聰明MM瘦身法 調整飲食結構助減重

減肥飲食的基本功在於吃對分量、選對食材。 將每餐必備的3類食材按比例分割， 就能調整飲食結構， 有助瘦身。 ①1/4的主食
a.碳水化合物對減肥的重要性
在我們攝入的食物中， 無論是碳水化合物， 還是蛋白質和脂肪， 都會產生熱量。 如果少吃或不吃碳水化合物類的主食， 我們就勢必多吃富含脂肪和蛋白質 的食物。 這樣的結果就是， 我們攝入的總熱量不但不低， 甚至還更高。 否則的話， 我們的生命活動就無法進行。 人類是雜食動物， 最適合消化以素食為主的混合膳 食。 當膳食中碳水化合物的供熱量占總熱量的61.8%時， 才能最好地滿足人體對熱能的需求， 並且， 需要碳水化合物脂肪才能進行代謝。
b.注意主食的定義， 一些澱粉含量高的蔬菜也應算作主食
在減肥過程中往往認為不吃主食就能減少碳水化合物的攝取， 但是一些蔬菜甚至水果中 的碳水化合物含量也不低， 例如蔬菜中的馬鈴薯、芋頭、地瓜， 南瓜、蓮藕這些都是碳水化合物含量較高的蔬菜。 而水果中的香蕉、大蕉、蘋果、棗也都含有碳水化 合物。 蘋果主要含碳水化物， 其中大部分是糖， 內含蔗糖約4%， 還原糖6～9%。 未成熱果實含澱粉,隨著果實的成熟而消失。
c.優質碳水化合物推薦
大麥、全麥麵包、青豌豆、糙米、番薯等都是不錯的優質碳水化合物。 ②1/4的優質蛋白
優質蛋白、高生物價蛋白質。 指能蛋白質中的氨基酸利用率高， 各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率， 產生代謝廢物如氨、尿素等。 這類食物有蛋清家禽、魚等。
a.白肉、豆製品是優質蛋白首選
動物蛋白質中魚類蛋白質最好， 含有豐富的完全蛋白質， 魚肉的脂肪多由不飽和脂肪酸組成， 不飽和脂肪酸的碳鏈較長， 具有降低膽固醇的作用。 可以看出， 魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富， 口味好、易於消化吸收的優點。
植物蛋白質中大豆蛋白質最好。 大豆蛋白有著動物蛋白不可比擬的優點。 大豆既有較高的蛋白營養價值， 又不含膽固醇， 它特有的生理活性物質———異黃酮還有著降膽固醇的作用。
b.紅肉不是減肥天敵， 但不能太多
紅肉富含礦物質尤其是鐵元素。 紅肉中也含有豐富的蛋白質， 飽和與不飽和脂肪酸含量是相對的， 幾乎所有天然脂肪食品都同時含有兩者。 我國營養學會推薦飽和脂肪酸的攝入占總能量的比例不得超過10%， 故適量攝入紅肉是允許的。 但問題是烹飪方法一定要科學， 儘量用蒸、煮、氽， 而少用油煎油炸。 ③1/2的蔬果
a.時令蔬果對減肥更有幫助
時令蔬菜低卡路里、又能補充維生素和礦物質， 對於想減肥瘦身的人士來說確實是不二選擇。 為了保證身體的所需， 一天食用蔬菜量最好是350g。
b.掌握蔬菜與水果的攝入比例， 水果熱量相對較高
水果代替主食是減肥常選擇的一個方式。 主要是因為水果的熱量低。 但是請注意這是單位熱量哦， 水果由於味道甜美很容易吃得過多， 其中的糖就會轉化 為脂肪而堆積。 如果你進食過多的話， 非常容易造成熱量補充過多， 不減反增的局面。熱量含量較高的水果有：芒果、榴槤、牛油果、荔枝等，在減肥期間要注意減 少食用。 不減反增的局面。熱量含量較高的水果有：芒果、榴槤、牛油果、荔枝等，在減肥期間要注意減 少食用。