吃體積大、含水量高的食物可以讓你感覺到有飽足感， 但事實上並不是真的飽， 也不會讓你吸收多餘的熱量和脂肪。
可以多攝取低卡路里、高含水量的食物， 像是蔬果， 另外如三文魚和火雞肉中則富含高蛋白質， 也可以多食用。 如果你喜歡在家烹飪， 可以試試看用全麥麵包或是五穀雜糧去搭配你的菜單。
▲低卡食物推薦：
○蘋果 100克/50大卡
富含粗纖維的它既能吸收大量水分， 減慢糖的吸收， 還能增強飽足感和刺激腸道蠕動。 不過蘋果本身營養成分並不算太高， 如果只吃蘋果的話， 難免會出現健康問題。 建議每天一個蘋果足夠，
○大白菜100克/17大卡
大白菜很常見， 大家可能都忽略了它的減肥功效。 它含水量豐富， 膳食纖維也很豐富， 有利於潤腸通便。 另外， 編輯建議大家在煮大白菜的時候， 適當加點醋， 這樣可以使大白菜中的鈣、鐵元素更充分得分解出來， 有利於人體吸收。
一般來說， 零食所含的營養素遠遠不如正餐食物中的營養素均衡、全面， 經常吃零食會引起肥胖、營養素攝入不足等問題。 有一些聰明的零食新配方， 不但能夠給你提供更好的營養， 同時又可以滿足你的口感需求。
○健康替代品：1塊耐咀嚼巧克力全麥棒， 包含118卡路里熱量和5克脂肪。
為什麼：全麥棒的組織結構及巧克力的味道與餅乾相同， 但是卻比餅乾的脂肪含量和熱量少得多。 同時， 獨立包裝的全麥棒比較容易控制數量， 人們喜歡不斷地從餅乾桶中拿餅乾， 但遇到獨立包裝的全麥棒， 一兩塊便足夠了。
○健康替代品：半個全小麥皮塔餅麵包加2茶匙鷹嘴豆泥， 包含有115卡路里熱量， 3.5克脂肪， 3.5克纖維。
為什麼：不僅僅因為皮塔餅和鷹嘴豆泥脂肪含量低， 纖維含量高， 而且把皮塔餅麵包撕成小塊的動作可以減緩嘴部無意識地咀嚼。
○健康替代品：200克覆盆子優酪乳， 配料是100克原味低脂優酪乳， 1/2杯新鮮或冷凍覆盆子， 1茶匙香草汁， 2塊冰塊， 包含140卡路里熱量， 2克脂肪， 5克纖維。
為什麼：這兩種冷飲食品都提供25%的每日所需鈣質， 但是優酪乳含有更多的蛋白質和大量的纖維。 覆盆子營養豐富， 是高能量水果之一， 糖含量低， 纖維含量高， 富含預防疾病的抗氧化素。
蛋白質利於人體內鹽分、水分的排出， 從而消除水腫。 它的消化時間較長， 給人持久的飽腹感， 不容易感到饑餓。 它還可以抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌， 減少贅肉的產生。
最重要的是， 蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內， 並且其中的30%會因體溫的上升消耗掉。
減肥當然不能重油重鹽， 但是身體長期缺乏優質油脂的攝入，不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡，也不利於減肥。控制油脂攝入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。
▲優質蛋白質推薦：
○蛋白
蛋黃蛋白質含量略高於蛋白，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要少食的食物。
○脫脂牛奶
牛奶除供應蛋白質外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質，可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆製品可降低膽固醇，還可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。
▲優質油脂推薦
○穩定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。
○未經精製的：能完整保存植物油中全部營養素。
○無污染的：避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環境因素污染的油。
○未經化學處理的：像為增加穩定度而經過氫化處理的植物油，多吃會增加體內不良膽固醇的分泌，易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率。
○無防腐劑添加的：能保留最多的多酚、維生素。
○富含單元不飽和脂肪酸的：冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。
少吃少碰那些多油多脂的食物，一般來說義大利菜和中式餐點都比較油膩，例如連鎖餐飲的義大利麵條和肉丸，它可是含有高達36克的脂肪，連一客普通的6盎司菲力牛排都僅有11.2克的脂肪，千萬不要小看這些油脂了！
可以試著在料理中加入辣椒、墨西哥辣椒等香料，因為這些都可以轉化成你燃燒卡路里時的能量。
而重鹹的料理與加工品，如麻醬韭花還是香油蒜汁，脂肪和鹽分的含量都非常高，一大匙醬熱量更是超過100大卡。它們會增加身體的含水量造成水腫型的肥胖。
所以要選擇食用新鮮的食物，避免攝取過多的醃漬品、或是芶芡、蜜汁等食物才不會對身體造成過多的負擔。調味料方面如果以蔥、薑、辣椒、大蒜、咖喱等辛香料來取代人工調味料，不但可以增加人體內的代謝，食物的風味也不會因此而減少。
⑤與健康但高熱量的食物保持距離——有些食物很健康但熱量不低
