“吃得不多， 卻瘦不下來！”是減肥過程中最容易聽到的抱怨。 這句看上去似乎沒有道理的簡單抱怨， 可能就暗示了你瘦不下來的原因。 試想一下， 如果腸道不健康、消化代謝功能不足， 吃得再少熱量照樣會囤積， 當然瘦不下來。 那麼， 如何保護腸道健康， 增效減肥？趕緊來瞭解一下吧。
減少熱量攝入， 增加熱量消耗是減肥的基本法則。 但是不少減重族發現自己少吃多動， 瘦身效果卻不明顯。 是吃得不夠少還是動得不夠多？先別急， 總是關注熱量計算的你， 是不是忽略了減肥的另一個重要元素：代謝能力。 成功減肥大多建立在代謝旺盛的基礎上， 而腸道作為主要消化器官， 對身體代謝的影響很大。 因此， 想要瘦， 就得保證腸道健康， 提升消化、代謝能力。
健康腸道提升代謝step1：建立平衡穩定的腸道菌群環境
▲腸道菌群與減肥的關係
近年有研究發現， 肥胖者與與非肥胖者腸道內部的細菌種類有所不同。
既然在腸內細菌環境不同的情況下， 胖的人限制食量還是會變胖， 瘦的人偶爾大吃大喝也不會對身材造成影響。 那麼， 想要健康的改善肥胖問題， 就要改變腸內細菌的勢力分佈， 建立平衡穩定的腸道菌群環境、保證腸道健康。
腸內細菌分為三大類，
▲膳食纖維是腸道的天然“清道夫”
腸道菌群平衡穩定時， 腸道有益菌、有害菌和條件致病菌相互依附、作用， 良性競爭。 如果有益菌足夠“強壯”， 有害菌就會自然淘汰， 粗暴消滅有害菌反而會破壞良性競爭環境， 對腸道健康弊大於利。 但是， 現代社會的飲食習慣導致腸道藏汙納垢， 有害菌數量龐大， 有益菌遭到抑制。 這時候， 就需要採用天然、溫和、高效的膳食纖維清除毒素， 恢復腸道動力。
▲如何補充膳食纖維
膳食纖維指的是不能在小腸消化， 而能在大腸被腸道好菌發酵利用的植物成分。 它是腸道的清潔工， 促進腸道蠕動， 使排便變軟；排便暢通， 還能減少腸道毒素停留的時間。 同時它能吸附毒素， 幫助排毒， 又是腸道好菌的食物，
①水溶性膳食纖維推薦
水溶性纖維在胃部停留時間久， 能平緩飯後血糖上升速度， 延長飽腹感；溶于水使排便變軟， 緩解便秘情況， 加速毒素排出。 這種物質存於自然界的非纖維性物質中， 包括果膠、植物膠和黏質。 常見食材， 如燕麥、大麥、魔芋、蘋果、木瓜、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、海帶、紫菜、蘆薈等。
②非水溶性膳食纖維推薦非水溶性纖維的主要作用是吸收水分和食物中的有毒物質， 幫助增加排泄分量、促進腸胃蠕動、預防便秘， 弱化消化道中細菌排出的毒素。 這種膳食纖維包括木質素、纖維素、半纖維素， 常見食材有小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。
③補充膳食纖維飲食技巧
研究組織推薦，青少年和成人每日需要攝取25克或以上的膳食纖維，相當於每天要吃15根香蕉。因此，想要補充足夠的膳食纖維需要學會一定的飲食技巧，才能平衡營養與熱量。
●每日補充多種植物性食材，多吃未經加工和少加工的食物。例如，果皮中含有較高量的膳食纖維，因此水果能夠連著皮吃就不要削皮。新鮮的果蔬比蔬果汁更好，不喜歡連著皮吃的口感或牙齒咀嚼功能不佳者也可以榨汁飲用，但不要過濾殘渣。食用蔬菜或豆類煲的湯時，吃掉湯渣。
●零食和甜點多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脫脂乳酪或低脂雪糕；以新鮮蔬菜、水果、無鹽的果仁或麥餅乾取代薯片、朱古力條、蛋糕、糖果等零食。
