減肥的人總是求快， 恨不得第二天起來就是魔鬼身材。 但其實最理想的減肥速度， 是一個月減3斤。 每週0.5公斤的速度， 也是國際上很多專家所推薦的目標。 每月減3斤， 身體沒有什麼不愉快的感覺， 可以長期堅持下去。 不要小看3斤， 如果能堅持半年， 就能減掉18斤， 在外形上簡直就是大變活人。 這麼多年都過來 了， 半年算什麼呢?人生長著呢!
好處一：慢慢減肥不傷身體
緩慢的減肥速度， 不需要大幅度減少食量， 而且採用慢消化減 肥法可以保證營養素得到充分供應， 完全不傷身體， 不損活力。 因為體重變化速度慢， 身體的各個器官都能很好地適應， 來得及調整。 很多人可能聽說過“定點理 論”，
好處二：慢慢減肥能保護皮膚
隨著年齡的增長， 皮膚越來越禁不起折騰， 一不小心就會長皺紋。 一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。 千萬不要以為皮膚是橡皮筋， 可以撐起來又縮回去。 快 速減肥就算是讓人瘦下去了， 但皮膚不能那麼快地收縮， 年齡增大更會使皮膚彈性下降， 對快速減肥更為敏感， 減肥再反彈來回折騰幾次， 皮膚就會明顯老化。 每月 瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮， 不會出皺紋。 同時， 因為營養充足， 臉色也不會像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。
真正有營養的東西不容易增肥， 倒是營養差的東西才容易增肥。
食物的營養素有將近50種， 6大類， 其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類， 而且還是多餘的部分才有這種害處。 各種維生素和礦物質都不會增肥， 相反， 減肥的時候維生素消耗量還會增加，
比如說， 要用掉你所吃的澱粉和糖， 就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖， 而這個過程中， 就需要維生素B1來幫忙。 如果沒有維生素B1， 就算吃了很多飯， 你還是渾身沒勁， 連吸收進去的葡萄糖都分解不掉， 更談不上分解體內的脂肪了。
三、減肥期間怎麼吃
要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單， 看看中國居民膳食寶塔就知道了。 首先確定正常人該吃的數量， 然制定一個減肥時吃的數量。 減肥時一般只需要減少糧食類、肉類、油、糖， 對堅果和 水果限量， 就行了。 比如說， 女性正常吃250克糧食， 減肥可以減到150克， 或者100克糧食加上半斤薯類;比如說原來頓頓炒菜紅燒菜，
然後， 在主食和肉蛋奶之類食物當中， 挑選能量比較低的品種。 比如說， 肉類中， 不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類;奶類可 以選擇低脂奶而不是脂肪高的乳酪和霜淇淋;蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋， 等等。 只要能做到以上各項， 就能在不影響健康的前提下長期堅持， 身體脂肪逐漸減 少， 而且精神很好， 心情也不鬱悶。
七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經常會把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐後沒有足夠的運動，必然就容易發胖。
很多人說：你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢?我根本不知道到了幾成飽啊?這是因為吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢 咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感 覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。然後，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。
對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。
五、吃的少了，但肚子會餓怎麼辦?
1、多吃粗糧
我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以後根本不飽，覺得意猶未 盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果，你的飽感，以及飽感 持續的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關係。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。
我們不妨來做個計算：某女要減肥，計畫晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那麼她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麼她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。
不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆 (324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因為加了6倍的水，這份雜糧 粥的重量為300克，相當於一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜肴之後，胃裡裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。
半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。
2、多吃蔬菜
纖維不僅能夠幫助我們預防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐後血糖的上升速度，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。
和我一起在學校食堂吃飯的學生們發現，我的餐盤裡，很少能見到發麵餅、麵包、白饅頭、白米飯這類血糖反應太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅 薯、紫薯之類食材來替代主食;蔬菜卻吃得相當充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。
這些，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。
通過控制血糖來控制體重的8個原則
1 儘量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白麵。
2 經常把豆類食品和糧食配合食用。
3 儘量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是鬆脆或柔軟的食物。
4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。
5 經常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩澱粉的吸收速度。
6 少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。
7 不喝甜飲料，不吃各種甜食。
8 如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
七、運動是減肥必不可少的利器
1、運動長肌肉
肌肉的比重明顯高於脂肪。如果一個人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，會發生什麼樣的事情呢?結果是體重保持不變，但比重大了，體積小了，於是 人看起來就瘦了。這種減肥成果，是無法用體重秤稱出來的。很多女士在開始運動之後，都會發生這樣的比重改變。她們發現自己腰圍小了，看起來瘦了，但是因為 體重計上沒有反映出成果，便立刻受到打擊，放棄了運動，結果又重新回到“肥而松”的狀態當中。