離那些健康卻高熱量的食物遠一點！並不是真的要你拒它們於千里之外，而是要保持一個適當距離，雖然橄欖油和酪梨對身體很有幫助，但每天只需足夠份量即可，像是橄欖油保持一天一茶匙，酪梨則是1/4顆，甚至是最健康的全麥麵包也不要一次吃掉一整個。
○堅果 562 大卡(100克)
所有堅果都對心臟有益，但它們熱量確實高。例如，鹹味，烘烤過的腰果每份就會含有165卡路里的熱量。適量攝入對身體還是很有好處的。
○全麥麵包 246 大卡(100克)
與那些深加工的白麵包相比，吃全麥麵包，你既可以吃出健康，還可以吃出重量。這句話是不是很有賣點?你一定想不到，一片“黑”麵包也會含有69卡路里的熱量。
○鱷梨調味醬 122 大卡(100克)
鱷梨調味醬雖然對心臟有益，但一份稠稠的鱷梨醬會讓你增加體重。雖然它的卡路里含量很高，不過還是應該告訴你，鱷梨是最受推崇的水果之一，它可以讓你更加健美，同時還是與膽固醇有關的強健心臟的藥物。
○香蕉 91 大卡(100)
一根大一點的香蕉會含有20卡路里的熱量，把它切成片，和花生醬三明治或者穀物早餐一起吃，你的減肥計畫就被破壞了。香蕉的碳水化合物含量極高，吃過多的香蕉會讓你的體重增加。
○優酪乳 72 大卡(100克)
一份125克的果味低脂優酪乳竟然也含有118卡路里的熱量！所以，還是選擇更單純的低脂優酪乳吧，想要瘦身，果塊、果粒優酪乳，還是放棄吧。 但是身體長期缺乏優質油脂的攝入，不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡，也不利於減肥。控制油脂攝入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。
▲優質蛋白質推薦：
○蛋白
蛋黃蛋白質含量略高於蛋白，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要少食的食物。
○脫脂牛奶
牛奶除供應蛋白質外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質，可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆製品可降低膽固醇，還可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。
▲優質油脂推薦
○穩定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。
○未經精製的：能完整保存植物油中全部營養素。
○無污染的：避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環境因素污染的油。
○未經化學處理的：像為增加穩定度而經過氫化處理的植物油，多吃會增加體內不良膽固醇的分泌，易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率。
○無防腐劑添加的：能保留最多的多酚、維生素。
○富含單元不飽和脂肪酸的：冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。
少吃少碰那些多油多脂的食物，一般來說義大利菜和中式餐點都比較油膩，例如連鎖餐飲的義大利麵條和肉丸，它可是含有高達36克的脂肪，連一客普通的6盎司菲力牛排都僅有11.2克的脂肪，千萬不要小看這些油脂了！
可以試著在料理中加入辣椒、墨西哥辣椒等香料，因為這些都可以轉化成你燃燒卡路里時的能量。
而重鹹的料理與加工品，如麻醬韭花還是香油蒜汁，脂肪和鹽分的含量都非常高，一大匙醬熱量更是超過100大卡。它們會增加身體的含水量造成水腫型的肥胖。
所以要選擇食用新鮮的食物，避免攝取過多的醃漬品、或是芶芡、蜜汁等食物才不會對身體造成過多的負擔。調味料方面如果以蔥、薑、辣椒、大蒜、咖喱等辛香料來取代人工調味料，不但可以增加人體內的代謝，食物的風味也不會因此而減少。
⑤與健康但高熱量的食物保持距離——有些食物很健康但熱量不低
離那些健康卻高熱量的食物遠一點！並不是真的要你拒它們於千里之外，而是要保持一個適當距離，雖然橄欖油和酪梨對身體很有幫助，但每天只需足夠份量即可，像是橄欖油保持一天一茶匙，酪梨則是1/4顆，甚至是最健康的全麥麵包也不要一次吃掉一整個。
○堅果 562 大卡(100克)
所有堅果都對心臟有益，但它們熱量確實高。例如，鹹味，烘烤過的腰果每份就會含有165卡路里的熱量。適量攝入對身體還是很有好處的。
○全麥麵包 246 大卡(100克)
與那些深加工的白麵包相比，吃全麥麵包，你既可以吃出健康，還可以吃出重量。這句話是不是很有賣點?你一定想不到，一片“黑”麵包也會含有69卡路里的熱量。
○鱷梨調味醬 122 大卡(100克)
鱷梨調味醬雖然對心臟有益，但一份稠稠的鱷梨醬會讓你增加體重。雖然它的卡路里含量很高，不過還是應該告訴你，鱷梨是最受推崇的水果之一，它可以讓你更加健美，同時還是與膽固醇有關的強健心臟的藥物。
○香蕉 91 大卡(100)
一根大一點的香蕉會含有20卡路里的熱量，把它切成片，和花生醬三明治或者穀物早餐一起吃，你的減肥計畫就被破壞了。香蕉的碳水化合物含量極高，吃過多的香蕉會讓你的體重增加。
○優酪乳 72 大卡(100克)
一份125克的果味低脂優酪乳竟然也含有118卡路里的熱量！所以，還是選擇更單純的低脂優酪乳吧，想要瘦身，果塊、果粒優酪乳，還是放棄吧。