●購買食物時，留意食品包裝袋，部分食物會在營養標籤中標注是否為“高纖”食物。簡單的判斷標準，每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維；或每100克毫升液體食物含有不少於3克的膳食纖維。
●主食補充：多吃全穀類食品，如燕麥、大麥等；可以按3:1的比例將白米和五穀米混合蒸熟，既能補充膳食纖維，又不會對口感造成太大破壞。
●果蔬補充：認准高纖果蔬。像西瓜，所含的膳食纖維只有0.3g/100g，而芭樂就高達5g/100g。水果中芭樂、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘的 纖維含量較高。蔬菜裡，豆類、薯類、菇蕈類及海藻類纖維含量豐富，如大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。
健康腸道提升代謝step2：飲食重塑腸道健康
▲食物添加劑使腸道衰老
食物添加劑本身無毒無害，還能增加食物風味，因此廣泛應用於日常飲食中。不知不覺間我們每天都攝入了大量的食物添加劑，特別是喜好重口味的外食族。大量的食物添加劑會加重人體的代謝負擔，停留在腸道中，也增加了腸道菌群工作量，加速腸道衰老。
為了保護腸道健康，我們應該多吃少加工、製作工序簡單的食物，而不是經過多重加工、多種添加的食品；多吃適量調味、儘量維持原味的食物，少吃調味豐富的重口味食品。
▲小心熱量限制陷阱嚴格限制卡路里攝入量是常見減肥法，可是這個方法很容易讓人陷入 飲食誤區中，破壞腸道健康，影響減肥效果。以嚴格控制卡路里為主的瘦身方法，會讓人以卡路里數值來區分食物的好壞。高卡路里食物就控制、低卡路里就大量食 用的判斷標準過於單一，常常導致減重族因為顧忌熱量放棄許多優質健康食物。飲食營養結構失衡最終也會影響腸道健康。
▲拒絕單一飲食
很多食材熱量低、營養素豐富，時常出現在各類減肥推薦食譜中，被稱為 “減肥聖品”。而在“省事”“節約時間”“方便”等心理的影響下，不少減重族常常就認准了某種或某幾種推薦食材反復吃。這樣做對減肥弊大於利，單一飲食不 僅會影響營養均衡，還可能過於刺激腸道某類菌群，破壞腸道平衡。如海藻類食物，它們是腸內細菌喜愛的食物，熱量又低，積極攝取對身體也好。但如果長時間持 續單一攝取海藻類，還是會給腸道帶來很大負擔。
事實上，為保證營養均衡，健康的飲食習慣永遠要求我們盡可能吃更多種類的食材，不同種類的食材進入腸道還能豐富腸道環境，刺激菌群活躍。曾有日本女藝人採取火鍋減肥法健康減重，原理就在於注意熱量和飲食技巧的同時，每餐吃下儘量多種類的食材，包括適量的肉類和油脂。
火鍋減肥法飲食要點：
●食材以多種蔬菜為主，肉類去皮，優選瘦肉、白肉。
●控制主食用量。吃火鍋前定好主食的食用量，以免過食。主食不要在火鍋裡直接煮，最好提前煮好。火鍋湯熬煮到後期油脂含量豐富，最後再泡面或白飯煮成粥都很容易導致熱量超標。
●火鍋煮到最後，肉的油脂溶在湯裡，熱量相當高，因此煮到最後的火鍋湯頭一口都不能喝，要喝湯可在下料前將清湯舀出備用。
●選擇熱量較低的火鍋底料和沾醬。尤其是沾醬，能免則免，最好直接吃原味或用少量鹽提味。
▲定時補充蛋白質
不少減重族看到肉類就搖頭，對肉類的抗拒幾乎成為一種條件反射。但 是，肉類是動物蛋白質的優質來源，所含的必需氨基酸還會參與體內蛋白質的合成過程。另外，蛋白質是腸道健康的基礎，能讓腸道維持在良好的吸收、代謝狀態 中。如果蛋白質的攝入持續減少，腸道吸收功能就不斷退化，最終破壞腸道健康。因此，減重過程中，要定時補充優質蛋白質，比如肉排。雖然肉排這種高脂肪食物 也會讓腸內有害菌增加，但只要和膳食纖維同時攝取，就能保證腸道菌群的平衡，擁有良好的腸內環境。
