非常的好。
迴圈訓練與重量訓練的區別：
1、迴圈訓練動作間休息短暫：重量訓練時， 項目間必須休息若干分鐘以消除疲勞， 但迴圈訓練卻不休息或者休息時間很短；迴圈訓練是重量訓練加上呼吸迴圈的耐力訓練。
2、迴圈訓練負荷較輕：重量訓練在原則上以最大肌力的三分之二以上為負荷， 但是迴圈訓練是以三十秒或一分鐘等， 在一定時間內能做多少次， 負荷只有重量訓練的一半。
迴圈訓練的效果：
很好的鍛煉肌力、肌耐力、柔軟性、心肺耐力等， 對於消耗熱量燃脂也有顯著效果。
迴圈訓練適合哪些人？
a.健身入門者
b.減肥目標者
c.體能強化者

推薦方案：
訓練組數
依據個人體力與肌耐力情況而定， 5個動作全部做完算一組
初級：做1～2組
中級：做3組
中高級：4～5組
高級：6組
動作詳解：
動作一、波比跳10下(Burpees)
波比訓練(Burpee) 是一整套的連續動作， 藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身， 鍛煉全身的協調性跟全身肌群， 對核心肌群更是特別有效。 因為算是激烈運動， 整個做完一組應該 會非常喘， 膝蓋不好的人也最好先評估一下自身狀況。

動作二、伏地挺身15下(Push ups)
手指張開， 手朝前， 手肘自然張開， 腳打直， 收小腹， 身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面， 以不觸碰到為則， 再撐起身體回到預備姿勢， 切記勿翹屁股！
動作三、登山跳20下(Mountain climbers)
這個動作幾乎能訓練到全身肌群， 是個很棒的健康塑身訓練。 模擬爬山的動作， 兩手保持緊貼地面， 運用核心肌群的力量兩腳輪流向前， 腹部縮緊， 背部的起伏愈低愈好。
動作四、腳踏車捲曲30下(Bicycle crunches)
手放在耳朵旁邊， 不是後腦勺， 運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力， 背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐， 整個做起來)， 不要用力拉頭， 避免頸椎受傷， 身體彎曲時吐氣， 身體伸直時吸氣。
動作五 平板支撐45秒　Plank
平板支撐是訓練核心肌群非常重要的姿勢之一， 能夠提高身體的穩定度， 這招則加入左右腳側移的動作， 讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激， 為結實腹肌打好基礎。 做動作時千萬不可急躁， 把握“緩而確實”的原則， 才能夠獲得最佳的訓練效果。

注意事項：
在做這項運動的時候， 你至少在做完4周後會看到效果。記住在每個動作間休息的時間不要超過15秒鐘。在你開始做之前要通過走路或者靜止的騎自行車等做5分鐘的熱身。在你做完之後，要有5分鐘的平靜時間。
儘管只做迴圈訓練你就可以到達鍛煉效果，但是通過交叉訓練和多種組合你可以達到更好的效果。比如說，你可以在星期一，三，五進行迴圈訓練，在星期二進行騎車鍛煉，星期四進行徒步走，週末進行徒步旅行。
掌握五分鐘徒手迴圈訓練計畫，減脂增肌效果好，堅持運動，塑健美身材。 你至少在做完4周後會看到效果。記住在每個動作間休息的時間不要超過15秒鐘。在你開始做之前要通過走路或者靜止的騎自行車等做5分鐘的熱身。在你做完之後，要有5分鐘的平靜時間。
儘管只做迴圈訓練你就可以到達鍛煉效果，但是通過交叉訓練和多種組合你可以達到更好的效果。比如說，你可以在星期一，三，五進行迴圈訓練，在星期二進行騎車鍛煉，星期四進行徒步走，週末進行徒步旅行。
掌握五分鐘徒手迴圈訓練計畫，減脂增肌效果好，堅持運動，塑健美身材。