人的衰老過程不可避免，但可以通過運動來大大延緩。人過三十，身體狀況如同逆水行舟，不進則退。積極運動，就可以讓我們儘量把鬆弛的狀態推得遠一些，而且一般的運動量根本不可能產生大肌肉塊，哪怕是每日做30個俯臥撐，也完全不必恐懼變成“肌肉女”。
適度的肌肉是美麗的，它幫我們保持緊致的狀態。而最令人開心的一點是，不分年齡大小，只要我們努力健身了，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改 善。運動還能幫我們體型變得更為協調，比如下身發達的女子，可以通過有氧運動整體減脂，配合上身肌肉鍛煉增肌，來逐漸接近完美的沙漏體型。
2、保持苗條健康的運動秘訣
——每週2次30-45分鐘的有氧鍛煉，但其中有3次讓自己心跳達到160以上的高強度練習，每次10-20秒，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強，不斷提高強度。比如跑步、競走、打球、爬山、登梯都可以。
——每週2次有氧運動以外的鍛煉，最好是瑜伽練習和強化肌肉的練習，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達到極限狀態，哪怕總共只有20分鐘，也會有效果。
——每週都做不同類型的運動，全面促進身體的機能進步。
——如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運動，包括高強度練習。
——注意運動的安全性，做10分鐘準備活動，在強度練習之前充分預熱身體，運動後有10分鐘放鬆肌肉。做到極限，但不意味著過度勉強。 四、每頓吃到7分飽
七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經常會把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐後沒有足夠的運動，必然就容易發胖。
很多人說：你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢?我根本不知道到了幾成飽啊?這是因為吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢 咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感 覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。然後，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。
對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。
五、吃的少了，但肚子會餓怎麼辦?
1、多吃粗糧
我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以後根本不飽，覺得意猶未 盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果，你的飽感，以及飽感 持續的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關係。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。
我們不妨來做個計算：某女要減肥，計畫晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那麼她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麼她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。
不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆 (324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因為加了6倍的水，這份雜糧 粥的重量為300克，相當於一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜肴之後，胃裡裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。
半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。
2、多吃蔬菜
纖維不僅能夠幫助我們預防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐後血糖的上升速度，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。
和我一起在學校食堂吃飯的學生們發現，我的餐盤裡，很少能見到發麵餅、麵包、白饅頭、白米飯這類血糖反應太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅 薯、紫薯之類食材來替代主食;蔬菜卻吃得相當充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。
這些，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。
通過控制血糖來控制體重的8個原則
1 儘量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白麵。
2 經常把豆類食品和糧食配合食用。
3 儘量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是鬆脆或柔軟的食物。
4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。
5 經常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩澱粉的吸收速度。
6 少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。
7 不喝甜飲料，不吃各種甜食。
8 如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
七、運動是減肥必不可少的利器
1、運動長肌肉
肌肉的比重明顯高於脂肪。如果一個人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，會發生什麼樣的事情呢?結果是體重保持不變，但比重大了，體積小了，於是 人看起來就瘦了。這種減肥成果，是無法用體重秤稱出來的。很多女士在開始運動之後，都會發生這樣的比重改變。她們發現自己腰圍小了，看起來瘦了，但是因為 體重計上沒有反映出成果，便立刻受到打擊，放棄了運動，結果又重新回到“肥而松”的狀態當中。
人的衰老過程不可避免，但可以通過運動來大大延緩。人過三十，身體狀況如同逆水行舟，不進則退。積極運動，就可以讓我們儘量把鬆弛的狀態推得遠一些，而且一般的運動量根本不可能產生大肌肉塊，哪怕是每日做30個俯臥撐，也完全不必恐懼變成“肌肉女”。
適度的肌肉是美麗的，它幫我們保持緊致的狀態。而最令人開心的一點是，不分年齡大小，只要我們努力健身了，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改 善。運動還能幫我們體型變得更為協調，比如下身發達的女子，可以通過有氧運動整體減脂，配合上身肌肉鍛煉增肌，來逐漸接近完美的沙漏體型。
2、保持苗條健康的運動秘訣
——每週2次30-45分鐘的有氧鍛煉，但其中有3次讓自己心跳達到160以上的高強度練習，每次10-20秒，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強，不斷提高強度。比如跑步、競走、打球、爬山、登梯都可以。
——每週2次有氧運動以外的鍛煉，最好是瑜伽練習和強化肌肉的練習，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達到極限狀態，哪怕總共只有20分鐘，也會有效果。
——每週都做不同類型的運動，全面促進身體的機能進步。
——如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運動，包括高強度練習。
——注意運動的安全性，做10分鐘準備活動，在強度練習之前充分預熱身體，運動後有10分鐘放鬆肌肉。做到極限，但不意味著過度勉強。