腸道健康提升代謝step3：避免暴食增加腸胃負擔、保證食欲正常
減重族常有不同程度的暴飲暴食現象。這會導致營養物質堆積，引發肥胖；還給腸胃帶來很大負擔，造成腸胃不適、腹瀉或便秘，嚴重時會引起急性腸胃炎甚至大出血。大多數人的暴飲暴食只是一時的情緒控制問題，通過自我調節可消除；嚴重者需要就醫求治。
▲壓力、不良習慣讓大腦下達暴食指令
最常見的暴飲暴食現象是在心情不好或壓力大時出現的進食時間、分量紊亂。生活、工作中的各種問題可能都會誘發壓力暴食，如工作進展越不順利，越無法克制食欲；嚴格的卡路里飲食限制，也會造成壓力，出現暴食反彈。這需要我們在生活學會自我調節，避免壓力累積。
▲調節身心，解決食欲異常問題
食欲異常也會破壞腸道健康，影響減肥計畫。它包括：食欲缺乏、食欲亢進、食欲反常。疾病引起的食欲異常要及早就醫治療，非疾病的短期食欲異常現象，大多與個人情緒有關，需要及時進行身心調節。
①學會釋放負面情緒。正視內心陰暗面，多與朋友交流、溝通，常常換位思考等。
②適量運動有益身心調節。運動是釋放負面情緒的正確管道，享受流汗釋放的感覺，還能消耗更多的熱量，一舉兩得。
常見食材有小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。 ③補充膳食纖維飲食技巧
研究組織推薦，青少年和成人每日需要攝取25克或以上的膳食纖維，相當於每天要吃15根香蕉。因此，想要補充足夠的膳食纖維需要學會一定的飲食技巧，才能平衡營養與熱量。
●每日補充多種植物性食材，多吃未經加工和少加工的食物。例如，果皮中含有較高量的膳食纖維，因此水果能夠連著皮吃就不要削皮。新鮮的果蔬比蔬果汁更好，不喜歡連著皮吃的口感或牙齒咀嚼功能不佳者也可以榨汁飲用，但不要過濾殘渣。食用蔬菜或豆類煲的湯時，吃掉湯渣。
●零食和甜點多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脫脂乳酪或低脂雪糕；以新鮮蔬菜、水果、無鹽的果仁或麥餅乾取代薯片、朱古力條、蛋糕、糖果等零食。
●購買食物時，留意食品包裝袋，部分食物會在營養標籤中標注是否為“高纖”食物。簡單的判斷標準，每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維；或每100克毫升液體食物含有不少於3克的膳食纖維。
●主食補充：多吃全穀類食品，如燕麥、大麥等；可以按3:1的比例將白米和五穀米混合蒸熟，既能補充膳食纖維，又不會對口感造成太大破壞。
●果蔬補充：認准高纖果蔬。像西瓜，所含的膳食纖維只有0.3g/100g，而芭樂就高達5g/100g。水果中芭樂、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘的 纖維含量較高。蔬菜裡，豆類、薯類、菇蕈類及海藻類纖維含量豐富，如大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。
健康腸道提升代謝step2：飲食重塑腸道健康
▲食物添加劑使腸道衰老
食物添加劑本身無毒無害，還能增加食物風味，因此廣泛應用於日常飲食中。不知不覺間我們每天都攝入了大量的食物添加劑，特別是喜好重口味的外食族。大量的食物添加劑會加重人體的代謝負擔，停留在腸道中，也增加了腸道菌群工作量，加速腸道衰老。
