有氧健身運動小常識 告別單一減肥方法

有氧運動減肥是一種健康的減肥方式， 因此受到很多人的專寵。 說起運動減肥， 尤其是要消除腰腹部的贅肉， 人們首先想到的是做仰臥起坐。 但據瞭解仰臥起坐的作用並非很大。 其實， 有氧減肥運動還有很多。 今天就讓小編帶我們一起來瞭解一下有氧健身運動的一些知識吧。

1、有氧健身一周需要幾次

關於健身的頻率， 美國運動醫學會推薦正常人應該每週健身2~5次， 如果你以前沒有健身習慣， 就要從少量開始， 每週兩次， 然後慢慢增加到三次、四次。 初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲，

想要儘快達到效果， 就一下子每天鍛煉， 每次鍛煉的強度也很大， 這樣做往往會訓練過度， 短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。 於是就又會停止下來。 其實我們應該認識到的是， 健身是個長期的習慣， 想有健美的體魄， 一生都應該堅持健身。 最佳體型和健康狀況， 得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。 循序漸進才是最佳方案。

2、有氧健身的理想減肥速度

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)， 而一公斤的脂肪是3500千卡。 如果每天慢跑30分鐘， 在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當然這只是理論上的推算， 實際上運動後多少都會多吃一點兒， 專家建議的減肥速度是一星期半公斤，

這樣減下來的體重不易反彈。

3、有氧運動的目的

有氧運動的主要目的是：連續地讓你的心跳加快， 也就是提高你的心率， 讓你的心臟得到鍛煉， 這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因， 另外有氧運動也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

4、有氧健身的熱身與放鬆

在每次的有氧訓練之前和之後， 都要有熱身和放鬆兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

(1)、熱身(也就是準備活動)

熱身， 一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境， 體溫慢慢升高， 心率提高， 呼吸勻速變快。 血液迴圈也更迅速， 這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉， 為你的運動做好準備， 熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。

熱身的時間5~10分鐘就可以了。 天冷時， 熱身時間要長， 並多穿些衣服。

有很多人為了節省時間， 不熱身就直接進入高強度的有氧訓練， 如果這樣的話， 由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態， 體溫也比較低， 肌肉的柔韌性不好， 就很容易造成損傷。 另外熱身之後再運動， 感覺也會好一些， 運動時間也可以更長。 換句話說， 不熱身就運動， 你更容易疲勞。

(2)、放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用， 在運動中， 血液迴圈加快， 血液的量也增加了， 特別是四肢部分。 如果馬上停止運動， 血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。 嚴重時會影響到大腦供血， 甚至出現眩暈和頭昏。 所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，

也就是逐步減小運動強度， 慢慢地恢復到安靜狀態。

5、有氧健身要注意什麼?

女性應注意以下幾點

1、健身時要戴好胸罩， 以承托力較強的為好。

2、經期鍛煉， 運動量不宜過大。

3、沒有運動習慣的女性， 不宜在懷孕期間開始做健身操。 即使有健身操訓練基礎的女性， 在這期間也需要請教醫生， 以決定是否繼續健身操訓練。

健身運動後， 要及時更換汗濕的衣服， 避免著涼， 尤其是在空調房內。 運動後應做些伸展運動再行淋浴。 經常做有氧健身操者， 要留心自己的腳部， 常修剪腳指甲， 斷的腳指甲會紮破皮膚， 使腳趾發炎。 熱天運動出汗較多， 汗留在趾縫中容易讓細菌滋生， 所以應時常保持腳部皮膚乾燥。

腳部起水泡時， 不要弄破。