次數：3次
鍛煉部位：腿部、脊柱、臀部等
站直， 兩腿分開與髖同寬， 兩手自然垂放身側。 接著慢慢地上身向前下方屈體， 雙手跟著下降， 膝蓋可微微彎曲， 直到手接觸地面， 然後停留約2秒， 再次慢慢地向上抬起身體。
注意：動作要緩慢。 手接觸地面時， 四指併攏， 指背貼地。
頭頸拉伸
次數：1個輪回(左右)
鍛煉部位：頸部、下頜、手臂
站直， 兩腿分開與髖同寬。 兩臂先向側平舉。 然後兩手屈肘， 右手向上按住頭頂， 右手放在背後。 右手輕輕地將頭部按向右前方。 停住10秒， 放開雙手回到平舉姿勢。 換左邊重複相同動作， 將頭部按向左前方。 接著右手在上， 將頭部按向右後方，
注意：每次頭部按下時停住10秒。 動作與動作間， 將雙手回到平舉姿勢。
次數：左右各4次
鍛煉部位：手臂、胸部和腰部外側
站立， 兩腿分開約一個半肩寬。 兩臂向側平舉， 掌心向下。 接著右手屈肘放在髖部前方， 同時左手向上舉起，
注意：髖部要擺正， 只是上身運動， 下身保持靜止， 背部要伸直。
側伸展2
次數：左右各4次
鍛煉部位：手臂、胸部和腰部外側， 以及腿部
站立， 兩腿分開約一個半肩寬。 兩臂向側平舉， 掌心朝下。 接著右手屈肘放在髖部前方， 左手向上舉起， 上身向側伸展同時右腿膝蓋向側彎曲成小弓步姿勢。 停住5秒後， 左手屈肘， 此時掌心向下。 接著左手下降至頭後， 翻掌， 掌心朝上， 伸直手臂， 打開， 同時身體回到正中， 兩臂恢復平舉姿勢。 換邊重複相同動作。 左右交替重複4次。
注意：伸展式感覺從腿部到指尖都是拉伸的。 動作要緩慢。
次數：左右各4次
鍛煉部位：腰側、背部、手臂
做完上一個動作後， 保持兩腿分開一個半肩寬， 兩臂平舉。 接著上身向前傾至與地面平行。 上身向右側扭轉， 伸展左臂手指觸碰右腳， 同時右臂向後伸展。 保持姿勢5秒， 回到上身平行于地面手臂平舉的姿勢。
注意：背部要挺直， 兩腿要伸直， 腳掌不離地。 臀部不要走隨著伸展動作而移位。 扭轉身體時， 頭向上看。
屈膝前伸臂
次數：8次
鍛煉部位：胸部、手臂
上個動作後， 兩臂向下垂放按住地面， 兩腿向內挪動至兩腿間剩下一拳舉例。 手掌離地， 上身向上抬起回到站立姿勢。 接著兩臂向側平舉， 掌心向前。 向前屈膝， 上身下降， 同時兩臂向前合掌。
注意：移動手臂時， 手臂微曲， 有點像芭蕾舞動作。 想像手臂是向前撈魚一樣。
次數：8次
鍛煉部位：胸部、手臂
跟上一個動作一樣，兩腿分開約一拳距離站立，兩臂向側平舉，掌心向前。接著屈肘，上臂與肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，兩臂向上舉起在頭頂處合掌，保持2秒後，放開回到舉臂姿勢，同時兩腿伸直站立。
注意：屈膝舉臂時，上身是保持挺直的。
屈膝背後拍掌
次數：8次
同樣兩腿分開約一個拳頭距離站立，兩臂側平舉，掌心向前。屈膝下蹲同時兩臂屈肘向後伸展，接著雙掌在臀後合起。停住5秒後，雙手回到平舉姿勢。重複動作8次。
注意：上身保持挺直。 屈膝手臂向上伸展
次數：8次
鍛煉部位：胸部、手臂
跟上一個動作一樣，兩腿分開約一拳距離站立，兩臂向側平舉，掌心向前。接著屈肘，上臂與肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，兩臂向上舉起在頭頂處合掌，保持2秒後，放開回到舉臂姿勢，同時兩腿伸直站立。
注意：屈膝舉臂時，上身是保持挺直的。
屈膝背後拍掌
次數：8次
同樣兩腿分開約一個拳頭距離站立，兩臂側平舉，掌心向前。屈膝下蹲同時兩臂屈肘向後伸展，接著雙掌在臀後合起。停住5秒後，雙手回到平舉姿勢。重複動作8次。
注意：上身保持挺直。