為了保護腸道健康，我們應該多吃少加工、製作工序簡單的食物，而不是經過多重加工、多種添加的食品；多吃適量調味、儘量維持原味的食物，少吃調味豐富的重口味食品。
▲小心熱量限制陷阱嚴格限制卡路里攝入量是常見減肥法，可是這個方法很容易讓人陷入 飲食誤區中，破壞腸道健康，影響減肥效果。以嚴格控制卡路里為主的瘦身方法，會讓人以卡路里數值來區分食物的好壞。高卡路里食物就控制、低卡路里就大量食 用的判斷標準過於單一，常常導致減重族因為顧忌熱量放棄許多優質健康食物。飲食營養結構失衡最終也會影響腸道健康。
▲拒絕單一飲食
很多食材熱量低、營養素豐富，時常出現在各類減肥推薦食譜中，被稱為 “減肥聖品”。而在“省事”“節約時間”“方便”等心理的影響下，不少減重族常常就認准了某種或某幾種推薦食材反復吃。這樣做對減肥弊大於利，單一飲食不 僅會影響營養均衡，還可能過於刺激腸道某類菌群，破壞腸道平衡。如海藻類食物，它們是腸內細菌喜愛的食物，熱量又低，積極攝取對身體也好。但如果長時間持 續單一攝取海藻類，還是會給腸道帶來很大負擔。
事實上，為保證營養均衡，健康的飲食習慣永遠要求我們盡可能吃更多種類的食材，不同種類的食材進入腸道還能豐富腸道環境，刺激菌群活躍。曾有日本女藝人採取火鍋減肥法健康減重，原理就在於注意熱量和飲食技巧的同時，每餐吃下儘量多種類的食材，包括適量的肉類和油脂。
火鍋減肥法飲食要點：
●食材以多種蔬菜為主，肉類去皮，優選瘦肉、白肉。
●控制主食用量。吃火鍋前定好主食的食用量，以免過食。主食不要在火鍋裡直接煮，最好提前煮好。火鍋湯熬煮到後期油脂含量豐富，最後再泡面或白飯煮成粥都很容易導致熱量超標。
●火鍋煮到最後，肉的油脂溶在湯裡，熱量相當高，因此煮到最後的火鍋湯頭一口都不能喝，要喝湯可在下料前將清湯舀出備用。
●選擇熱量較低的火鍋底料和沾醬。尤其是沾醬，能免則免，最好直接吃原味或用少量鹽提味。
▲定時補充蛋白質
不少減重族看到肉類就搖頭，對肉類的抗拒幾乎成為一種條件反射。但 是，肉類是動物蛋白質的優質來源，所含的必需氨基酸還會參與體內蛋白質的合成過程。另外，蛋白質是腸道健康的基礎，能讓腸道維持在良好的吸收、代謝狀態 中。如果蛋白質的攝入持續減少，腸道吸收功能就不斷退化，最終破壞腸道健康。因此，減重過程中，要定時補充優質蛋白質，比如肉排。雖然肉排這種高脂肪食物 也會讓腸內有害菌增加，但只要和膳食纖維同時攝取，就能保證腸道菌群的平衡，擁有良好的腸內環境。
腸道健康提升代謝step3：避免暴食增加腸胃負擔、保證食欲正常
減重族常有不同程度的暴飲暴食現象。這會導致營養物質堆積，引發肥胖；還給腸胃帶來很大負擔，造成腸胃不適、腹瀉或便秘，嚴重時會引起急性腸胃炎甚至大出血。大多數人的暴飲暴食只是一時的情緒控制問題，通過自我調節可消除；嚴重者需要就醫求治。
▲壓力、不良習慣讓大腦下達暴食指令
最常見的暴飲暴食現象是在心情不好或壓力大時出現的進食時間、分量紊亂。生活、工作中的各種問題可能都會誘發壓力暴食，如工作進展越不順利，越無法克制食欲；嚴格的卡路里飲食限制，也會造成壓力，出現暴食反彈。這需要我們在生活學會自我調節，避免壓力累積。
▲調節身心，解決食欲異常問題
食欲異常也會破壞腸道健康，影響減肥計畫。它包括：食欲缺乏、食欲亢進、食欲反常。疾病引起的食欲異常要及早就醫治療，非疾病的短期食欲異常現象，大多與個人情緒有關，需要及時進行身心調節。
①學會釋放負面情緒。正視內心陰暗面，多與朋友交流、溝通，常常換位思考等。
②適量運動有益身心調節。運動是釋放負面情緒的正確管道，享受流汗釋放的感覺，還能消耗更多的熱量，一舉兩得。
