第 1 式︱體雕部位︱ 上臂內外側
1丶放鬆坐在瑜珈墊上， 在肩膀的高度用雙手手掌夾住直立的纖體枕， 彎曲手肘約90度， 讓下臂儘量與地面平行，
2丶慢慢把手放鬆， 上臂內側應有收縮用力的感覺。 接著再重複同樣的動作， 共做20次。
變化動作1丶
熟練後可以提高難度：繼續將纖體枕握於肩膀高度， 手肘伸直， 同樣往內擠壓， 上臂的內外側都會有用力的感覺。
變化動作2丶
另一個變化是：繼續握住纖體枕， 但是將雙手提舉到超過頭頂， 手肘伸直， 同樣往內擠壓， 上臂的內外側都會有用力的感覺。 停留的時間仍然從10秒開始， 若是想加強效果， 也可逐漸增加為20秒。
小叮嚀：這是一個初階鍛煉動作， 很適合作為開始前的暖身丶或是結束前的緩和運動。 記得在往內擠壓的時候， 只需要感覺有用力即可， 將注意力集中於上臂的收縮， 效果會更明顯。
第 2 式︱體雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部
1丶放鬆趴跪在瑜珈墊上，
2丶慢慢彎曲手肘， 使身體下沉， 背部儘量保持一直線， 在底部停留約2~3秒， 再慢慢回到1的位置， 手臂和背部應有收縮用力的感覺， 臀部和腹部則同時會用力， 維持身體的平衡。 來回共做20次。
小叮嚀：
這個動作是伏地挺身的變化形， 很適合剛開始鍛煉手臂的女性， 難度要比標準版的伏地挺身簡單許多， 所以很容易上手。 將纖體枕放在膝蓋下方， 除了減少膝蓋直接碰觸地面的不適感， 也可以增加身體需要平衡的難度。
第 3 式︱體雕部位︱ 手臂丶胸部
1丶放鬆仰躺在瑜珈墊上， 將纖體枕直放在背部正中央脊椎處， 雙膝彎曲， 腳掌貼於地面， 手肘彎曲90度， 手臂貼近地面但不要碰地， 輕輕握拳。
2丶手肘維持90度彎曲， 慢慢讓肩膀往內轉動， 將手舉高至胸口， 停留約2~3秒， 再慢慢回到1的位置， 胸口應有被擴開的感覺， 手臂也有收縮用力的感覺。 來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度：手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 4 式︱體雕部位︱ 側身丶背部丶上臂內外側
1丶放鬆仰躺在瑜珈墊上，將纖體枕直放在背部正中央脊椎處，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手往兩側平伸與身體垂直，手掌朝上貼近地面但不要碰地。
2丶手肘繼續打直，慢慢轉動肩膀，將雙手往上拉伸到與身體成一直線，停留約2~3秒，再慢慢回到1的位置。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度：手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 5 式︱體雕部位︱ 背部丶上臂內外側
1丶放鬆仰躺在瑜珈墊上，將纖體枕直放在背部正中央脊椎處，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手伸直舉高，與身體成90度垂直，輕輕握拳。
2丶彎曲右手手肘，停留約2~3秒，再換邊彎曲左手手肘，停留約2~3秒，就像是用手在空中騎腳踏車的動作。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度，手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 6 式︱體雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部每天只要10分鐘，幾個小動作，讓你開心跟蝴蝶袖說掰掰～
1丶放鬆坐在瑜珈墊上，將纖體枕橫放在骨盆下方，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手往後放，手肘打直，用手臂的力量將身體撐起。
2丶彎曲手肘，繼續用手臂的力量撐住身體，在手肘彎曲和伸直的同時，也輕輕丶慢慢地滾動纖體枕，約2~3秒完成一次來回，手臂後側應有收縮用力的感覺。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度，右膝維持彎曲，左膝則伸直離地，上半身維持相同的動作。手臂彎曲和伸直來回做10次，換邊再做10次。
小叮嚀：這個動作除了可以訓練手臂的肌肉，腹部和背部的肌肉也會同時用力。因為難度稍高，記得用力時要保持平穩的呼吸，不要憋氣。
變化動作：熟練後可以提高難度：手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 4 式︱體雕部位︱ 側身丶背部丶上臂內外側
1丶放鬆仰躺在瑜珈墊上，將纖體枕直放在背部正中央脊椎處，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手往兩側平伸與身體垂直，手掌朝上貼近地面但不要碰地。
2丶手肘繼續打直，慢慢轉動肩膀，將雙手往上拉伸到與身體成一直線，停留約2~3秒，再慢慢回到1的位置。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度：手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 5 式︱體雕部位︱ 背部丶上臂內外側
1丶放鬆仰躺在瑜珈墊上，將纖體枕直放在背部正中央脊椎處，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手伸直舉高，與身體成90度垂直，輕輕握拳。
2丶彎曲右手手肘，停留約2~3秒，再換邊彎曲左手手肘，停留約2~3秒，就像是用手在空中騎腳踏車的動作。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度，手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 6 式︱體雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部每天只要10分鐘，幾個小動作，讓你開心跟蝴蝶袖說掰掰～
1丶放鬆坐在瑜珈墊上，將纖體枕橫放在骨盆下方，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手往後放，手肘打直，用手臂的力量將身體撐起。
2丶彎曲手肘，繼續用手臂的力量撐住身體，在手肘彎曲和伸直的同時，也輕輕丶慢慢地滾動纖體枕，約2~3秒完成一次來回，手臂後側應有收縮用力的感覺。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度，右膝維持彎曲，左膝則伸直離地，上半身維持相同的動作。手臂彎曲和伸直來回做10次，換邊再做10次。
小叮嚀：這個動作除了可以訓練手臂的肌肉，腹部和背部的肌肉也會同時用力。因為難度稍高，記得用力時要保持平穩的呼吸，不要憋氣。
